青菜補鈣不輸牛奶！冬季補鈣必吃6種高鈣蔬菜

提到補鈣，多數人第一時間想到牛奶，卻往往忽略了綠葉蔬菜的補鈣潛力。事實上，部分綠葉菜的補鈣效果一點也不遜於牛奶，甚至更勝一籌。日常飲食中，除了適量飲用牛奶，也別忘了多吃綠葉蔬菜，雙管齊下才能有效鞏固骨骼健康。

綠葉菜的補鈣效果為何不輸牛奶？

從營養數據來看：每100克全脂牛奶熱量約54千卡，含鈣104毫克；而100克小油菜熱量僅約15千卡，含鈣量卻高達153毫克。若以「鈣營養素密度」計算，全脂牛奶為104÷54≈1.9，小油菜則為153÷15≈10.2，明顯高出許多。

此外，每100克牛奶含鉀109毫克、鎂11毫克；同重量的油菜則含鉀157毫克、鎂27毫克，皆略勝牛奶一籌。鎂本身就是骨骼的組成成分之一，而充足的鉀和鎂更有助於減少尿鈣流失。

因此，能同時供應大量鉀、鈣、鎂的食物，無疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜還含有豐富的維生素K，能幫助鈣質沉積於骨骼之中。以相同食用量而言，綠葉菜可能是補充健骨礦物質的更好選擇。小白菜、小油菜、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜草酸含量較低，對鈣吸收利用的妨礙較小；只要搭配充足的陽光照射、獲取足夠的維生素D，其中的鈣就能充分發揮營養價值。

冬季補鈣，多吃這6種蔬菜

1. 茭白筍

不少人以為茭白筍上的黑點代表變質，其實那是菰黑穗菌一類的真菌，反而有助延緩骨質老化。但需注意，經期前後的女性、體虛患者、腎功能衰退及泌尿道結石患者不宜食用茭白筍。

2. 菠菜

想透過蔬菜補鈣，千萬別錯過菠菜。一小碗菠菜即可提供人體每日所需鈣質的25%，同時還富含有益健康的纖維素、鐵和維生素A。不過菠菜含有草酸與植酸，烹調前務必先汆燙，否則草酸會與鈣、鐵、鋅等微量元素結合成難以吸收的化合物，影響營養吸收。

3. 卷心菜

許多蔬菜雖然含鈣，但同時也含草酸，會降低鈣的吸收率，例如茭白、竹筍、菠菜、空心菜、莧菜、芹菜等，這類蔬菜烹調前最好先用開水汆燙，去除大部分草酸。而卷心菜所屬的甘藍類蔬菜草酸含量較低，鈣的吸收利用率相對更高。

此外，卷心菜含鉀多、含鈉少，對心血管系統多有裨益，還能讓人心情愉悅。新鮮卷心菜能抑菌消炎，對潰瘍有很好的治療作用，可加速創面癒合；同時富含葉酸及鐵質，孕婦及貧血患者應當多吃。

4. 洋蔥

洋蔥具有非常強的殺菌作用，可以增強人體免疫力。經常食用洋蔥有助於阻止骨骼中的鈣質流失，對預防骨質疏鬆有一定的功效。

5. 高麗菜

高麗菜含有維生素K，能發揮抗骨質疏鬆的效果。維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質，是預防骨質疏鬆不可或缺的營養成分。

6. 其他補鈣食物

芝麻、花生等種子類植物、豆製品，以及蝦皮和部分蔬菜的含鈣量也較高。不過，完全依靠天然食物攝取鈣質，必須吃進大量食物才能達到所需的鈣量，同時也會攝入大量熱量。較理想的方式是高鈣食品與鈣片搭配補充。

補鈣小提醒

• 食物保鮮貯存可減少鈣質耗損；牛奶加熱時不要攪拌；炒菜要多加水、時間宜短；切菜不宜切得太碎。
• 菠菜、茭白、韭菜草酸含量較高，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。
• 乳糖可幫助貯留較多的膳食鈣；高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧比稻米、麵粉含鈣更多，平時應適當攝取雜糧。