下雪天怎麼吃才保暖？6大飲食原則與3款暖身食譜推薦

大雪紛飛的日子裡，氣溫驟降讓人只想窩在溫暖的室內。其實，想由內而外抵禦嚴寒，除了做好保暖措施，「吃對食物」更是關鍵。以下整理下雪天的六大飲食原則，並推薦三款滋補暖身的家常食譜，幫助你健康舒適地度過寒冬。

下雪天的六大飲食原則

1. 補充富含鈣和鐵的食物

人怕冷與體內某些礦物質攝取不足有關。鈣含量的多寡會直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性與興奮性；血液缺鐵則是造成缺鐵性貧血的重要原因，常表現為產熱量少、體溫偏低。因此，適量補充富含鈣和鐵的食物，有助提升身體的禦寒能力。
含鈣食物：牛奶、豆製品、海帶、紫菜、貝殼類、牡蠣、沙丁魚、蝦等；含鐵食物：動物血、蛋黃、豬肝、黃豆、芝麻、黑木耳、紅棗等。

2. 多吃主食及適量溫熱食物

冬天應多吃主食，並適當選擇產熱量高、性質溫熱的食物，如羊肉、牛肉、雞肉、蝦仁、桂圓、紅棗等。這類食物富含蛋白質及脂肪，產熱效果好，特別適合體質虛寒、陽氣不足的人食用。

3. 多吃水果及適量護陰食物

為達到「陰平陽秘」、預防上火，冬季還可搭配鱉、龜、鴨、鵝、蓮藕、木耳等護陰食材，尤其適合體弱多病、精氣虧損的中老年人，以維持陰陽平衡。此外，每天應補充水果，多吃柚子、蘋果等生津類水果，有助對抗冬季乾燥。

4. 多吃蔬菜並增加維生素A

冬季要確保維生素供給充足，特別是維生素A和維生素C，能增強耐寒能力與對寒冷的適應力，對血管也有良好的保護作用。其中維生素C主要來自新鮮水果和蔬菜；維生素A則主要來自動物肝臟、胡蘿蔔、深綠色蔬菜等。

5. 攝取含蛋氨酸較多的食物

寒冷天氣會增加人體對蛋氨酸的需求。蛋氨酸可透過轉移作用，提供一系列適應寒冷所必需的甲基，是耐寒不可或缺的元素。冬季不妨多攝取芝麻、葵花籽、乳製品、酵母、葉類蔬菜等富含蛋氨酸的食物。

6. 適量增加辛辣禦寒食物

吃辣有助祛寒。辣椒中的辣椒素、生薑中的芳香性揮發油、胡椒中的胡椒鹼，都屬於辛辣成分。冬天適量食用，不僅能增進食慾，還能促進血液循環，提高禦寒能力。

三款暖身食譜推薦

一、皮蛋雞肉粥

材料：粳米200～300克、雞肉500克、皮蛋2個，薑、蔥、鹽等調味料適量。

做法：先將雞肉切成小塊，加水熬煮成濃汁，再取適量濃汁與粳米同煮；待粥將熟時，放入切好的皮蛋與煮好的雞肉，加入調味料拌勻即可。

適宜人群：適合氣血虧虛、五臟虛損者，常見症狀如食慾不振、四肢乏力、身體消瘦、產後乳汁少、虛弱頭暈、小便頻數、耳鳴、精少精冷等；亦可用於肺、胃、大小腸有熱引起的痢疾、便血、痔瘡、咽喉疼痛、便秘、肺熱咳嗽、牙痛，以及輕度高血壓、動脈硬化者。醉酒不適者也適合食用。

二、龍眼雞片

材料：雞胸肉400克、龍眼肉30克、生薑10克、蔥10克、雞蛋2個、小白菜40克、胡椒1克、料酒10克、香油3克、濕澱粉35克、雞湯50毫升、豬油500克（實耗約50克）。

做法：雞蛋去黃留清備用。生薑洗淨切薄片，蔥切蔥花，龍眼肉用溫水洗淨，小白菜洗淨。雞胸肉洗淨去筋膜後切成薄片，以蛋清、精鹽、料酒、味精、胡椒及一半澱粉調勻醃漬；再將另一半精鹽、白糖、雞湯、胡椒、味精調成芡汁。熱鍋注入豬油，待油溫五成熱時下雞片滑散，撈起瀝油。鍋內留底油約50毫升，油溫六成熱時下蔥、薑炒出香味，接著放入龍眼肉、滑好的雞片與小白菜，倒入芡汁翻炒數下，起鍋裝盤，淋上香油即成。

適宜人群：適合脾虛洩瀉、水腫乏力、血虛心悸、失眠健忘者。腦力勞動者經常食用，有助益腦養神、增強記憶，是大雪時節的理想食譜。

禁忌：濕困脾胃、脘腹脹滿、大便溏薄者慎用。

三、山藥芝麻酥

材料：黑芝麻15克、鮮山藥300克、白糖120克、菜油500克（實耗約70克）。

做法：黑芝麻淘洗乾淨後炒香備用；鮮山藥洗淨切塊。熱鍋注入菜油，油溫燒至七成熱時下山藥塊油炸，炸至外硬內軟、浮於油面時撈出備用。另起砂鍋燒熱滑油，放入白糖並加少量水溶化，煉至糖汁呈米黃色，隨即倒入山藥塊不停翻炒，使其均勻裹上一層糖漿，最後撒上黑芝麻，裝盤即成。

適宜人群：適合脾虛少食乏力、肺虛咳喘，以及肝腎精血不足所致的眩暈、腰膝酸軟、鬚髮早白者。中老年人經常食用，有助保健益壽。

雪天進補講究均衡，掌握上述六大飲食原則，再搭配這三道暖心料理，就能在寒冬中吃得美味又保暖。若有特殊疾病或體質上的疑慮，建議先諮詢專業醫師或營養師，再進行飲食調理。