在日常飲食中，食材之間的搭配不只影響風味，更直接關係到營養素的吸收效率。有些食物單獨食用時營養價值有限，但與特定的「好搭檔」一起吃，卻能產生一加一大於二的加乘效果。以下精選20種經研究證實或食療傳統認可的黃金組合，幫助你吃得美味，也吃出健康。
番茄富含番茄紅素，這是一種色澤鮮豔的類胡蘿蔔素抗氧化物，有助於預防癌症和心血管疾病；而酪梨中的健康脂肪能讓類胡蘿蔔素的吸收更有效率。地中海式飲食早有類似概念——吃通心粉時加入少許脂肪，就能提升吸收率。同樣地，沙拉中加入全脂沙拉醬，也有助於另一種類胡蘿蔔素「葉黃素」的吸收。
維生素C能促進鐵質吸收。專家建議可從柑橘類水果、深綠色葉菜、草莓、番茄、甜椒和花椰菜攝取維生素C，再從青蔥、甜菜根、甘藍、菠菜、萵筍、芥菜等蔬菜補充鐵質，兩者搭配效果更佳。
研究發現，這個組合有助於預防前列腺癌，確切機制雖尚未完全釐清，但番茄與西蘭花各自都能抑制腫瘤生長，兩者結合的防護效果可能更強，值得期待。
多種水果一起吃的健康效益大於單一水果。研究顯示，混合水果中抗氧化物的整體功效比單一水果更強。每天多吃新鮮水果，遠比購買昂貴的保健補充劑更划算有效。
蘋果（尤其是紅蘋果連皮吃）富含抗炎類黃酮「槲皮素」，有助於預防過敏、心臟疾病、老年失智症、前列腺癌和肺癌；而巧克力、葡萄、紅酒和茶中的類黃酮「兒茶素」，則能阻止動脈硬化和癌症。研究發現兩者結合可促進心血管健康、增強抗凝血能力。蕎麥、洋蔥和桑葚也含有槲皮素，可作為替代選擇。
芝麻能改善血液循環、促進新陳代謝、降低膽固醇；海帶則富含碘和鈣，能淨化血液、促進甲狀腺素合成。兩者同食，美容與抗衰老效果更加分。
研究發現，一杯富含維生素C的柳橙汁搭配一碗純燕麥粥，有助於清，有助於清潔動脈、預防心臟病發作，關鍵在於兩種食物中的酚類有機化合物能穩定低密度膽固醇（壞膽固醇）。
花生含有全麥食物所缺乏的氨基酸，而人體需要氨基酸來強化肌肉，年紀增長後尤其重要。這也證明加了花生醬、再搭配全麥麵包的三明治，其實是營養滿分的選擇，而非垃圾食物。
許多重要的維生素必須與脂肪一起食用才能被快速吸收。脂溶性維生素包括A、D、E：胡蘿蔔、西蘭花和豌豆富含維生素A，宜搭配橄欖油等優質脂肪一起食用；富含維生素D的食物則有魚類、牛奶、優格和柳橙汁。在優格中加入幾顆杏仁，就是簡單又聰明的吃法。
紅葡萄酒中含有類似阿斯匹林的成分，花生則含有益化合物白藜蘆醇，兩者同食能預防血栓形成、保持心血管暢通，對心臟健康大有助益（飲酒請適量）。
牛肉富含鐵和鋅，馬鈴薯中的維生素C能促進這兩種礦物質的吸收，提高生物利用率，達到事半功倍的效果。此組合還能補中益氣、滋養脾胃。
研究發現，大豆中的異黃酮「染料木黃酮」能抑制結腸和前列腺中酵素的生長，並增加這些組織中維生素D的生物利用度，而維生素D具有抗癌作用。鮭魚和鮪魚都富含維生素D，因此吃魚時不妨配上一盤毛豆或豆腐等未過度加工的豆製品。
研究發現，蛋白質食物搭配含有益醣類的食物，能減緩醣類吸收，使葡萄糖和血糖波動降到最低，進而降低發炎、糖尿病、癌症等疾病的風險。當葡萄糖吸收變慢，身體也會較快發出飽足訊號，避免進食過量。
豆腐和魚都是高蛋白食物，但各自的氨基酸組成不夠完整：豆腐缺乏甲硫胺酸，魚肉蛋白質的苯丙胺酸含量也偏低，營養學上稱為「不完全蛋白質」。兩者同吃可以取長補短，讓蛋白質組成趨於合理，營養價值大幅提升。
最新研究發現，燒烤肉類加熱至190℃～204℃（375℉～400℉）時會產生致癌物「異環胺」，而迷迭香中的抗氧化物迷迭香酸和鼠尾草酸能減少異環胺的生成，因為香草中的抗氧化物可中和肉類中的有害自由基。烤肉時別忘了撒上迷迭香。
咖哩的主要香料薑黃，所含的薑黃素具有抗癌、抗炎和抗腫瘤生成的作用，但單獨食用時生物利用度不高。加入胡椒後，其中的胡椒鹼可使薑黃素的生物利用度提升1000倍，是絕佳的天然組合。
大多數海鮮富含鋅、鐵、銅、碘、硒等礦物質，具有天然抗炎和降低膽固醇的作用。烹調魚類時加入大蒜，降膽固醇的功效比單獨吃魚更好，因為大蒜能阻止低密度膽固醇（壞膽固醇）上升。
豬肉含有豐富的維生素，其中維生素B1的含量比其他肉類平均高出19倍，但這種維生素性質不穩定，在人體內停留時間也短。若搭配大蒜一起吃，大蒜中的蒜素會與維生素B1結合，使其由水溶性轉為脂溶性，大幅提高人體的吸收與利用率，保健效果更佳。
豬肝富含鐵、葉酸、維生素B12等造血原料，菠菜的鐵質與葉酸含量也不少，兩者都有補血功能。一葷一素、相輔相成，是防治貧血的最佳拍檔。
雞肉是造血療虛的滋補食材，栗子則重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，補血功效也更強，尤以老母雞燉栗子效果最佳，特別適合貧血、體虛的人補血養身。
食物搭配固然能提升營養吸收效率，但均衡飲食才是健康的根本。建議以天然、多樣化的食材為基礎，適量攝取各類營養素，並配合規律作息與運動，才能真正吃出健康活力。
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