炎夏開胃飲食攻略：晚餐吃雜豆粥，清爽消暑又營養

炎熱的夏天常讓人食慾不振，晚餐若吃得過於豐盛油膩，反而容易造成腸胃負擔。營養專家建議，夏季晚餐不妨讓「雜豆粥」唱主角，不僅營養豐富、熱量偏低，飽足感也強，對於想控制體重的人來說更是理想的選擇。

早餐午餐吃豐富，晚餐清淡少負擔

一天當中的營養應盡量安排在早餐和午餐補充。由於晚上活動量較小，身體的營養需求相對減少，晚餐可以吃得簡單、素淨一些；到了食慾不佳的夏季，晚餐更不宜過於豐盛。

早餐和午餐的菜色種類應盡量多元，米飯、麵食、肉類、魚類、蛋類、牛奶、蔬菜、水果等都可以適量攝取，確保營養全面而均衡。至於晚餐主食，可將事先浸泡好的綠豆、紅豆、黑豆、芸豆等各種豆類，加入大米、小米、血糯米、黑米，再添入薏苡仁、燕麥、百合等食材，多種材料互相搭配，用電飯煲煮成一鍋軟爛香糯的雜豆粥，既方便又健康。

雜豆營養豐富，抗氧化成分滿滿

各種雜豆各有不同的養生功效：綠豆能清熱除濕；赤小豆能養血養心；大紅豆能健脾養血；薏苡仁能健脾利濕；黑豆則能養脾益腎。雜豆煮粥不僅能補充水分，還能攝取日常飲食中不易獲得的大量抗氧化營養成分，如類黃酮、單寧、皂甙等，以及生物鹼、豆固醇、香豆素、強心甙和豐富的膳食纖維。

煮粥有技巧，豆子開花口感最佳

煮雜豆粥也有小訣竅：各種雜豆最好提前浸泡一小時。如果工作繁忙沒時間浸泡，可以把豆子和水一起下鍋，煮開後每隔兩三分鐘加一次冷水，重複三到五次，豆子就很容易「激開花」。開花後再放入米類，轉文火續煮半小時，此時粥的口感最為香糯順口。

五彩涼拌菜作配菜，開胃又均衡

以蔬菜為原料的涼拌菜最適合搭配雜豆粥。涼拌菜的選材同樣講究一個「雜」字，七八種蔬菜齊上陣，每樣分量不多——番茄、黃瓜、花椰菜、胡蘿蔔、紫甘藍、蘆筍及各種菌菇等，紅紅綠綠拌在一起，加少量鹽和橄欖油調味，既賞心悅目、刺激食慾，又能從不同食材中攝取到全面的營養素。

動物性食品減量，堅果補充好油脂

夏天可以適量減少動物性食品的攝取，改吃一些花生、核桃、大杏仁等堅果，補充人體必需的脂肪酸和脂溶性維生素。這些堅果也可以直接加入粥裡一起熬煮，口感與風味更佳。