夏季護心飲食指南：堅果、鮮豆與綠葉菜，三類食物吃出心臟健康

夏季護心飲食指南：堅果、鮮豆與綠葉菜

進入夏季，人們關注的焦點往往集中在預防中暑、減肥瘦身等話題上，卻容易忽略兩件同樣重要的事：一是預防營養不良，特別是鈣與微量元素的補充；二是預防疾病發作，尤其是心腦血管疾病。

夏季飲食陷阱：營養素攝入不足

夏季常見的飲食問題之一，是貪吃水果與冷飲，甚至經常省略一餐。即便正常用餐，也往往只搭配少量淺色蔬菜和主食，其他食物的攝取量大幅下降。這種飲食模式容易造成蛋白質、鈣、鎂、鐵、鋅以及維生素B群等營養素攝入不足，使人容易疲勞、身體抵抗力下降。

為什麼夏季要特別保護心臟？

對中年人與老年人來說，夏季護心尤其重要，原因主要有兩方面：一方面，夏季天氣炎熱，出汗較多，血液濃縮後粘稠度可能上升，各項指標異常的危險隨之增大；另一方面，夏季往往睡眠品質不佳，休息與運動不足，血液循環減慢，血栓發生的風險不容忽視。若再加上食慾不振，膳食中抗氧化物質與多種保健成分攝取減少，更不利於夏季防病。

其實，要解決不同年齡層的夏季營養問題，特別是保護心臟健康，注意多攝入以下三類食品，或許就能收到成效：一是堅果類，二是鮮豆類，三是綠葉菜。

一、堅果類：護心功效獲研究一致證實

堅果保護心臟的好處，已獲得多項流行病學研究與臨床試驗的一致證明。流行病學研究發現，攝入大杏仁等堅果可降低致命性冠心病的發生風險、冠心病死亡風險，以及非致命性心肌梗塞的風險。對4項相關流行病學研究的綜合分析顯示，日常堅果攝入量最高的人，冠心病風險比攝入最低者降低了35%。臨床研究也發現，增加堅果攝入可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，並改善血液的抗氧化指標與炎症反應指標。

堅果之所以對心臟有如此出色的保健作用，可能與其富含植物蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鎂、維生素E、B族維生素、單不飽和脂肪酸、多酚類物質和植物固醇等多種成分有關。例如，大杏仁以膳食纖維、鎂和維生素B2的高含量著稱；核桃以維生素E特別豐富聞名；開心果富含維生素B6；花生的纖維與植物蛋白含量均很高。研究發現，食用完整堅果的效果，比單純改善脂肪酸比例、補充維生素E或膳食纖維更強，可能正是多種健康成分協同作用的結果。

二、鮮豆類：兼具豆類與蔬菜的雙重營養

鮮豆類食物包括嫩毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩豆莢等，同時具備豆類和蔬菜兩方面的營養價值。它們既富含植物性蛋白質，鉀、鎂含量也非常高，維生素B群與膳食纖維特別豐富，還含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，對保護心腦血管和控制血壓很有幫助。

以數據為例，嫩毛豆、嫩蠶豆和嫩豌豆的蛋白質含量分別為13.1%、8.8%和7.4%；鉀含量分別為478、332和178毫克/100克；鎂含量分別為70、43和46毫克/100克；膳食纖維含量則分別為4.0%、3.1%和3.0%。這些營養優勢都是苦瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜、番茄、茄子等夏季當家菜難以企及的。

有人擔心毛豆吃多可能引起腹脹，消化功能較弱者可將每日份量控制在一把左右。平時常吃些煮熟、蒸熟的嫩蠶豆、嫩豌豆和嫩芸豆，用來替代半碗米飯，是不錯的營養改善方式，也不會妨礙消化吸收。

三、綠葉菜：夏季不可或缺的營養保障

綠葉菜是夏季必不可少的營養來源。多項流行病學調查證實，蔬菜和水果的攝入量與心血管疾病風險呈負相關，其中發揮作用的因素包括膳食纖維、鉀、葉酸和多種抗氧化物質。在各類蔬菜中，深綠色葉菜的鉀、鈣、鎂、葉酸和抗氧化物質含量最為豐富，膳食纖維含量也較高，多吃對心臟健康的好處可以預期。

根據相關研究證據，每天攝入400克以上的蔬菜，才能達到有利心臟健康的效果，其中又以深綠色和橙黃色蔬菜最有幫助。

每日攝取建議與烹調注意事項

每天吃以上三類食物，在保護心血管健康的同時，也能補充大量蛋白質、礦物質和B族維生素，對預防夏季因大量出汗和食慾不振造成的營養不良、體能低落與容易中暑等情況大有幫助。具體建議如下：

• 堅果仁：每日一把（約半兩，即25克左右）
• 鮮豆類：經常食用，每次1-2兩（約50-100克）即可
• 深綠色葉菜：每天半斤（約250克）

需要注意的是，烹調時應避免過高溫度。堅果不宜油炸，烤制程度也要輕一些，去除生味即可；蔬菜烹調時應少油少鹽，才能充分發揮它們的健康益處。

推薦夏季護心食譜

1. 杏仁豆干拌菠菜

做法：菠菜洗淨，放入加了一勺香油的沸水中焯1分鐘後撈出，立刻放到從冰箱取出的盤子裡攤開晾涼，切碎並瀝去水分；豆腐干切碎；大杏仁切碎。三者混合後，用杯子塑形成柱狀。花生醬或芝麻醬加涼開水、鹽和少量青芥末調勻成醬汁，澆在造型好的菜頂上即可。

小貼士：菠菜可用莧菜、木耳菜、番杏、甘薯葉等深綠色葉菜替代。

2. 蠶豆堅果泥

做法：嫩蠶豆去皮，蒸熟至軟爛；腰果和杏仁切碎。取兩把腰果和一碗熟蠶豆一起放入調理機，加少量鹽和雞湯，打成泥狀，最後拌入杏仁碎即可。杏仁纖維含量高且口感脆，混入泥中帶有咀嚼感更好；若給幼兒或牙齒不好的老人食用，可將杏仁一同打碎。

小貼士：嫩蠶豆可用嫩豌豆代替；腰果和杏仁可用烤花生和榛仁替代。

3. 毛豆筍丁炒雞丁

做法：毛豆帶殼，加少量鹽和剛好沒過毛豆的水，煮沸8-10分鐘後取出豆子備用；也可使用剝好去殼、煮至八分熟的毛豆。市售煮過的袋裝春筍切丁；雞胸肉切丁，用少量料酒和薑汁抓醃。調料不宜過多，以免搶了毛豆的清香。

鍋中放油，加入少量小茴香粉和蔥花爆香，放入雞丁翻炒，將熟時加入毛豆和筍丁，放少量鹽翻炒均勻，用水澱粉勾少量薄芡即可出鍋。

小貼士：雞丁可用蝦仁替代；毛豆也可用嫩豌豆粒或嫩芸豆粒代替。使用替代食材時澱粉含量會增加，需稍微減少主食份量。