老人夏季飲食十大要訣：營養專家教你吃得健康、遠離苦夏

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炎夏來襲，老年人當心「苦夏」找上門

酷熱的夏季一到，不少老年人已開始出現俗稱「苦夏」的不適症狀——食慾不振、消化不良、疲倦乏力、心煩氣躁。省人民醫院營養科主任李群提醒，老年人在夏天尤其需要講究「吃的學問」，透過合理的飲食調理，可以有效減少或避免「苦夏」帶來的困擾。

隨著年齡增長，人體各內臟器官機能逐漸下降，消化吸收能力減弱，對環境變化的應激能力也較差。尤其在濕熱的夏季環境中，老年人更容易出現不思飲食、消化不良、疲乏無力、心煩氣躁等多種「苦夏」症狀。因此，夏季的飲食調理對老年人而言，比其他季節更為重要。

值得注意的是，飲食量的拿捏十分關鍵：若因出汗消耗而攝入熱量過多，會加重身體負擔；反之，若因沒有食慾而攝入熱量過少，又可能導致營養不良。那麼，老年人夏季究竟該「怎麼吃」，才能安然度夏？李群主任提出以下十大要訣：

主食應盡量做到粗細糧搭配、品種多樣化，在補充人體所需熱量的同時，也能攝取多種維生素與礦物質。

肉類攝取宜適量，最好選用去皮禽肉（如去皮禽肉（如鴿肉、鴨肉等）以及魚蝦類等性質平和偏涼的肉食，減輕腸胃負擔。

有人擔心夏天喝牛奶會「上火」而停喝，其實大可不必。可依個人情況選擇低脂奶、脫脂奶或優酪乳（酸奶）；若對牛奶不耐受，則可以豆漿等替代品補充營養。

雞蛋中的蛋白質組成與人體所需最接近，是最理想的優質蛋白質來源之一。烹調方式以煮、蒸、炖為佳，避免油煎。有高膽固醇問題的老人，可以只吃半個蛋黃或不吃蛋黃。

大豆製品含有豐富的優質蛋白質和大豆磷脂，是老年人心腦血管的保護因子，也是公認的長壽因子，建議每日攝取約2兩至5兩的大豆製品。此外，綠豆、紅豆也是夏季的健康食材，午睡醒來喝上一碗清涼的百合綠豆湯，消暑又愜意。

蔬菜能補充人體所需的多種維生素和礦物質，並有助於降血壓、降血脂、降血糖。夏季蔬菜種類豐富，冬瓜、苦瓜、黃瓜、番茄、空心菜、生菜、菊花葉等應有盡有，老年人應多樣化選用，建議每天攝取約一斤。

水果富含水分、維生素C和膳食纖維，是炎夏最受歡迎的食物，但其中含有果糖、蔗糖等較多單糖物質，不宜多吃，建議每天食用量不超過3兩。

油脂和鹽分是誘發老年人心腦血管疾病的危險因素。無論是色拉油、豆油、菜籽油，還是橄欖油或麻油，每日用量最好不超過25克；鹽的攝取量則應控制在6克以內。

若出現食慾不振的情況，可採取少量多餐的方式，將零食作為加餐安排在正餐後1.5至2小時。適合老年人的零食包括蓮子粥、荷葉粥、小份水果、黃瓜、番茄等清淡易消化的食物。

夏季老人要注意及時補充水分，以溫開水或溫的淡茶水為佳，也可自製佳，也可自製綠豆湯、烏梅湯、山楂水、菊花茶等天然飲品，最好避免碳酸飲料和含糖飲料。建議早晨起床後及晚間睡前各飲一杯溫開水。喜歡運動、出汗較多的老人，還需注意補充含電解質的水分，如淡鹽水、礦泉水，以彌補汗液中流失的電解質。

夏季飲食講究「平衡」二字：熱量既不能過多，也不能過少；營養既要充足，又要清淡易消化。掌握以上十大要訣，老年人就能吃得好、吃得對，遠離「苦夏」困擾，健康舒適地度過炎炎夏日。