夏季養生：三餐之外，宵夜怎麼吃才健康？營養師逐一點評

營養師指出，宵夜並沒有絕對的有益或無益，關鍵在於「因人而異」。想吃宵夜之前，先了解自己的身體狀況是否適合，才能吃得安心又健康。

哪些人適合吃宵夜？

例如正處於發育期的兒童，或課業壓力沉重的學生，適量吃宵夜不僅有助生長發育，還能提升學習效率、預防營養素攝取不足；需要熬夜工作的上班族，為了維持充沛的體力與精力，也可以增加一頓宵夜。此外，容易低血糖的人、糖尿病患者、老年人以及胃功能較差的人，本就應遵循「少量多餐」的原則，宵夜反而對健康有益。癌症病患常伴隨營養不良，為了確保足夠的營養需求，晚上加餐也是很好的補充方式。

宵夜吃不對，健康亮紅燈

不過，宵夜進食不當也會帶來弊端，例如造成肥胖、加重腸胃負擔，甚至影響睡眠品質導致失眠。若宵夜的食物熱量或膽固醇過高，還會提高冠心病、糖尿病的罹患風險。

夏天宵夜族多，你屬於哪一種？

夏天吃宵夜的人特別多：有些人是因工作所需，不得不深夜進食；有些則是標準的「夜貓子」，就愛這一口。無論是不得已還是自願，既然要吃，就得懂得挑選。以下針對常見的幾類經典宵夜，由營養師逐一點評。

【簡易版宵夜】小吃攤類

招牌食品：煎餅餜子

以大家常吃的煎餅餜子為例，一套普通的煎餅餜子總熱量約315千卡，含蛋白質15克、脂肪18克、碳水化合物23克，分別占總熱量的18.8%、51.4%、29.8%。而一般建議的三大營養素比例為蛋白質15%、脂肪25%、碳水化合物60%，可見煎餅餜子的脂肪比例明顯超標。

煎炸食品不易消化、較為油膩，容易引起胃部不適；其熱量偏高，含較多油脂與氧化物質，經常食用易導致肥胖，是引發高血脂症和冠心病的危險食物。油炸過程中還會產生大量致癌物質，研究顯示，常吃油炸食物的人，部分癌症的發病率遠高於不吃或極少吃油炸食物的人群。因此，若可以選擇，盡量避免以此類食物作為宵夜。

【經濟版宵夜】大排檔類

招牌食品：馬砂（路邊砂鍋）、烤串

路邊砂鍋平均總熱量約340千卡，約含蛋白質12克、脂肪3.6克、碳水化合物64.6克，分別占14.2%、9.5%、76.3%。而烤串油脂含量高，也是深受歡迎的宵夜之一。

近日有研究指出，吃燒烤等同於吸菸的毒性——1個烤雞腿相當於60支香菸的毒性；常吃燒烤的女性，罹患乳腺癌的風險比不愛吃燒烤者高出兩倍。肉類在高溫下直接燒烤，會產生名為「苯並芘」的致癌物質，經常食用會在體內蓄積，有誘發胃癌、腸癌的危險。此外，燒烤食物中還存在另一種致癌物質——亞硝胺，若醃製肉串時間過長就容易產生。

這類食物脂肪高、熱量高，易引發高血壓、糖尿病、心血管疾病等「現代病」。食物經燒烤後性質偏燥熱，加上孜然、胡椒、辣椒等調味料都屬熱性食材，辛辣刺激，會大幅刺激胃腸道蠕動及消化液分泌，可能損傷消化道黏膜。因此，此類宵夜也不建議經常食用。

【升級版宵夜】中西簡餐類

招牌食品：漢堡、拉麵、蓋飯

漢堡作為快餐食品，近年深受許多人喜愛，尤其是兒童及青少年。每100克漢堡總熱量約470千卡，含蛋白質23克、脂肪16克、碳水化合物58克，分別占31.1%、19.5%、49.4%。一份普通拉麵或蓋飯的熱量也約350至450千卡。

營養師認為，宵夜熱量應控制在200卡左右，熱量過高容易導致肥胖。漢堡含較多油脂和氧化物質，經常食用是導致高血脂症和冠心病的危險因素。因此，選擇此類宵夜的頻率不宜太高。

【推h2>【推薦健康宵夜】湯和粥：低卡低脂好消化

從營養角度來看，無論健康人群或疾病人群，選擇宵夜都應以好消化、低油脂、低熱量的食物為主，例如粥類、湯類、水果、牛奶等。湯和粥口味清淡、利於消化，且含有大量水分，容易產生飽足感，不易吃過量，油分也不高，低卡又低脂，是宵夜的最佳選擇。

營養師提醒，宵夜最好在睡前兩小時吃完，可減輕胃部負擔、避免體重增加。疾病人群更要注意飲食量的控制：糖尿病患者應依照平日血糖狀況決定進食量；胃病患者更要謹慎，最好將宵夜熱量控制在200卡左右。較好的宵夜選擇包括：一杯低脂牛奶加2至3片蘇打餅乾、清淡的湯麵或鹹粥、燕麥片、紅（綠）豆湯等。

【特別建議】吃了重口味宵夜？散步消消食

如果吃了高脂、高熱量的宵夜怎麼辦？可以透過適量運動來消耗部分能量。

吃完宵夜稍作休息後，散步是最好的方法。散步時應保持正確姿勢：抬頭、挺胸，並隨著步伐自然擺動身體，有利於全身運動和身體協調。

此外，散步也要注意一定的速率。隨意走走停停，運動量有限，達不到有氧代謝的效果，也就無法有效消耗能量。依個人情況，散步消食以30分鐘左右為宜。