想改變生活？從這16件健康小事開始

健康是最寶貴的財富，關注健康、珍愛健康是每個人一生的必修課。美國「健康」網站刊文，總結出能為健康帶來神奇變化的16件生活小事，《生命時報》記者就此採訪多位國內專家，為您詳細解讀。這些小事看似微不足道，卻能積少成多，為你的身心帶來意想不到的改變。

飲食健康篇

1. 水晾一天更好喝

用氯消毒滅菌，是許多自來水公司通行的做法。美國急診醫生珍妮弗·海恩斯認為，許多人不愛喝白開水，可能是因為水中有氯的味道。她建議，不妨把白開水放在大水杯裡晾一整天，氯就會揮發掉，水喝起來會更甘甜，這樣也能幫助自己喝下更多的水。

2. 頭天晚上準備早餐

《生命時報》發起的一項近8000人參與的調查顯示，在不吃早飯的受訪者中，30%是因為「著急上班沒時間」。美國「甜蜜食物」網站主管卡洛琳·考夫曼建議，可以前一天晚上準備早餐：「一般我會準備一碗燕麥，加入牛奶或酸奶，並撒上少許肉桂、草莓、櫻桃等新鮮水果，然後放進冰箱。第二天一早，我就可以從容享用一份富含膳食纖維、蛋白質和抗氧化物的早餐了。」

3. 準備一個健康零食包

成功從200斤減到標準體重的艾米麗·桑福德在總結自己的減肥經驗時指出：「可以適當吃零食，但一定要有自己的健康零食包，比如我會在包裡放一些無鹽杏仁，餓的時候吃幾個。堅決不要吃別人的零食，以免攝入過多熱量。」

4. 結賬前整理購物車

超市裡食物品種繁多，熟食往往香氣誘人，很多人逛超市時會無意識地將熟食、零食、甜飲料等放進購物車。桑福德說：「在結賬前，我會看一下購物車，把不在購物清單上的東西放回貨架。」這個小習慣能有效避免衝動消費帶來的多餘熱量。

5. 坐飛機前少吃碳水化合物

健康博主漢斯博士表示：「坐飛機前吃加工過的碳水化合物，比如麵包、麵條等，會讓身體缺水，不利於健康。『空中飛人』們坐飛機前最好多吃水果蔬菜。」

運動生理篇

6. 家門口擺雙運動鞋

許多人回到家就陷進沙發裡，忘記要出去運動。美國進化生物學家麗莎·凱恩說：「我會在早上出門時，將運動鞋放在門口，這樣下班一回家，鞋子就會提醒我該出去跑跑步了。」同樣，也可以把啞鈴、瑜伽墊、擴胸器等運動器材放在家裡顯眼的位置，時刻提醒自己運動。健康博主安吉拉·利登分享：「我總是把瑜伽墊放在電視機前，這樣就可以一邊看電視一邊做瑜伽、仰臥起坐或俯臥撐了。」

7. 雙腿微微分開坐

博金醫生指出：「臨床上，99%的髖膝關節疼痛患者都是女性。這是因為，女性為了保持矜持和優雅，通常被教導坐下時必須雙腿併攏。根據人體力學，這樣的坐姿會導致髂脛束（一條包繞大腿的深筋膜，是人體最長的肌腱）張力過大，引發髖關節和膝關節疼痛。因此，女性坐下時最好雙腿稍微分開一點，以緩解肌腱張力。」

8. 刷牙時單腿站立

美國整形外科醫生巴巴拉·博金建議：「早晚刷牙時，不妨練習一下單腿站立，即用一條腿單獨站立1分鐘，然後換另一條腿。這個簡單的小動作能提高平衡能力，有助於骨骼健康。」美國加州大學伯克利分校名譽教授、清華大學心理學系教授塞思·羅博斯告訴《生命時報》記者，他會在睡前練習單腿站立，這樣晚上睡得更香，還能預防因睡眠問題引發的焦慮、抑鬱以及心臟病、糖尿病、癌症等疾病。

9. 站著接電話

權威醫學雜誌《柳葉刀》一項數據顯示，全球有1/3的成年人「懶得活動」，導致每年約有500萬人死亡。《生命時報》調查也發現，八成國內受訪者承認自己運動量不足。美國健身專家卡拉·伯恩伯格對此表示：「要隨時保持運動意識。比如接打電話時，我會站起來，到處走一走。每個人都可以利用各種機會增加運動量。」

10. 朋友互相監督做運動

每個人都有犯懶的時候，比如「我今天工作太累了，明天再運動吧」。但只要開了這麼一個頭，藉口就會越來越多，運動計劃就會徹底「流產」。伯恩伯格說，隨便做幾個俯臥撐或到周圍散散步，也比不運動要好，保持運動的習慣非常重要。可以跟朋友互相監督，例如在微博、微信朋友圈定時匯報每天的鍛煉成果，有助於長期堅持運動。

心理睡眠篇

11. 適當發發呆

快節奏的工作和生活常常讓人精神萎靡、失眠、頭痛、食欲不振。心理健康博主洛麗·德斯坎建議：「如果出現類似情況，就要趕緊問問自己：我現在想要的是什麼，怎麼做才能滿足這種需求？比如感覺遲鈍，就出門快走透透氣；精神不集中時，不如閉上眼睛休息幾分鐘。」廣東省愛家心理研究所理事長馬健文補充說，休息是為了走更遠的路，身心需要定期保養，最好每周留出至少1小時的空白時間發發呆，讓大腦暫停運轉。更重要的是，要學會有選擇地接收與自身有關的信息。

12. 睡前做件讓自己開心的事

塞思·羅博斯對《生命時報》記者表示，與美國人一樣，中國人最普遍的心理問題就是睡眠質量差。為了改善睡眠，健康博主珍妮·迪帕蒂從心態上做出調整：「睡覺前可以做一件讓自己開心的事，比如把臥室布置得特別溫馨，或者穿上自己心愛的睡衣等，這有助於保持好心情，促進睡眠。」

13. 在床上做放鬆訓練

馬健文建議，入睡困難的人，不妨在睡前試試行為療法中的放鬆訓練，對睡眠十分有益。朱莉·費根對此深有體會：「每當睡不著時，我就會平躺在床上，專注於放鬆身體的每一塊肌肉，將注意力依次集中在腳、小腿、膝蓋、大腿、腹部、手臂、頭部等，想像它們無比放鬆的感覺。」

14. 睡前洗個鹽水浴

漢斯博士認為，睡前洗澡有助快速入眠：「在睡覺前泡個澡，加入一些富含鎂元素的浴鹽，能放鬆肌肉。一周兩到三次，就可以幫助你睡得更好。」

15. 吃根香蕉助眠

塞思·羅博斯通過實驗發現，睡前2小時左右吃根香蕉，或者喝少量（5～15毫升）蜂蜜，能改善心情，有助於睡眠。

16. 清晨享受陽光

健康博主賽茲莫爾·魯伊斯博士指出，早上明媚的陽光會自然喚醒你的身體，告訴你現在是白天了，該清醒起來了。清晨讓全身沐浴在陽光下，能提升一天的活力，改善心情，還有助於夜間睡眠。

這16件小事看似簡單，卻涵蓋了飲食、運動、心理與睡眠等健康的各個層面。健康從來不是一蹴而就的壯舉，而是由日常點滴累積而成。不妨從今天開始，挑選幾件容易做到的小事，循序漸進地融入生活，讓改變悄然發生。