冬季吃堅果好處多：營養功效解析與7種常見堅果挑選指南

冬季吃堅果，為什麼特別合適？

按傳統觀念，堅果是一種應季食品。它們大多在秋天成熟，依循大自然的安排，要等到春天才有機會發芽。因此，松鼠和許多小動物都會把堅果當作冬季的儲藏食物。

由於堅果屬於種子，其中蘊含著植物萌發生長所需的各種營養成分，還有幫助堅果儲藏一整個冬天所需的抗氧化成分，所以營養價值非常高，非常適合在冬季為人體補充營養。

堅果的營養價值：助你抵禦寒冬

堅果中特別重要的營養素包括維生素E、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等礦物質，還含有一定數量的優質蛋白質。這些營養素都有利於人們在冬天抵抗寒冷：

• 鈣：與人體的產熱能力有一定關係；
• 鐵：幫助人體運輸氧氣，保障生物氧化正常進行；
• 維生素E：從種子類食物中充足攝取，有益於保持順暢的血液循環。

產熱能力強、血液循環好，人體就不容易出現手腳冰冷的狀況。

吃堅果會發胖嗎？關鍵在於食用時機

吃了堅果之後是否容易發胖，要看吃得是否得法。許多人都有這樣的經驗：三餐之外吃堅果，容易讓人長胖。這是因為堅果的脂肪含量非常高，從40%到80%不等。餐後或餐間吃堅果，會造成一日當中能量攝入過量；特別是晚餐後一邊看電視一邊吃堅果，自然容易發胖。

不過，如果把吃堅果的時機放在用餐的時候，情況就完全不同了。部分堅果的膳食纖維含量很高，尤其是大杏仁、小杏仁、榛子等，飽腹感很強。用餐時吃這些堅果，並不會額外增加一餐的總能量。相反，有研究證明，把大杏仁納入一餐當中，配合澱粉類食物一起食用，可以讓餐後的飽腹感持續更長時間，甚至到下一餐仍然發揮作用，把飽腹效果延續一整天。

換句話說，如果用「大杏仁＋澱粉主食＋少油菜肴」取代「澱粉主食＋多油菜肴」的組合，前者在同樣能量攝入的情況下更有利於控制食量，讓人不會因提前飢餓而食欲大開，反而有利於控制體重。

7種常見堅果的健康挑選竅門

1. 開心果

我們常見的開心果，外面那層硬皮是果皮，裡面是種仁，種仁外還有一層薄薄的種皮。種仁烤制後香氣濃郁，越嚼越香，回味無窮。

開心果營養豐富，種仁含蛋白質約20%、糖15%～18%，還可以榨油。果仁含維生素E，有抗衰老的作用，能增強體質，古代波斯國王更視之為「仙果」。由於開心果含豐富油脂，具有潤腸通便的作用，有助於機體排毒。

開心果並非中國原產，傳入後也主要分布在邊遠地區，內地較不熟悉，而在敘利亞等國則十分普遍。開心果屬帶殼類堅果，開袋即可食用，易剝殼、仁質酥脆、甘香味美，是老少皆宜的休閒食品。建議保存在密封玻璃瓶或塑料包裝袋中，儲藏於陰涼乾燥處，低溫低濕可延長保質期。

選購小建議：開心果果仁顏色偏綠的比偏黃的更新鮮。

2. 大杏仁（巴旦木）

大杏仁在新疆地區一般帶殼銷售，被稱為「巴旦木」。巴旦杏其實不是杏，而是桃屬中扁桃亞屬的植物。其果實小而扁圓，果肉乾澀無汁不能食用，主要吃發達的果仁。仁味超過核桃和杏仁，帶有特殊的甜香風味。

大杏仁營養價值很高，同等重量的營養比牛肉高六倍。據化驗，仁內含植物油55%～61%、蛋白質28%、澱粉和糖10%～11%，並含少量維生素A、B1、B2，以及消化酶、杏仁素酶、杏仁苷，還有鈣、鎂、鈉、鉀，以及鐵、鈷等18種微量元素。

大杏仁是維吾爾人傳統的健身滋補品。有人每天睡前細嚼十餘粒，以開水沖服，長期食用能通宵熟睡無夢，身體抵抗力顯著增強，保持身強體壯。提醒：吃杏仁容易產生飽腹感，是女性減肥的理想食品之一。

3. 腰果

腰果仁是名貴的干果和高級菜肴原料，蛋白質含量達21%，含油率約40%，各種維生素含量也很高，口感香甜酥脆。

4. 夏威夷堅果（澳洲堅果）

夏威夷堅果也叫澳洲堅果，有些人誤以為是大榛子，但它的殼很厚，沒有專用工具很難打開。味道也完全不同於榛子——熟制後的果仁味似葵花籽仁，但更加濃香。

5. 美國山核桃（長壽果）

美國山核桃也有人稱為長壽果，果仁味香甜，不同於普通核桃，口感與胡桃仁有些相似。

6. 香榧子

香榧子（香榧果）有一種非常獨特的風味，很多人初次品嘗時並不喜歡，但細品之後能體會到獨有的後味，帶著咖啡豆般的濃香，卻只有淡淡的苦味。

7. 巴西堅果（鮑魚果）

巴西堅果因外形圓潤，國人也將其稱為「鮑魚果」。熟制後的果仁味似葵花籽仁，富含油脂和多種礦物質，營養豐富。

溫馨提示

堅果雖好，也要適量。一般建議每天一小把即可，並盡量選擇原味、少加工的產品，避免鹽焗、糖漬等高油高糖的做法，才能真正吃得健康又安心。