健康小常識：「三高」與「新四害」——油、糖、酒、菸的隱形危機

什麼是「三高」？

只要你不是處在資訊孤島上，一定聽說過「三高」——高血壓、高血糖和高血脂。它們號稱現代社會的「富貴病」。富裕本應與幸福美好相連，為何反而成病？原因在於：健康與生活習慣息息相關。如今不少富裕一族因缺乏健康知識，正被「新四害」悄悄侵害。

「新四害」就是與我們日常生活息息相關的油、糖、酒和菸，它們是導致三高（高血壓、高血糖、高血脂）的主要原因。

第一害：油——「三高」激增的禍首

相當多的人誤以為糖尿病的發病與糖的關係最密切，但事實上，這些年飲食高熱量的主要來源是油脂。油脂過量才是當今「三高」增加的禍首。

知道醫學研究如何製造出糖尿病嗎？研究人員需要製造患糖尿病的大鼠，以便研究疾病的發病機理、觀察藥物的療效與副作用。試驗中，給健康的大鼠連續餵食高脂高糖飼料24週，大鼠就會患上糖尿病——這說明長期高脂高糖飲食足以誘發疾病。

油是所有食物中熱值最高的，每克9千卡；而糖和蛋白質僅有4千卡。

回顧30年前，物資匱乏，油是定量供應的，每人每月約3兩到半斤不等（各地略有差異）。那個時候，別說普通人，連醫生也很少見到糖尿病患者。當年糖尿病發病率只有0.67%，如今已飆升至11.6%，翻了17倍。是主食吃多了嗎？不是，是油太多了！2012年，中國年消費油脂量已達約3000萬噸，目前人均消費為每年19公斤，預計未來10年內將達到25公斤。

沒有人拿著一塊油啃，也沒有人端著一杯油喝，我們都是在不知不覺中把油灌進肚子裡的。例如：

• 看電視時瓜子不離手；
• 吃飯時喜歡菜湯澆米飯，或饅頭蘸菜湯；
• 認為醋泡花生有益軟化血管、核桃等堅果健腦、羊肉湯養胃等。

這些做法過量食用就是誤區，會讓人大量攝入並不需要的油脂，導致總熱量嚴重供大於求，罹患肥胖、高血脂和高血糖等疾病也就事出有因、在所難免了。

第二害：糖——藏在飲料零食中的甜蜜陷阱

近來常有年輕的糖尿病患者前來就診，大多是「小胖子」、把飲料當水喝的那種人。經常有人問：糖尿病是吃糖多引起的嗎？回答是：是，也不是，關鍵在於量。

糖類食物包括澱粉、蔗糖、葡萄糖、果糖和乳糖等多種，是人體能量的最主要來源，也是主食類食品的主要成分。整體而言，米、麵等澱粉類食品的攝入量其實在減少，但蔗糖等小分子糖的攝入卻明顯增加。

食物要想好吃，油、鹽、糖三樣材料幾乎少不了。副食品中大量加糖，導致食物的總熱量嚴重過剩。

中國人的糖消費數據

從量上看，2015年中國糖消費量約為2720萬噸；10年來食糖消費增長率為3.3%，高於世界平均水平，位居印度和歐盟之後列第三；產量增長1.6%，在巴西、印度、歐盟之後列第四。人均消費11公斤／年（全球人均為24公斤／年）。

在產品結構上，飲料和糖果是最主要的糖類食品。全球糖果種類多達1500種，人均消費餅乾5.5公斤，其中主要是蔗糖。

常見食品的含糖量觸目驚心

• 一罐330毫升的可樂，含糖35克，約相當於一兩饅頭的含糖量；
• 一包巧克力棒（90克）含糖39克；
• 6片奧利奧（100克）含糖43克！

大家都認為喝果汁好，然而200毫升有機蘋果汁大約含20克糖，等量的可樂含糖22克；一杯250毫升的葡萄汁含糖38克。果汁的含糖量並不比同等容量的可樂少。果汁裡雖然有我們需要的維生素、礦物質和纖維素，但也含有我們不太需要的糖。

