吃粗糧的十大好處：膳食纖維如何預防疾病、守護健康

糧食有粗糧與細糧之分

不知道吃粗糧，是人類發生疾病的一個原因，也是許多疾病久治不癒的原因之一。想吃得健康，先要弄清楚粗糧與細糧的差別。

什麼是粗糧？

粗糧的種類相當豐富，主要包括：
穀類：小米、黃米、大麥、蕎麥、玉米、高粱、青稞；
豆類：黃豆、毛豆、蠶豆、綠豆、紅小豆、豌豆；
其他：土豆（馬鈴薯）、紅薯、山藥、栗子、菱角、花生米、芝麻。

什麼是細糧？

細糧則指稻米與小麥，其中稻米又可分為大米和糯米。

古人為何都以粗糧為主食？

翻開歷史可以發現，古人無論貴族或平民，主食都以粗糧為主。原因很簡單——吃粗糧不容易得病；換句話說，長期以細糧為主食反而容易生病。

古人雖然不懂糧食的化學成分，只能依據碾碎後的粗細來分類，但他們從生活經驗中得知「吃粗糧不愛鬧病」。反觀現代人嫌粗糧口感粗糙、不好吃，認為應該留給牲畜食用，人類則該吃細糧。然而，當人類普遍改吃細糧之後，糖尿病、高血壓等疾病卻大量出現，這究竟是為什麼呢？

從「粗纖維」到「膳食纖維」：營養學觀念的大轉變

過去，粗糧所含的粗纖維曾被認為是不具營養價值的非營養成分，營養學家甚至認為攝取過多會阻礙人體對營養素，尤其是微量元素的吸收。直到1970年以後，歐美營養學家才重新認識到：粗糧中含有大量膳食纖維，且這種膳食纖維與人體健康密切相關，在預防某些疾病方面扮演著重要角色。

研究證實，粗糧有助於預防腸癌、憩室病、闌尾炎、便秘、痔瘡、糖尿病、心臟病、高膽固醇症及肥胖病等多種疾病。同時，「粗纖維」這個舊名詞因不再適用而被廢棄，改稱為「膳食纖維」。

什麼是膳食纖維？

膳食纖維可分為兩大類，二者合併即為完整的膳食纖維概念：
不可溶性膳食纖維：包括纖維素、半纖維素、木質素；
可溶性膳食纖維：包括果膠、樹膠、羧甲基纖維素等。

這些成分的共同特性是：在人體消化道中不會被消化酶分解，但腸道中的細菌可利用它們進行發酵，從而增加糞便體積。這兩類膳食纖維對人體的慢性非傳染性疾病都具有預防與保健作用，因此可以說，膳食纖維正是糧食中具有保健功能的功效成分。

吃粗糧的十大好處

粗糧屬於平性食物，且其組織不易被人體吸收，因此具有改善胃腸微生物菌落、產生低熱量等生理功能。歸納起來，吃粗糧有以下十大好處：

一、避免熱性疾病的發生

粗糧屬平性食物，長期食用可避免熱性病的發生。人類絕大部分疾病都屬於熱性病，例如感冒、痢疾、肝炎、精神病、糖尿病、癌症、腎炎、風濕病、慢性氣管炎、瘡癤、高血壓等。因此食用粗糧，有助降低罹患這些疾病的風險。

二、防治心腦血管疾病

粗糧的組織能與膽酸鹽結合，減少肝腸循環，限制膽固醇的生成與吸收，並促使其排出體外，可預防及輔助治療高血壓、動脈粥樣硬化等疾病。例如，果膠能與多餘的膽固醇結合並促其排出，使膽固醇代謝正常，維護心血管系統的健康。

三、防治糖尿病

粗糧同樣含有澱粉，但食入後卻不易引起血糖升高，關鍵就在於粗糧的細胞壁不易被人體破壞，使糖分釋放較為緩慢。

四、治療便秘

粗糧含有較多的膳食纖維素，經代謝作用可產生具導瀉效果的羥基化合物，促進腸道蠕動，縮短糞便在腸內停滯的時間，讓排便順暢。

五、幫助減肥

膳食纖維素能調整消化吸收功能，延長食物在胃內滯留時間，推遲可消化糖在小腸中出現，影響營養素向腸黏膜彌散，從而延緩營養物質的吸收。同時，膳食纖維素能產生飽足感，避免攝入過多的熱能、脂肪與碳水化合物，達到防治肥胖的效果。

目前，中國肥胖兒童的數量正隨年齡增長而不斷上升。兒童肥胖不僅降低體力與腦力水平，更是將來成年疾病的溫床。因此，家庭與幼兒園應多為肥胖兒童提供粗糧主食。例如玉米營養價值很高，又是很好的飽腹食品，非常適合肥胖兒童食用。

六、吸附消化液，避免「裹腸毒」

人類必須排便，那麼什麼樣的飲食能減少糞便對人體的危害？答案是吃粗糧！吃粗糧不僅不會形成惡臭的糞便，還有一個重要的治療作用——裹腸毒。

所謂「裹腸毒」，是指現代醫學發現：人在不吃不喝的狀態下，消化道的消化腺照樣分泌消化液，例如胃分泌胃液、十二指腸分泌十二指腸液、胰腺分泌胰液、肝臟分泌膽汁等。這些消化液一方面能幫助食物消化，對人體有利；另一方面，若不和食物發生反應而被人體再吸收，就會產生毒性。

動物實驗也證實了這一點：若給一條空腹的狗製造胃瘘收集兩升胃液，再將這兩升胃液灌回狗體內，這條狗便會中毒而半死不活。這正說明了人類必須透過消化道進食的道理。那麼，吃什麼樣的食物能夠充分利用消化液呢？答案是纖維素！因為纖維素能充分吸附消化液，而含有大量纖維素的食物正是粗糧。

值得一提的是，細糧和脂肪為人類提供了高熱量，然而人體並不需要過多熱量——高熱量帶來許多疾病，也使人類的許多疾病難以治療。

七、防治不育症

目前，世界不育人口比例已上升到三分之一或四分之一。英國研究人員指出，約60%的女孩子被視為臨床性肥胖，除非加強鍛煉並注意飲食，否則這一比例還將繼續上升。當女性無法排卵，或罹患多囊性卵巢症候群時，肥胖就可能嚴重影響生育能力。因此，提倡攝取大量膳食纖維素是非常必要的。

八、防治抑鬱症

據美國心理學家研究，高熱量的飲食會加劇抑鬱症的發生，而膳食纖維素具有鎮靜作用。抑鬱症患者攝取大量膳食纖維素之後，症狀往往有所減輕。

九、止喘作用

粗糧具有緩解支氣管痙攣的作用，雖然確切原理尚不明確，但對呼吸道的舒緩有一定助益。

十、控癌作用

許多研究人員發現，癌症病人食用粗糧能夠延長壽命，這與膳食纖維促進腸道健康、加速有害物質排出密切相關。

結語

從古人的飲食智慧到現代營養學的研究證實，粗糧的健康價值不容忽視。在日常飲食中適量加入小米、玉米、蕎麥、豆類等粗糧，與細糧搭配均衡食用，不僅能補充足夠的膳食纖維，更能為長期健康打下堅實基礎。