零食的作用主要有兩個：一是補充主食中欠缺的營養，二是提供飽腹感、減少饑餓，進而幫助控制全天的熱量攝入。例如，早上或上午吃堅果，達到的是第一個目的；而控制熱量則是健康飲食最重要的養生原則。理想的零食不僅可以在饑餓時吃，也適合在下午或晚上食用——說白了，最好的零食應該「體積大、熱量低」，正好用來安撫咕咕叫的肚子。
若按照食物營養價值的優缺點分類，有的食物最好一年才吃一次，例如膽固醇含量極高的豬腦、肥腸和魷魚；有的則最好一輩子都不吃，比如除了熱量和添加劑之外再無其他營養價值的可樂、奶茶與果凍。這三者是最常見的零食，廣告出鏡率也最高，但實際上都是典型的垃圾食物——以高熱量、低營養為代價，滿足人們一時的口腹之慾。
可樂的好處更多體現在社會層面。有研究者認為，這種廉價飲料拉近了美國社會各階層之間的差距。但從營養角度來看，可樂只是一種只含熱量的碳酸飲料，幾乎可以說一無是處。
除了白開水和茶水，任何食物都有高低不同的熱量。在熱量攝入普遍過剩、「減少熱量」已成為健康第一要務的今天，既然同樣要攝入熱量，就應優先選擇除熱量之外還含有蛋白質、微量元素、維生素等營養素的食物——畢竟這些是生命的必需品，為此付出熱量代價還算值得。但可樂中，卻沒有任何一種營養成分。
奶茶除了像可樂一樣主要提供熱量之外，之所以散發濃郁奶香，是因為含有反式脂肪——也就是類似咖啡伴侶的植物奶精。雖然這不算有毒食物，但長期過量攝取，對血管的傷害遠超動物脂肪。說到底，奶茶是一種「既無奶又無茶」的調味飲料：既沒有牛奶所含的蛋白質，也不具備茶水零熱量的優點，既不如奶，也不如茶。
果凍中的「果」，早就失去了水果的價值——水果中富含的維生素C在加工過程中已損失殆盡。果凍的主要成分是糖和明膠：糖是導致肥胖的一大禍源，明膠則是一種品質難以保證的添加劑。
可樂、奶茶和果凍，其實都是經濟發達後，人們不知不覺加進生活中的零食，這本身就背離了食物最根本的意義——攝食是為了飽腹和攝取營養，貪圖口腹之慾往往隱藏著健康風險。此外，薯條也是一種不利健康的零食。之所以特別提出來，是因為我國宣布馬鈴薯將進入主食行列，這意味著以馬鈴薯為原料的各種加工食品會越來越多。為了避免這成為嗜吃薯條者放縱的理由，以下兩點必須講清楚。
第一，高溫油炸會產生致癌物質丙烯酰胺。薯條經煎炸後會生成丙烯酰胺。除了致癌風險外，動物實驗結果顯示，長期低劑量接觸丙烯酰胺的人可能出現嗜睡、情緒與記憶改變、幻覺和震顫等症狀，並伴隨末梢神經病變。而油炸薯片、薯條中的丙烯酰胺含量，可以高出穀類油炸食品四倍。
第二，「非油炸」不等於健康或低熱量。如今不少廠家採用「非油炸」工藝製作薯條，並將其作為宣傳賣點。但必須說明的是：吃起來香酥的薯條、薯片，即使未經油炸、避開了丙烯酰胺問題，製作過程中油的添加仍然不可缺少，否則根本做不出人們期待的香酥口感。就像我們在家烙的各種餅——無論是北方的油酥火燒，還是南方的蔥油餅——要想好吃，必須油多。所以，就算沒有了丙烯酰胺的問題，薯條、薯片的熱量過剩依然是大問題。
如果真的想用馬鈴薯做零食，最好的辦法就是簡單蒸熟，略加調味，作為主食的替代品。這樣處理的馬鈴薯有很好的飽腹感，可以相應減少米飯、饅頭的攝入量；又因為沒有煎炸和額外油脂的添加，整體熱量攝入也能明顯降低。
本文摘自江蘇鳳凰科學技術出版社《女人暖養更年輕》，作者佟彤。
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