冬季養生吃什麼？9種根菜營養全解析，暖身又滋補

冬季養生首選：9種當季根菜

冬天是進補養生的好時節，而根莖類蔬菜正當季。它們深藏於土壤之中，吸收大地的養分，不僅耐儲存，更富含澱粉、膳食纖維、維生素與礦物質，能為人體提供充足熱量，幫助抵禦嚴寒。以下推薦9種適合冬季食用的根菜，並詳細解析它們的營養價值與食療功效。

1. 土豆（馬鈴薯）：益氣健脾，緩解便秘

土豆是茄科植物馬鈴薯的塊莖，又稱馬鈴薯、山藥蛋、洋山芋，具有益氣健脾、緩急止痛、通利大便的功效，主治脾胃虛弱、消化不良。土豆富含膳食纖維等營養素，食用後可刺激腸道蠕動，有助緩解便秘。

值得一提的是，菠菜雖富含非血紅素鐵，但其利用率比肉類的血紅素鐵低；而土豆中維生素C含量豐富，可促進人體對鐵的吸收，且所含維生素C相對耐熱。因此，土豆搭配菠菜一起食用，是不錯的補鐵途徑。

2. 芋頭：軟滑易消化，調中補氣

芋頭富含澱粉，營養豐富，還含有蛋白質、碳水化合物及鈣、磷、鐵等微量元素。其質地軟滑、容易消化，有健胃作用，特別適合脾胃虛弱者食用，也是秋冬季嬰幼兒和老年人的理想食材。

在藥用方面，芋頭性平味甘，具有調中補氣、消癰散結之功。《滇南本草》記載，芋頭用於食療可治中氣不足，久服能補肝胃、添精益髓、豐潤肌膚。民間以芋頭水煎或煅末內服，可治胃痛、痢疾和慢性腎炎；其莖葉有解毒療瘡之效，可用於蛇蟲咬傷、無名腫痛；花則可治療痔瘡等病症。

3. 紅薯：通便排毒，營養豐富

紅薯含有維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10餘種微量元素，營養價值很高。冬天吃些紅薯，可以保持血管彈性；紅薯中的大量膳食纖維能刺激腸道、增強蠕動，通便排毒，對老年性便秘尤其有效。此外，有研究顯示紅薯具有良好的抗癌作用，效果位列抗癌食品首位。

4. 冬筍：「金衣白玉」，清熱解膩

提到冬筍，不少人會搖頭說：「吃一餐筍，刮三天油。」其實冬筍營養價值很高，素有「金衣白玉，蔬中一絕」的美譽。冬筍與春筍、夏筍不同，「低調」地生長在地下、尚未破土而出，營養更為集中。冬筍富含多種蛋白質和氨基酸，搭配各種肉類烹飪，不但味道更鮮美，還能清熱解膩；此外，它還富含膳食纖維，有助消化。

5. 牛蒡：「東洋參」，促代謝抗老化

牛蒡素有「東洋參」美譽，其肉質根含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、維生素等多種營養素，牛蒡茶近年來也廣受追捧。牛蒡的纖維可促進大腸蠕動、降低體內膽固醇，減少毒素和廢物積存，有助預防中風及防治胃癌、子宮癌；還能改善熱感冒、咽喉腫痛、流行性腮腺炎等多種疾病，並有助抗老年癡呆，促進體內細胞新陳代謝、防止老化，使肌膚細緻美麗，消除色斑與黑褐斑。

6. 山藥：「神仙之食」，平補脾胃

山藥不僅有「神仙之食」的美譽，更有「食物藥」的功效。山藥含有澱粉酶、多酚氧化酶等物質，有利於脾胃消化吸收；同時含有大量黏液蛋白、維生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁沉澱，預防心血管疾病，有延年益壽之效。

山藥是一味平補脾胃的藥食兩用之品，不論脾陽虧或胃陰虛皆可食用。臨床上常與胃腸飲同用，治療脾胃虛弱、食少體倦、洩瀉等病症。

7. 蘿蔔：「冬吃蘿蔔夏吃薑」，消炎降火

《本草綱目》記載蘿蔔能「大下氣、消谷和中、去邪熱氣」，民間也有「冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方」的說法。蘿蔔營養成分豐富，含大量碳水化合物和多種維生素，其中維生素C含量比梨高8至10倍，還含有礦物質和蛋白質。蘿蔔不含草酸，不僅不會與食物中的鈣結合，反而有利於鈣的吸收；其中的B族維生素和鉀、鎂等礦物質可促進腸胃蠕動，幫助排出體內廢物。

白蘿蔔中的芥辣素具有一定消炎清熱作用。冬天若因進補過度而上火，出現嗓子疼、鼻塞等症狀，可適當吃點白蘿蔔來緩解。此外，白蘿蔔還含木質素和多種酶，有一定降血脂、軟化血管、穩定血壓的作用；其富含的礦物質可提高人體免疫力，預防凍瘡等疾病的發生。

8. 蓮藕：生涼熟溫，健脾開胃

蓮藕既是常見食材，也具有很高的藥用價值，含有豐富的碳水化合物、蛋白質、各種維生素和礦物質。蓮藕味甘性涼，主補中焦、養神、益氣力；煮熟後性質轉溫，可以健脾開胃。將蓮藕搗碎與米煮成粥飯食用，能使人強健，蒸食亦佳。吃火鍋時放點蓮藕，還能寒涼互補。

9. 苤藍：維生素C豐富，止咳化痰

苤藍是甘藍的一種，學名球莖甘藍，維生素C含量極高，每100克高達76毫克，同時富含維生素E和大量的鉀，兩者都有提高人體免疫力的功效。苤藍所含的維生素C等成分有止痛生肌作用，可增進胃和十二指腸潰瘍的癒合，鮮品絞汁服用對胃病也有一定療效。其所含微量元素鉬可抑制亞硝酸胺的合成，具有一定的防癌作用。中醫認為苤藍還有止咳化痰、清神明目、醒酒降火的作用。

食用小提醒

根菜雖好，仍需均衡搭配、適量食用。例如紅薯、土豆含澱粉較多，需控制血糖者應酌量攝取；芋頭、山藥去皮時可能引起皮膚瘙癢，建議戴上手套處理。將這些當季根菜巧妙搭配肉類、粥品或湯品，就能在寒冬裡吃得暖身又養生。