科學飲食有效降血脂！三步驟循序漸進調控膽固醇

控制體重是降血脂的第一要務

「血膽固醇過高該怎麼吃？連捐血都沒人要了！」這是許多人拿到健檢報告後最常見的困擾。事實上，想有效控制血膽固醇，管理體重往往是第一要務，因為肥胖與高膽固醇就像難兄難弟，經常形影不離。

統計顯示，體重每增加10%，每一百毫升血液中的膽固醇含量就會上升12毫克，收縮壓平均也會上升6.5毫米汞柱，罹患心血管疾病的風險隨之提高。根據台灣馬偕體重控制班的經驗，許多學員在減重成功後，血膽固醇也跟著體重一起下降。因此對高膽固醇血症患者而言，減重往往是治療過程中極重要的一環。

現代人飲食過於精緻且油膩，脂肪佔每日總熱量的比率遠超過營養師建議的三成以下。每克脂肪可產生約9大卡的熱量，是糖類與蛋白質的兩倍，長期下來不僅身上多了幾斤肥肉，血膽固醇也跟著升高。

更可怕的是，許多人往往在不知不覺中吃下大量高脂肪食物，尤其是富含飽和脂肪酸者。例如速食店的炸雞、薯條多半以牛油烹調；而蛋塔、蛋黃酥、綠豆椪、月餅等香酥可口的糕點，酥皮多以豬油等飽和脂肪製作，吃起來或許不覺得油，卻同樣會造成血膽固醇過高與肥胖。

透過飲食調整與控制，不僅能減輕體重，還能降低血膽固醇。天氣炎熱時，正好可以選擇清蒸、水煮、涼拌等較清爽的烹調方式，吃起來爽口不油膩，又能減少油脂攝取。烹調用油則可挑選含不飽和脂肪酸較高的橄欖油、芥花油、花生油等，例如以橄欖油搭配水果醋涼拌沙拉，就是夏天很好的選擇。

反之，牛油、豬油等富含飽和脂肪酸的油脂應盡量避免。此外，多攝取高纖維的蔬菜水果，有助於油脂排出與代謝；若再輔以適量運動，想在夏天減重降血脂、找回曼妙身材與健康，正是最好的時機。

簡單的飲食改變就能降低20%的膽固醇。多喝水、多吃水果和蔬菜，可攝入大量可溶性纖維。美國飲食聯合會報告指出，膳食纖維攝取越多，膽固醇水平降幅越顯著，其中燕麥是降低血清總膽固醇效果最好的食物。

魚類富含保護心臟的優質脂肪，宜多多食用。同時應停止食用人造黃油及氫化植物油，它們不但會升高低密度膽固醇（壞膽固醇），還會降低對人體有益的高密度膽固醇（好膽固醇）。

減少飽和脂肪酸的攝入，一天最多只吃1個雞蛋，並避免含氧化膽固醇及反式脂肪酸的食物，如商店出售的烤製食品、薯片、餅乾、咖啡伴侶以及糕點等。此外，每天吃2根中等大小的胡蘿蔔，能在21天內讓膽固醇降低50%。

研究證實，每天攝入1.5克維生素B3可令高密度膽固醇升高33%，但這並不適用於肝病患者和糖尿病患者。高膽固醇患者需在醫生指導下逐步增加服用量，且在規律服用維生素B3後，每3～6個月檢查一次肝酶和膽固醇水平。

植物固醇是天然的降脂明星，水果、蔬菜、堅果、種子類食物以及大豆製品都含有植物固醇。研究顯示，每天在正常膳食中添加1～2克的植物固醇，就能降低低密度膽固醇，減少人體1/4～1/2的低密度膽固醇吸收。

健康的生活方式能讓血液流動更加順暢、心臟跳動更有力。開始執行運動計畫，哪怕只是簡單的步行；停止吸煙；少喝含咖啡因的飲料和酒類，因為它們會使體內甘油三酯增加。

最重要的是，千萬不要不吃早餐。北美一家營養機構的國內調查顯示，早餐吃全穀物食品的人膽固醇水平最低；即使是早餐吃高膽固醇食品的人，其膽固醇水平也比不吃早餐的人來得低。