炎夏開胃飲食指南：雜豆粥當主角，清爽營養又飽腹

夏季晚餐新主張：雜豆粥唱主角

炎熱的夏天常讓人食慾不振，晚餐不妨讓雜豆粥「唱主角」。雜豆粥不僅營養豐富，熱量相對較低，飽腹感強，對於想控制體重的人來說更是理想選擇。一天中的主要營養應盡量安排在早餐和午餐補充；晚上活動量小、營養需求少，可以吃得清淡一些。到了食慾不佳的夏季，晚餐更不宜過於豐盛。

早餐午餐豐富多元，晚餐簡單清爽

早餐和午餐的菜色種類應盡可能多元，米飯、麵食、肉類、魚類、蛋類、牛奶、蔬菜、水果等都可以適量攝取，確保營養全面而豐富。晚餐則以簡單為原則：將事先浸泡好的綠豆、紅豆、黑豆、芸豆等各種豆類，加入大米、小米、血糯米、黑米，還可添入薏苡仁、燕麥、百合等食材，多種材料互相搭配，用電飯煲煮成一鍋軟爛香糯的雜豆粥，晚餐的主食就輕鬆搞定了。

雜豆的營養價值

各種雜豆各有其獨特的養生功效：

• 綠豆：清熱除濕
• 赤小豆：養血養心
• 大紅豆：健脾養血
• 薏苡仁：健脾利濕
• 黑豆：養脾益腎

雜豆煮粥既能補充水分，又能攝取日常飲食中不易獲得的大量抗氧化營養成分，如類黃酮、單寧、皂甙等，還有生物鹼、豆固醇、香豆素、強心甙，以及豐富的膳食纖維。

煮粥小技巧

煮出好喝的雜豆粥也有訣竅。各種雜豆最好提前浸泡一小時；如果工作繁忙沒時間浸泡，可以把豆子和水一起下鍋，煮開後每隔兩三分鐘加一次冷水，重複三到五次，豆子很容易就能「激開花」。開花後放入米類，轉文火再煮半個小時，這時正是粥口感最好的時候。

五彩涼拌菜：雜豆粥的最佳拍檔

以蔬菜為原料的涼拌菜最適合作為雜豆粥的配菜。涼拌菜的取材同樣講究一個「雜」字——七八種蔬菜齊上陣，每樣份量不多，例如番茄、黃瓜、西蘭花、胡蘿蔔、紫甘藍、蘆筍及各種菌菇等，紅紅綠綠拌在一起，加少量鹽和橄欖油調味，既賞心悅目、刺激食慾，又能從不同食物中攝取到全面的營養。

堅果補充必需脂肪酸

夏天動物性食品的攝取相對減少，可以適量吃一些花生、核桃、大杏仁等堅果，補充必需脂肪酸和脂溶性維生素。這些堅果也可以直接加入粥中一起烹煮，增添口感與風味。