骨質疏鬆吃什麼？10道補鈣食療食譜與日常預防指南

骨質疏鬆是中老年族群中相當常見的健康問題，骨骼密度下降後，稍有不慎便可能引發骨折等意外，嚴重影響生活品質。其實，除了藥物治療與適度運動外，透過日常三餐的飲食調理，也能有效預防和改善骨質疏鬆。以下為您整理10道實用的補鈣食療食譜，以及骨質疏鬆的高危險群分析。

骨質疏鬆吃什麼好？10道食療食譜推薦

1、枸杞肉絲

材料：肉絲120克、枸杞子60克。
做法：先用豬油將枸杞子略炒，加少量水燉爛後出鍋；再將肉絲炒熟（不可過老），倒入枸杞子合炒，調味料依個人口味添加。此外，還可變化製作枸杞燉羊肉、枸杞燜牛肉、枸杞粥等料理。烹調過程中亦可加入適量杜仲或肉蓯蓉，滋補效果更佳。

2、羊骨羊腰湯

材料：新鮮羊骨500克、羊腰（羊腎）2只，料酒、蔥花、薑末、精鹽、味精、五香粉、麻油各適量。
做法：鮮羊骨洗淨後用刀背砸斷備用；羊腰洗淨，去除臊腺及筋膜，斜切成腰花片，與羊骨一同放入砂鍋內，加水足量，大火燒沸後撇去浮沫，烹入料酒，加入蔥花、薑末，改小火煮90分鐘。待湯汁濃稠時，加入味精、五香粉、精鹽拌勻，淋上麻油即成。佐餐當湯，隨意服食。

3、杜仲腰花

材料：炙杜仲12克、豬腰子250克。
做法：豬腰子按常規方法處理後切成腰花；炙杜仲加清水熬煮成適量藥液。取一半藥液連同其他調味品拌入腰花醃漬，再依常法炒制腰花，炒制過程中倒入另一半藥液即可。

4、蝦皮拌豆腐

材料：嫩豆腐750克、蝦皮50克，蔥花、薑末各25克，麻油10克，精鹽、味精少許。
做法：蝦皮洗淨放入碗中，以煮沸的開水燜泡10分鐘，晾涼後瀝乾水分；嫩豆腐放入沸水鍋中略煮，撈出切成小方丁，裝入盤碗內，鋪上蝦皮，再加蔥花、薑末、精鹽、味精、麻油拌勻即成。蝦皮與豆腐皆富含鈣質，是簡單又有效的補鈣料理。

5、核桃片

材料：芝麻9克、核桃仁15克、桂圓肉6克、靈芝9克、首烏9克、大豆15克、珍珠粉3克、花椒1克。
做法：將所有材料軋壓成片狀，作為點心食用，方便日常補充營養。

6、砂鍋牛尾

材料：帶皮牛尾1000克、母雞湯250克、熟火腿30克，料酒、蔥花、薑末、精鹽、味精、五香粉、麻油各適量。
做法：熟火腿切成片；帶皮牛尾洗淨剁成3公分長的段，與火腿片、母雞湯同入砂鍋，加水適量，大火煮沸後烹入料酒，加入蔥花、薑末、花椒末，改小火慢燉3小時。待牛尾熟爛後，加精鹽、味精煨煮至沸，淋上麻油即成。佐餐當菜，隨意服食。

7、肉蓯蓉燉羊腎

材料：肉蓯蓉20克、羊腎1對（或羊肉250克切塊）。
做法：將肉蓯蓉蒸軟切片，與羊腎一同入鍋，加水適量，文火燉熟，最後以味精、鹽、胡椒調味至可口即可。

8、懷山枸杞甲魚湯

材料：懷山藥10～15克、枸杞子5～10克、甲魚1隻（約500克）。
做法：將甲魚放入沸水中燙洗處理，剖開洗淨、去除腸臟，與山藥、枸杞一起燉熟，加入薑、鹽、酒少許調味即可食用。此湯有滋陰補腎、益氣健脾之效，特別適合陰虛型骨質疏鬆症患者。

9、薑附狗肉煲

材料：熟附子6克、乾薑少許、狗肉250克。
做法：狗肉洗淨切塊，紅燒至半熟，加入附子、乾薑煨爛，調味後食用。此煲有溫腎壯陽、益氣補虛的作用，適合腎陽虛型骨質疏鬆症患者。

10、桑椹牛骨湯

材料：桑椹子25克、牛骨250～500克。
做法：桑椹子洗淨後，加少許酒、糖蒸製備用；另將牛骨置於砂鍋中加水煮，開鍋後撇去浮沫，加薑、蔥續煮。當牛骨發白時，表示其中的鈣、磷、骨膠原等營養成分已溶解到湯中，此時撈出牛骨，加入蒸好的桑椹子，開鍋後調味即可飲用。

哪些人容易骨質疏鬆？

中老年人因身體各項機能逐漸衰退，行動遲緩、運動量不足、飲食攝取減少，都會增加骨質疏鬆症的發生風險。此外，研究顯示白種人罹患骨質疏鬆及骨折的機率也明顯高於黑人。停經後婦女因雌激素下降、長期缺乏日曬或鈣質攝取不足者，同樣屬於高危險群，應提早留意骨骼健康。

日常護骨小提醒

除了上述食療方，平時也應多攝取牛奶、小魚干、深綠色蔬菜等高鈣食物，搭配維生素D的補充與適度的負重運動，如散步、太極拳等，並避免過量咖啡因與菸酒，才能全方位守護骨骼健康，遠離骨質疏鬆的威脅。