上班族健康午餐攻略：吃什麼、去哪吃、怎麼吃？營養搭配一次看懂

對於中午必須在外用餐的上班族而言，「午餐吃什麼」往往是每天令人糾結的小難題：去哪裡吃？吃什麼？和誰一起吃？專家指出，午餐是一天中最重要的一餐——我們既需要用優質食物犒勞忙碌了一上午的身體，也需要攝取足夠的營養，才能應付下午長達四個多小時的工作。如何在吃得滿足的同時兼顧健康？以下這些健康法則，身為職場一族的你有必要好好了解。

吃什麼？各國料理的健康指數大比拼

除了自家溫馨的餐桌，餐館自然是上班族的首選。辦公樓周邊餐館林立，除了考慮口味之外，哪一種料理才是健康首選呢？

日式料理：少油少鹽的優質選擇

專家認為，日式午餐相對健康，因為烹調方式少油少鹽，魚蝦能提供優質蛋白質，海藻富含天然粗纖維與微量元素，蔬菜則含有豐富的維生素。此外，日式定食分量適中，不會讓人吃得太飽而導致下午工作效率下降。

法式料理：比美式更值得推薦

如果你偏愛西餐，法國菜會比美國菜更值得推薦。有調查顯示，美國與法國每份餐點的分量相差懸殊——法國包裝優格比美國的小82%，法國餐廳的飲料也比美國的小50%以上。這也是為什麼美國人的身材普遍比法國人大一到兩個尺碼。

中式料理：葷素搭配是關鍵

五花八門的中餐館同樣是不錯的選擇。在秋燥來臨的季節，以麻辣鍋、燒烤為特色的餐館，就不如家常菜館中葷素搭配均衡的菜餚來得有益健康。

去哪裡吃？環境與動線同樣重要

別在電腦前馬虎解決午餐

午餐時間不只是為身體補充能量，更是讓全身與大腦放鬆的黃金時段。專家建議，午餐時一定要離開電腦桌，給自己30分鐘的休息時間。此外，在電腦前吃外賣，還容易讓鍵盤上的病菌趁機進入腸胃，增加生病的風險。

選擇步行15分鐘可達的餐廳

步行15分鐘可到達的餐廳是你的理想首選！忙碌了一上午，正好可以暫時離開「綁住」你手腳的辦公椅。餐前步行15分鐘，既能放鬆緊繃的神經，也是很好的開胃運動；餐後再步行15分鐘返回公司，則可促進消化，讓你回到辦公室後精力更加充沛。

Tips：午餐盡量避免自助餐

中午最好避開自助餐，因為自助餐最容易讓人不知不覺吃過量。如果真的沒得選擇，建議先幫自己準備一個小號盤子，藉此控制取餐分量。

怎麼吃？掌握健康午餐的黃金營養比例

一份合格的「健康午餐」，其實有對應的營養搭配比例。專家指出，能稱得上健康的上班族午餐，應包含以下五大元素：

• 一份主食：補充碳水化合物，如柚子大小的粗糧麵包、饅頭或麵條等；
• 三份蔬菜：提供維生素與纖維素，以綠色蔬菜為主，顏色越多元越好，可依個人食量適當攝取；
• 一份肉類：魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，再次才是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，大小約如一張名片；
• 一個水果：最好是蘋果，或其他當季新鮮水果；
• 一把堅果：核桃、榛果、杏仁等，10至15粒左右即可。

無論點什麼，都選小份的

心理學研究發現，面對食物時，人們傾向把眼前看到的全部吃完，無論分量多大，「清空盤子」是多數人的心理慣性。因此，健康商務午餐最基本的原則就是——吃小份，既能保證營養充足，又不會攝取過量。

專家認為，食物分量的飲食習慣，將在多年後決定你的體型甚至健康狀況。以美國為例，作為全球知名的全民超重國家，一大原因正是漢堡的尺寸從五六十年代到90年代已經翻倍，隨之增長的是全民體重數值與血液中的低密度脂蛋白（LDL）指標。更令人意外的是，讓美國人集體發胖的食物熱量，有超過一半是在商務午餐的餐桌上消耗掉的。

商務午餐只吃小份食物的另一個好處，是可以讓我們每天攝入的食物種類更加多樣化，整體營養攝取也更均衡。