冬季提升免疫力飲食指南：五大原則搭配十種推薦食材

天氣轉冷，免疫力一旦下滑，感冒、流感等疾病便容易趁虛而入。想在冬季維持良好防護力，除了注意保暖與作息，「吃對食物」更是關鍵。以下從飲食原則、每日策略到推薦食材，帶你完整掌握冬季增強免疫力的方法。

五大飲食原則，鞏固免疫基礎

一、膳食均衡，優質蛋白要充足

均衡膳食能提供人體合理的營養，是增強免疫力的根本。免疫屏障的建立、免疫細胞的增殖更新，以及各種抗體的形成，都離不開均衡飲食。其中蛋白質尤為重要——它是構成身體細胞（包括紅細胞、白細胞、吞噬細胞等）和抗體的主要成分，若嚴重缺乏，會使免疫細胞數量大幅減少，導致免疫功能明顯下降。建議經常食用富含優質蛋白的蛋類、禽肉、水產品和大豆製品。

蔬菜水果除富含維生素、礦物質和膳食纖維外，還含有多種植物化學物質；菌藻類食物則富含多糖，長期食用有助滋養免疫系統。這些成分多存在於深色蔬果（如綠色、紅色、橘紅色、紫色）之中。例如香菇、靈芝等菇類所含的多糖，能激活巨噬細胞、B淋巴細胞和T淋巴細胞，促進干擾素及白細胞介素的形成；西蘭花、花椰菜、芥芥蘭、捲心菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜含有異硫氰酸鹽；草莓、藍莓、奇異果等漿果以及柑橘類水果富含抗氧化劑，皆能活化免疫細胞、增強免疫功能。

二、合理補充營養素

身體抵抗外來侵害的武器——包括干擾素及各類免疫細胞的數量與活力，都與維生素和礦物質息息相關。例如：維生素E能維持並延緩免疫功能下降；維生素C可增強白細胞對抗感染的能力；微量元素鋅有助提高血液中白蛋白含量、恢復胸腺功能；硒則能提升人體對多種疾病的免疫能力。

目前一般民眾普遍存在維生素A、維生素D、部分B族維生素以及鈣、鐵攝取不足的情況，適當補充正規廠家生產的營養素補充劑，對提升免疫功能具有實際意義，尤其是孕婦、哺乳期女性及老年人等特殊族群。

三、調理好腸道菌群

益生菌及其增殖因子（益生元）可以改善腸道菌群組成、改善代謝症候群，甚至為治療肥胖提供可能方向。以腸道雙歧桿菌、乳酸桿菌為代表的有益菌群具有廣譜免疫原性，能刺激淋巴細胞分裂繁殖，調動非特異性免疫系統，清除病毒、細菌、衣原體等致病微生物，並產生多種抗體，提升整體免疫力。

健康人群不妨多吃富含益生菌的優格（酸奶）等食品；處於亞健康狀態者，可藉由微生態製劑調節體內菌群平衡、保持腸道健康。富含嗜酸性乳桿菌、雙歧桿菌的食品，能有效重建兒童腸道有益菌群生態、抑制有害菌；2歲以上且胃腸功能較弱的孩子，也可適量食用此類食品。

四、戒菸限酒有必要

菸草燃燒時產生的一氧化碳、煙霧微粒和焦油，會造成人體慢性缺氧，使支氣管上皮纖毛變短、變得不規則，導致祛痰功能障礙，肺泡吞噬細胞的吞噬能力也隨之降低，大幅削弱呼吸道抵抗力。酒精主要在肝臟分解，在加重肝細胞負擔的同時，還會引起吞噬細胞功能下降、體液和細胞免疫功能紊亂。建議每人每天酒精攝取量不宜超過25克（換算後約為高度白酒不超過50毫升、葡萄酒不超過250毫升、啤酒不超過750毫升），女性應再減半。

五、冬天喝杯溫熱紅茶

紅茶屬全發酵茶類，茶性甘溫，能預防流感、養胃提神，特別適合冬季飲用，老少皆宜。紅茶含有豐富的蛋白質和糖分，能生熱暖腹、增強抗寒能力，還可助消化、去油膩。其中的黃酮類化合物具有較強的殺菌消炎作用，能使流感病毒失去傳染力，對預防感冒有積極功效。