怎麼辦？每次飲用果汁控制在200～300毫升；渴了喝水，想補充營養就喝蔬菜汁！根據WHO（世界衛生組織）的倡議，每位成人每日攝取糖量應少於每日攝取熱量的10%，也就是不多於50克。建議：食物能不加糖就盡可能不加糖，飲料盡可能少喝，或以礦泉水代替含糖飲料。

第三害：酒——應酬族的頭號威脅

酒排在第三位不是因為危害小，而是因為喝酒的總人數相對較少。但對於應酬比較多的人或酗酒的人而言，酒可能成為第一害。

酒精飲用的增加與肥胖、高血脂、胰腺炎、脂肪肝、痛風和糖尿病等疾病的發病率提高直接相關，限制飲酒已成為不可迴避的健康問題。

喝酒的人總是納悶：為啥只喝酒沒吃飯也胖了？這種人是真迷糊，因為俗話說「酒是糧食精」！每次半斤的飲酒量所攝入的熱量，大致相當於吃了半斤饅頭或米飯。喝酒就等於吃了飯，而且熱量比主食還高。

一般來說，經濟發展程度越高、氣候偏溫寒的地域，酒文化越深厚，人均酒精消費量也越高。10年前，我國成人人均白酒消費量為6.56升（俄羅斯16.23升、日本7.79升），世界排名第99位；另外人均消費啤酒約36升、紅酒約1.24升。目前酒精消費量急劇攀升，在飲酒的人群中，人均每年消費酒精已達15升。

不喝酒不會缺營養！酒精的熱值是每克7千卡，僅次於油脂，比糖還高。俗話講「無酒不成席」，的確，小酌怡情，對健康人來說少量飲酒並無大礙，最好每天飲酒量控制在1～2兩。

第四害：菸——最觸目驚心的健康殺手

菸草的危害路人皆知，但下列數據仍然令人震驚。吸菸是成人罹患心臟病、中風、糖尿病、癌症、肺病等慢性非傳染性疾病的主要誘因之一。我國每年有100多萬人死於與菸有關的肺病和冠心病等疾病。長期吸菸者，肺癌的發病率是不吸菸者的10到20倍，冠心病發病率高2～3倍。

WHO近年公布的資料顯示：全球11億菸民中，約3.2億在中國，而且有大量青少年逐漸轉變為長期菸民。中國已經成為全球菸草生產和消費的第一大國。

一支菸裡藏著什麼？

有研究指出，菸是室內空氣污染的最大來源。燃燒產生的菸霧中含有焦油、尼古丁、微粒、PM2.5等4000多種有害化學物質及數十種致癌物質。除公認的致癌物尼古丁外，菸霧中還含有放射性元素如釙，它們會在體內積蓄，不斷釋放射線，不但損傷機體組織細胞導致癌變，還對人體免疫力造成破壞，為癌細胞生長創造環境。

另外，菸霧中的一氧化碳被吸入人體後，會降低紅血球輸送氧氣的能力，使體內缺氧，危害類似煤氣中毒。吸菸之所以讓菸民感到愉快，其中一個原因是尼古丁會導致血管收縮、心跳加快、血壓上升、呼吸變快。短時間內這些變化帶來愉悅感，但長期會加重心、肺和血管的負擔，促使其加速老化；尼古丁還促進血小板凝集，這是腦梗死和心肌梗死的常見原因。

吸菸也會導致糖尿病

2006年，有研究對美國阿拉巴馬州4座城市的450多人進行了長達15年的追蹤調查，結果顯示：22%的吸菸者有可能出現葡萄糖耐受不良（即隱性糖尿病），而從不吸菸且不吸二手菸的人只有12%。

結語：適量是最好的保健品

毫無疑問，能量攝入過多是肥胖、糖尿病、高血壓和高尿酸等疾病發病的主要病因之一。我們目前的生活中，高熱量食品很多，油脂、糖類和酒精等很容易超量攝入。今天談到「四害」，並不是說這些東西本身是壞的，關鍵在於如何使用。

做事有度，吃飯有量，適量是最好的保健品。想要健康就不能放任——請戒菸、限酒、少油膩！