上班族帶飯全攻略：3大實用秘訣＋2款經濟午餐食譜推薦

越來越多的上班族放棄在外就餐，選擇自帶盒飯度過午餐時光。自己帶飯不僅能確保食材乾淨衛生，還能一展廚藝、節省開支，可謂一舉多得。不過，帶飯也有講究，做得對才能吃得健康又省時。以下為大家整理上班帶飯的3大秘訣，以及兩款簡單經濟的午餐食譜。

上班帶飯3大秘訣

1. 營養均衡，防止吃飽犯困

午餐一定要吃好，不但能補充營養，還能緩解上午工作積累的疲勞。建議多攝取優質蛋白質，米飯、肉類、豆製品等都是理想選擇。

營養專家指出，不少上班族吃完午飯就犯困，主要是因為午餐攝入了過多高脂、高熱量、高糖的主食，這類食物會降低血液帶氧能力，讓人容易疲倦。因此，防睏不妨多吃點蔬菜，正確的進食順序是：先吃肉，後吃菜，最後吃主食。

2. 菜只要八成熟

現在辦公室裡空調、冰箱、微波爐一應俱全，帶飯通常需要經過微波爐二次加熱。為了避免加熱過程破壞營養，備餐時將菜餚做到八九成熟即可。這樣不僅準備時更省時，還能為午餐保留更多營養，一舉兩得。

3. 綠葉蔬菜最好別帶

餐館後廚烹調綠葉菜時一般不會煮太長時間，就是為了防止營養流失。而帶飯的菜餚需要經過兩道加熱程序，綠葉蔬菜經反覆加熱後不僅營養所剩無幾，還可能影響口感甚至對身體不利，因此不建議放入飯盒。

兩款經濟午餐推薦

雜糧米飯

材料：大米適量，黑米、糙米、小米、高粱米、黑豆少許，紫薯一個。

做法：

1. 將幾種雜糧豆洗淨，用水浸泡2至3小時。如果白天上班時間不合適，可以在早上把米豆泡上放入冰箱，晚上回來直接煮飯；
2. 雜糧豆浸泡足夠時間後，將大米洗淨並加水浸泡30分鐘，同時將紫薯削皮切成小塊；
3. 將泡好的大米、雜糧豆和紫薯塊混合倒入電飯鍋中，倒入泡豆的水煮飯。電飯鍋跳至保溫檔後，再多燜一會兒；
4. 煮好的雜糧飯因含有黑米和黑豆，顏色呈紫色，紫薯會沉在米飯下面。

番茄炒蛋

材料：雞蛋一個，番茄一個，食鹽少許，小蔥5克，豬油半勺。

做法：

1. 雞蛋打散，番茄去皮切成丁；
2. 鍋內放少許豬油；
3. 油化後倒入雞蛋液；
4. 雞蛋炒香後放入番茄丁翻炒，加入蔥花，關火，再加鹽調味即可。

帶飯烹饪小提醒

1. 適合微波爐加熱的烹饪方法包括蒸、紅燒、燉等，這些方法做出的菜餚在加熱後不易變味變色；而油炸和爆炒類菜餚則不適合隔夜加熱食用。

2. 需要提醒的是，要帶的蔬菜在烹調時炒至六七分熟即可，以防微波加熱時進一步破壞其營養成分。像番茄炒蛋、燒茄子等經典家常菜式都非常適合「帶飯族」。