五谷雜糧有哪些？營養價值與養生吃法全解析

長期以白米飯、白麵條為主食，又常大魚大肉的人，腸胃負擔往往不小。適時攝取五谷雜糧，不僅能讓腸胃更健康，還能增進食欲。然而，五谷雜糧究竟包含哪些食物，許多人並不清楚，市面上一些打著「五谷雜糧」旗號的小吃，也可能只是行銷噱頭。本文將詳細介紹五谷雜糧的定義、營養價值與推薦食譜，帶你真正認識這些餐桌上的健康主角。

五谷雜糧都有什麼？

「五谷」一詞的由來

「五谷」之說出現於春秋、戰國時期，《論語·微子》中便有「四體不勤，五谷不分」的記載。關於五谷的具體所指，歷來有兩種說法：一說是黍、稷、麥、菽、稻；另一說是黍、稷、麥、菽、麻。兩者的主要差異在於稻與麻的有無。之所以出現分歧，是因為當時的作物不止五種，「百谷」、「六谷」和「九谷」等說法的存在便是明證，再加上各地作物種類不同所致。而「五谷」之說之所以盛行，顯然受到五行思想的影響。籠統而言，五谷指的就是幾種主要的糧食作物。

古籍中的五谷記載

《黃帝內經》認為五谷即「粳米、小豆、麥、大豆、黃黍」；《孟子·滕文公》稱五谷為「稻、黍、稷、麥、菽」；佛教祭祀時則稱五谷為「大麥、小麥、稻、小豆、胡麻」。到了明代，李時珍在《本草綱目》中記載的谷類多達33種、豆類14種，總計47種之多。

現代對五谷雜糧的定義

現在通常所說的五谷雜糧，是指稻谷、麥子、高粱、大豆、玉米；習慣上將米和麵粉以外的糧食稱作雜糧，因此五谷雜糧也泛指各類糧食作物。

五谷雜糧的營養價值

五谷雜糧是抵禦疾病、維持人體健康與營養的最佳主食，其他水果、蔬菜、肉類以及各類精緻食品都只能起到補充作用。五谷雜糧各有特性，了解其各自的功效並掌握正確的食用方式，才能把營養效用發揮得淋漓盡致：

穀物類

• 高粱：健脾止瀉的健康食品，富含脂肪酸和鐵。
• 玉米：有名的抗癌防衰食品。
• 小米：富含色氨酸、胡蘿蔔素，健胃又滋補。
• 米糠皮：最便宜的防癌食品。
• 燕麥：富含蛋白質，最佳的降血脂食物。
• 黑米：四季進補佳品。
• 谷芽：開胃助消化的好食品。
• 小麥：最好的保健抗癌食品。
• 大麥：調整腸胃功能的健康食品。
• 薏米：抗癌保健之補品。

豆類

• 黑豆：滋補腎陰的最佳食品。
• 紅豆：消腫補血的好食品。
• 綠豆：夏日最佳消暑食品，味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用。

堅果種子類

• 花生：延年益壽的長生果。
• 黑芝麻：補血明目的健康食品。
• 芝麻：抗衰防老的食品。
• 蓮子：消除心悸、治療失眠的最佳食品。
• 栗子：延年益壽抗衰老的補品。
• 菱角：去熱解毒的抗癌食品。

根莖瓜果類

• 馬鈴薯：治療消化不良的最佳特效食品。
• 芋頭：胃弱者的最佳保健食品。
• 山藥：大家公認的滋補佳品。
• 南瓜：預防結腸癌的最佳食品。
• 薯類：含胡蘿蔔素和維生素C。
• 大棗：抗癌強身的保健食品。

值得推薦的五谷雜糧養生食譜

作為膳食寶塔的塔基，五谷雜糧是最好的基礎食物，也是最便宜的能量來源。成年人每天攝入250至400克谷物，就有利於預防相關慢性病的發生。各種五谷雜糧都有各自的最佳吃法，以下介紹幾款簡單易做的家常料理。

1、家庭雜糧粥

玉米麵粥：將玉米麵加水調成糊狀，鍋內水開後倒入玉米糊，邊倒邊攪拌，待粥開後再多煮一會兒即成。粥中可加入一些棗泥，寶寶更愛吃。

臘八粥：臘八粥是傳統名粥，用料因地區與口味的不同而略有差異。目前做法多添加珍珠米、薏仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。

此外，還可自制黑米花色粥、二米粥（把小米和大米放在一起煮）、小米綠豆粥、小米紅糖粥、小米山藥粥、紅薯粥、南瓜粥等。

2、雜糧小點心

小米粉窩頭：將小米粉100克、大豆粉100克混合，加入一個雞蛋或20克奶粉，加水攪拌均勻，做成窩頭，放入蒸鍋蒸20分鐘即成。

玉米糕：將麵粉150克加玉米粉250克混合，做成糕狀，中間夾上棗泥或紅豆沙，上蒸鍋蒸20分鐘即可。

此外，還可自制玉米餅、爆米花、蕎麥餅、蕎麥麵饅頭、小米煎餅、黑米甜羹、黑米粉團子等。

結語

五谷雜糧不只是老祖宗流傳下來的飲食智慧，更是現代人平衡營養的好選擇。多吃五谷雜糧可以幫助清除體內毒素、預防癌症侵襲，讓你吃得健康又漂亮。不妨從今天開始，把雜糧融入日常三餐吧！