備考心理指導（五）：正視考試焦慮，從容迎戰高考

距離高考只剩最後一個月，考生除了埋頭複習，更需要調整好心態。本文將深入探討考試焦慮的本質、失眠的成因、信心的建立，以及知識與考場策略上的具體準備方法，幫助同學以最佳狀態迎接大考。

一、焦慮本是平常事，適度焦慮屬正常

1. 焦慮是如何產生的？

我們常聽到有人說：「我考試的時候太焦慮、太焦躁、太緊張了。」那麼，考試焦慮究竟是怎麼回事？為什麼一遇到考試就會焦慮？

其實，因為考試而產生焦慮是非常自然的事。心理學研究表明：當人處於尚未克服的困難狀態時，自然會產生一種焦灼感，這種焦灼感就叫做「焦慮」。重要的考試當然是人們所面對的困境，在完成考試之前有些焦慮完全是正常的。

也有人說：「你看我多好，我一點都不焦慮、不緊張！考場上我都能睡得著。」這種狀態好不好？也不見得好。完全沒有焦慮，有可能說明你根本沒把考試放在心上。當然，焦慮過了頭也不行——太焦慮會讓人大腦一片空白，什麼都學不進去，這時就需要調整了。

2. 適度焦慮的三個好處

適度的焦慮其實是有好處的：

① 保持學習的警覺性。該緊張時就要緊張，適度的緊張能讓身體維持警覺狀態，這也是老師總提醒「還不趕快緊張起來」的原因。

② 調動身體的能量。焦慮能喚起身體相關能量，幫助你應付眼前的考試。

③ 保持大腦的興奮。適度的興奮水平有助於臨場發揮。

由此可見，這樣的焦慮感比在考場上睡著了好處大得多。所以，面對考試時，焦慮本身並不可怕；真正可怕的是「對緊張的緊張、對焦慮的恐懼」。有些人正是因為對焦慮本身的焦慮而出現問題，比如失眠。

3. 失眠是如何「練成」的？

快到考試的時候，有些人的休息開始變差，並擔心：「我失眠了，學不好習怎麼辦？」對高三同學而言，究竟是失眠導致了擔心，還是擔心導致了失眠？很多時候，恰恰是「對失眠的擔心」引發了失眠。

舉個例子：今晚你躺到床上就不斷告訴自己：「今天晚上千萬要睡著呀，千萬什麼都不能想呀。我要趕快睡著，我怎麼還睡不著……」如果每晚都這麼想，連續一個星期，你肯定失眠！失眠正是被你的擔心「練」出來的。

要告訴大家的是：高三同學正處於青春年華，身體各方面機能良好，偶爾失眠幾次沒有問題。很多人卻因為一兩次失眠而過分擔心，最終導致長期睡不著。所以在高考之前要清楚：肯定會有一兩晚睡不好，這是正常的。別說考試之前睡不好，結婚之前你也睡不好——到了重要關口，很多人都睡不好，產生過多的擔心反倒不好。

二、樹立考試成功的信心

有人問：「我平時學得也不好，怎麼可能成功？」這裡要先糾正一個觀念——什麼叫考試成功？是不是考上大學、比別人考得好才叫成功？不是！所謂考試成功，就是把你平時學會的東西表達出來，這就叫成功。

要求這麼低？就這麼低！不信你回頭看看自己第一、第二次模擬考試的試卷：「這種題怎麼還錯了？我明明會呀。」是不是有這樣的題？而且不少同學都有。所以，把你會的東西表達出來，把你三年來所學的東西展現出來，這就是成功——不必比別人強，也不必達到某種完美狀態。

從這個意義上講，任何人都可以成功！雖然每個人掌握的程度不同，但每個人都應該保證把自己會的表達出來，這並不難。有的同學說：「我不僅要把會的答出來，還要把不會的也答出來！」如果真能那樣——平時都不會，一到考場突然恍然大悟全答上了——那我勸你先別考試，先去買彩票吧。所以不要抱太多幻想，先把會的答上，這就是成功！絕對是成功！這種信心大家都應該有，只要把考試當成一次作業來做就行了。

三、做好考試失敗的打算

有人一聽就皺眉：「這種時候說這種話，太不吉利了吧！」為什麼要做最壞打算？中國有句古話叫「置之死地而後生」。有時我們對考試太擔心了，反覆念叨「不能失敗、不能失敗」。現在不妨徹底想一想：「考試沒考好，沒把該答的答上來，最糟糕會出現什麼結果？」再想：「面對最糟糕的結果，我該怎麼辦？」每個人回去都要認真思考這個問題。想好了你就會明白：「最糟糕的結果我都知道怎麼辦了，不糟糕的自然更沒問題。」這就叫「置之死地而後生」。

相信大部分同學到了考場上，只要按照上述方法去做，都到不了最糟糕的局面。但即使一切正常，考前也要想一想：最壞的情況下我該怎麼辦？想好、想透，預演這種結果。

此外還要提醒各位：在考試全部結束之前，沒有所謂「最糟糕」。幾天的高考下來，成績沒出來之前，一切都未定論。有的人考完後跟別人核對答案，發現「對一道錯一道」，立刻覺得「完了，這下沒法考了」。其實，考後對成績的估測只是一種主觀感覺，往往非常不準確。為什麼？因為人和人不一樣：有人出了考場只記得「哪道題沒答好、哪道題心裡沒底」；另一些人則記住「那道題昨晚剛看過，今天就答上了」，感覺特別好。兩種人一核對，總記住失敗之處的人就會覺得糟糕透了，其實未必如此。