三大日常飲食策略

策略一：攝取優質蛋白質

每人一天約需3～5份蛋白質，最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。優質動物性蛋白包括瘦肉、雞肉、魚肉（特別是富含omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚）、海鮮、低脂奶類和雞蛋；植物性蛋白則可選擇豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。

豆類及堅果類還含有豐富的維生素E，研究發現其有助於製造抗體、增加T細胞活性，對免疫功能低下的老年人尤其重要；海鮮中的大量鋅，也是維持免疫力的重要營養素，體內缺鋅的人往往難以抵擋細菌病毒的侵襲。

策略二：每天一碗五穀雜糧飯

每天至少吃一碗五穀雜糧飯，或以雜糧麵包、全麥製品替代精緻澱粉。粗糙未精製的穀物保留了豐富的B族維生素和多種礦物質，而白飯、白麵條、白吐司經過精製後幾乎不含這些營養素。人體需要大量B族維生素供應細胞增殖與氧化還原作用，其中B2、B5（泛酸）、B6及葉酸，更與維持黏膜健康、製造抗體等免疫功能密切相關。

策略三：每天一種高維生素C水果

一天應攝取兩種水果，其中一種選擇維生素C含量豐富的。維生素C能刺激身體製造干擾素來破壞病毒，並幫助膠原蛋白生成，讓細胞彼此緊密相連，減少細菌病毒入侵的機會。維生素C含量最高的水果是番石榴（芭樂），其他高C水果還有奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓及柑橘類等，可以每天替換食用。

冬季十大免疫食材推薦

• 雞湯：冬季適量喝雞湯，對健康人有助提高身體免疫能力；對已感染流感病毒的患者，則有利於抑制因感冒引起的炎症和黏液大量分泌，減輕不適感。
• 洋蔥：富含果聚糖、黃酮及有機硫等抗病菌成分。果聚糖有助於腸道有益菌群生長；黃酮能有效防止體內可能引發癌症的DNA變異；有機硫則能預防血栓。無論沙拉或熱炒，加點洋蔥都很合適，記得把它吃掉！
• 黑米：含蛋白質、脂肪、碳水化合物、B族維生素、維生素E及鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等營養元素，具有清除自由基、改善缺鐵性貧血、抗應激反應及免疫調節等多種生理功能。
• 大蒜：所含的「大蒜素」在預防疾病、殺菌消炎方面效果出色。若擔心氣味濃烈難消散，不妨改吃發酵過的黑蒜。
• 牛奶：富含大量蛋白質，是補充營養、增強免疫力的首選，其中的酪蛋白和卵清蛋白有助增強呼吸道和內臟器官的抗感染能力；磷對促進幼兒大腦發育很重要，維生素B2則有益視力健康。
• 韭菜：有「洗腸草」之稱，富含膳食纖維、可促進腸道蠕動。韭菜性溫，能提升免疫力，平日手腳冰涼的人不妨多吃。韭菜炒蛋、韭菜炒肉絲或韭菜水餃都是不錯的選擇。
• 番茄：含豐富的葉紅素，是一種類似β-胡蘿蔔素的抗氧化物質，能增強人體免疫功能。據科學研究證明，葉紅素在提高免疫力方面的效果比維生素E高出100倍。
• 茶：提升免疫力首先要消除體內活性氧。紅茶與綠茶含大量抗氧化物質，能減少體內活性氧、激活免疫細胞，進而提高人體免疫力。
• 蘆筍：富含多種氨基酸、蛋白質和維生素，含量均高於一般蔬果，特別是天冬酰胺及微量元素硒、鉬、鉻、錳等，具有調節機體代謝、提高免疫力的功效。
• 大白菜：富含硫配醣體，可誘導人體酵素系統發揮作用、提升免疫力，並含維生素C保護細胞免受自由基傷害。硫配醣體容易因高溫流失，烹調時建議以快炒為主。

冬季只要在日常飲食中落實均衡營養、適量補充、顧好腸道，並遠離菸酒、善用溫熱飲品，就能穩固免疫基礎，健康度過寒冬。