冬季免疫力提升指南：7大飲食與生活習慣助你遠離感冒

進入冬至後，正式邁入「數九」寒天，氣溫驟降使得感冒與上呼吸道感染的人數逐漸增多，「如何提升免疫力」的話題也再次受到關注。

什麼是免疫力？

所謂免疫力，是指人體對疾病發生或病原體入侵所具有的抵抗能力。千百年來，人類得以在既適合生存又充滿危險的環境中存續，正是得益於身體免疫屏障的庇護。如果免疫系統因某些原因無法正常發揮保護作用，就容易招致細菌、病毒、真菌等病原體感染；同時，免疫力低下還會降低人體「監視」細胞變異的能力，任由癌變細胞發展，最終可能導致癌症。

在相同的環境下，為什麼有的人生病，有的人卻安然無恙？每當傳染病流行時，為什麼有人平安無事，有人卻屢屢「中招」？究其原因，正是因為每個人的免疫力不同。良好的免疫力是人體健康的基石，而提高免疫力其實並不難，日常飲食和生活習慣中就蘊藏著許多行之有效的方法。

提升免疫力的七大方法

1. 膳食均衡要合理

均衡膳食能為機體提供合理營養，是增強免疫力的基礎。正常免疫屏障的建立、免疫細胞的增殖和更新，以及各種抗體的形成，都離不開合理的膳食。

蛋白質要適量：蛋白質是構成體細胞（包括紅細胞、白細胞、吞噬細胞等）和抗體的主要成分，若嚴重缺乏，會使體細胞和免疫細胞數量大量減少，造成免疫功能嚴重下降。建議經常食用富含優質蛋白的蛋類、禽肉、水產品和大豆製品。

多吃深色蔬果與菌藻類：蔬菜水果除富含維生素、礦物質和膳食纖維外，還含有類黃酮、花青素、白藜蘆醇等植物化學物質及抗氧化成分；菌藻類食物則富含多糖，均能滋養免疫系統，長期食用有助於防止腫瘤形成。香菇、靈芝等菇類所含的多糖具有免疫調節作用，可激活巨噬細胞、B淋巴細胞和T淋巴細胞，促進干擾素、白細胞介素及腫瘤壞死因子的生成。西蘭花、花椰菜、芥蘭、卷心菜、白蘿蔔等十字花科植物含有異硫氰酸鹽；草莓、藍莓、獼猴桃等漿果以及柑橘類水果都富含抗氧化劑，能活化免疫細胞、增強免疫功能。

2. 合理補充營養素

身體抵抗外來侵害的武器——包括干擾素及各類免疫細胞的數量與活力，都與維生素和礦物質密切相關。例如：維生素E能維持和恢復免疫功能，延緩免疫功能下降；維生素C能增進白細胞對抗感染的能力；微量元素鋅有助於提高血液中白蛋白含量、恢復胸腺功能；硒則可提高人體對多種疾病的免疫能力。

目前，我國居民缺乏維生素A、維生素D、部分B族維生素以及鈣、鐵等營養素的情況仍較普遍，適當補充正規廠家生產的營養素補充劑（按需選擇不同種類），對提高免疫機能具有一定實際意義，尤其是孕婦、乳母和老年人等特殊人群。

3. 適量運動是關鍵

體育鍛煉不僅能調動機體活力，還能舒緩情緒、減輕精神壓力。經常適度運動能增強免疫系統功能，快走、慢跑、跳舞、游泳等有氧運動都是很好的選擇。建議每周保證5次鍛煉，每次不少於30分鐘。只要堅持一段時間，體內免疫細胞數目就會增加，抵抗力也會相應提升。運動強度以心跳加速即可，晚餐後哪怕散散步也很有幫助。

4. 戒菸限酒有必要

菸草燃燒時產生的一氧化碳、菸霧微粒和焦油，會導致人體慢性缺氧，使支氣管上皮纖毛變短、不規則，造成祛痰功能障礙，並降低肺泡中吞噬細胞的吞噬能力，大大削弱呼吸道抵抗力。酒精主要在肝臟分解，在加重肝細胞負擔的同時，還會引起吞噬細胞功能降低、體液和細胞免疫功能紊亂。建議每人每天酒精攝入量不宜超過25克（約相當於高度白酒不超過50毫升、葡萄酒不超過250毫升、啤酒不超過750毫升），女性應減半。

5. 心理平衡戒焦躁

焦慮、緊張、憤怒、恐懼等情緒會抑制免疫系統的多個環節，如削弱巨噬細胞的吞噬能力、抑制T細胞分泌白細胞介素、降低干擾素產生、減少抗體生成等。有研究顯示，在小學生剛開學時和期末考試期間分別測定細胞免疫功能，發現由於過度緊張，考試期間免疫功能顯著下降。

6. 保證睡眠休息好

長期超負荷工作會使身體持續處於疲勞狀態，大幅降低免疫功能，這也是許多精英在事業鼎盛時期卻英年早逝的重要原因。保證充足的睡眠時間是提高免疫功能的重要手段。雖然每個人所需睡眠時間存在個體差異，但成人平均每天睡足7小時為最佳。

7. 腸道菌群調理好

益生菌及增殖因子（即益生元）可以改善腸道菌群、改善代謝綜合徵，甚至為治療肥胖提供了可能的方向。以腸道雙歧桿菌、乳酸桿菌為代表的有益菌群具有廣譜免疫原性，能刺激淋巴細胞分裂繁殖，調動非特異性免疫系統，清除病毒、細菌、衣原體等致病微生物，產生多種抗體，提升人體免疫能力。

健康人群不妨多吃酸奶等富含益生菌的食品；亞健康人群可用微生態製劑調節體內微生態平衡，保持腸道健康。富含嗜酸性乳桿菌、雙歧桿菌等的食品，能有效重建兒童腸道有益菌群生態，抑制有害菌、增強腸道免疫力。2歲以上胃腸功能較弱的孩子，可以適當食用此類食品。