現實中也有很多例子：自認為考得不錯的人，最後成績平平；自認為很差的人，成績反而可以。原因就在於有人出了考場只記住了做錯的那幾道題。所以成績出來之前千萬別急著和別人對答案，這種感覺並不准確。還有一種情況：有人故意表現出「我考得多好多好」，其實往往不是真的——就像有人自我感覺「我是全校最漂亮的」一樣。這種虛張聲勢的人容易對你造成負面影響，務必保持清醒：在考試徹底結束之前，沒有所謂的最糟糕。

四、知識上的準備

考試之前，如何做好複習工作？只剩一個月了，怎麼複習？複習什麼？第一個提醒：這個階段就不要再做難題、怪題、偏題了。請按照下面的策略準備：

1. 翻熟悉的課本，做經典的習題

把一些做過的習題重新撿起來，看看自己還記不記得。如果剩下半個月不知道怎麼安排，心焦氣躁怎麼辦？聽老師的話！老師讓做什麼就做什麼。你自己沒主意，再不聽老師的話、跟老師對著幹，肯定吃虧。為什麼要聽老師的話？高三的老師經驗豐富，送走了一屆又一屆學生，對本學科知識的把握肯定比你強。在你沒有自己的想法時，聽老師的安排是比較穩妥的方法。

當然，如果所有課程結束、剩下的時間全是自習，你就要走自己的路：為自己制定一份完整的計劃，列出剩下這些天每天要做什麼。不要這本書翻兩分鐘、那本書又翻兩分鐘，而要按照自己的水平和各科的重要性，從非常重要到一般重要再到不重要羅列下來，一件一件完成。另外，尤其在自由學習階段，一定要每天做一部分題，保持適當的「考試熱身狀態」。不要想著「馬上要考試了，多少年沒玩了，我要徹底放鬆一下」——這樣不好。每天維持熱身狀態，到考場上才能迅速進入狀態。有的人考前突然沒了老師管束，就不知道自己該做什麼，這說明自主性還欠缺，因此更要提前做好熱身計劃。

2. 演練考場經歷，掌握應對策略

每個人都要做一些「考場經歷的演練」。也就是說，建議每個班級由班主任組織一次討論：考場上可能出現什麼問題？高考確實重要，有人太重視，考場上就可能出現事先沒料到的狀況。我們盡可能把容易出現的問題都想在前頭，並討論好應對辦法。

比如曾有一位考生，高考考到一半突然流鼻血，鮮血染紅了試卷，他一時難以應付，最終成績平平。所以我們要把考試過程中容易出現的各種問題都提前想好。

就拿考試題目來說，可以逐一演練：

• 題目太簡單怎麼辦？一看考卷：「哎呀，這些老師都講過，這個也簡單，那個也簡單。」更要認真做！你簡單，別人也簡單。建議拿出「寧停三分，不搶一秒」的精神，更加仔細認真。
• 題目太難怎麼辦？首先要樹立心態：題目難，別人也不會做，別人寫也是瞎寫。你可能感覺「別人寫得好認真，好像都會做的樣子」——那是假象！你在考場上看到的只是人家正在做一道簡單的題，而你正在啃一道難題而已。所以題目太難不要著急：你難，別人也難。
• 題目太多怎麼辦？著急也沒用，你做不完，他們也做不完。關鍵看你學得怎麼樣，不要光看別人，看你自己。
• 題目太少呢？更不能得意忘形：你少，人家也少。
• 實在不會怎麼辦？想了幾遍實在不會，就在心裡「罵罵」出題人吧——誰出這麼損的題！考場上肯定有不會的題，每個人都會有，不會就是不會了嘛，找個心理平衡就好。放心，不可能所有的題你都會；如果全都會了，出題人的面子往哪裡擱？

所以，考場上一定要牢記十六字訣：「人易我易，我不大意；人難我難，我不怕難。」不要因為題目簡單或困難就一會兒大喜、一會兒大悲，沒有必要。走出考場時的自我感覺往往是錯誤的，很多人自我感覺不錯，結果並非如此。要以「我做作業，能做多少是多少，把我會的表達出來」的心態應考——考場中的高興或悲傷，常常都是誤導。

3. 考場上手抖心顫，暫把考試放一邊

如果當時實在太緊張、大腦一片空白，我勸你暫緩一下情緒。花一兩分鐘緩解情緒，對考試影響不大：閉上眼睛，排除雜念，做幾個深呼吸——吸到最深處，再呼到最平穩，盡量放慢呼吸節奏，人就會慢慢靜下來。

也可以喝口水，把水含在口中一分鐘後再嚥下，幫助穩定情緒（焦灼狀態下口水是含不住的，你可以自己試試）。另外，暫時找點與考試無關的事做：把鋼筆擰下來再裝上去；觀察一下監考老師今天的穿著打扮……總之轉移一下注意焦點，再把准考證等物品重新放置整齊，然後回過頭來看考卷，注意力就能順利回到答題上，漸漸進入狀態。

By 遲毓凱 • Mar 7th, 2008 • Category: 教學科研