炎炎夏日吃什麼？10大科學飲食建議，吃出清涼與活力

炎炎夏日，整天待在冷氣房裡並非避暑良方。每天忙碌上班的你，是否經常感到疲憊乏力、力不從心？其實，清涼感與充沛活力也可以來自科學均衡的飲食。以下十項食。以下十項營養建議，幫助你由內而外調理身體，找回舒適自在的好狀態。

1. 多吃橄欖油

橄欖油具有降低膽固醇的作用，並能預防冠心病的發生，是日常烹調的健康用油首選。

2. 多吃全麥食物與豆類，攝取必需的纖維、維生素和礦物質

建議選擇全麥麵包與穀類食物；每週最多吃三次肉，並且每週至少安排一天「素食日」，以大豆或扁豆等食品代替肉類。豆類富含有助於抗癌的維生素B2。

3. 多吃花莖甘藍（西蘭花），補充維生素C、葉酸、鈣和纖維

花莖甘藍能透過刺激某些肝臟酶的活動，幫助體內排毒，因此是許多解毒方案的重要組成部分。它還含有多種保護性物質，例如能增強機體免疫力、具有強大抗癌作用的蘿蔔子素。

4. 多吃胡蘿蔔，攝取β胡蘿蔔素

有充分證據顯示，天然β胡蘿蔔素有助於防癌。美國國家癌症研究所建議，每日食用約6毫克的胡蘿蔔，或飲用100毫升的胡蘿蔔汁。此外，胡蘿蔔還有助於提高視力——人體所吸收的β胡蘿蔔素中，近一半會轉化為有益視覺的視紫紅質。

5. 多吃大蒜，降低膽固醇與血壓

大蒜能降低高膽固醇和高血壓，防止不正常的血液凝結，減少罹患冠心病的危險。研究也發現，連續四個月食用蒜片，能夠提升健康情緒（包括能動性、感受性、專注度與興奮度），並減少不良情緒。

6. 多吃富含油脂的魚類

如鯖魚、大麻哈魚、沙丁魚、鮭魚和鯡魚等，因為它們富含人體必需的脂肪酸。這些脂肪酸有助於減少炎症的發生、降低膽固醇、阻止血栓形成，進而預防冠心病。建議每週吃二至三次含油魚；如果不喜歡吃魚，可以改服乳化魚肝油膠囊作為替代。

7. 多喝未經發酵變黑的綠茶

綠茶含有能夠降低膽固醇、促進脂肪新陳代謝的物質，同時兼具抗癌與抗細菌的功效，是夏季解渴又健康的理想飲品。

8. 每天多喝半脫脂或全脫脂牛奶

牛奶富含能預防骨質疏鬆的鈣質，同時含有豐富的維生素B2。其他優質含鈣食物還包括：深綠色植物、乳製品，以及白色和棕色麵包。

9. 適量補充維生素和礦物質營養品

調查顯示，每10人中僅有1人能從日常飲食中獲取身體所需的全部維生素和礦物質。即使你認為自己的飲食已經相當健康，營養攝取仍受土壤品質、食物新鮮程度以及加工貯藏方式的影響。建議依照醫生建議的每日所需量，選擇一款能同時補充多種維生素和礦物質的營養補充品。

10. 多吃新鮮水果、沙拉和蔬菜

這些食物富含維生素、礦物質、纖維，以及有助於預防冠心病、慢性炎症和癌症的非營養物質。世界衛生組織建議，每天至少攝取450克的新鮮水果和蔬菜（不包括土豆），可分五至六次食用——例如早餐時喝一杯橙汁、午餐時吃一大盤沙拉、休息時吃兩片水果、晚餐時再搭配適量蔬菜。

夏天想保持清爽與活力，不必只依賴空調與冰品。從今天開始，把這十種健康食材融入日常三餐，用科學營養的飲食為身體打好基礎，自然就能由內而外散發清涼好氣色。