打開電視、翻閱報紙，甚至走在街上，與糖尿病相關的廣告隨處可見。許多人一旦確診糖尿病，便對生活失去信心，甚至自暴自棄。事實上，只要及早預防、積極管理，糖尿病的風險是可以大幅降低的。本文將深入探討為什麼「預防糖尿病要從減重做起」，並提供具體可行的建議。
隨著生活水準提高與飲食習慣逐漸「西方化」，2型糖尿病在華人地區的發病率正逐年上升。調查顯示，20歲以上人群中，男性與女性的糖尿病患病率分別達10.6%和8.8%，整體患病率已達9.7%；而屬於糖尿病「候選大軍」的糖尿病前期人群，患病率更高達15.5%。選擇健康的生活方式、積極預防糖尿病，已成為刻不容緩的任務。
專家指出，除了遺傳因素外，誘發糖尿病的「外因」還包括熱量攝取過多、活動量不足、肥胖、吸菸以及心理壓力過大等。其中，肥胖是2型糖尿病最重要的危險因素之一——80%～90%的2型糖尿病患者有超重或肥胖問題。
研究數據顯示，體重指數（BMI）與糖尿病風險密切相關：BMI≥25時，罹患糖尿病的風險增加5.5倍；BMI≥30則增至25倍；BMI≥35時，風險更暴增72倍！肥胖盛行率越高的國家，糖尿病患病率也越高。因此，預防糖尿病必須從「外因」下手——建立健康的生活方式、控制體重、養成良好的飲食與運動習慣至關重要。
陳耀主任指出，60%以上的2型糖尿病是可以預防的。對於高危人群而言，形成健康的生活方式是首要之務。飲食上應合理控制熱量，選擇低熱量、高纖維的食物，多攝取蔬菜、水果和粗糧。
肥胖者若想減輕體重，控制飲食攝入量十分關鍵，必須保持「能量負平衡」，也就是每日能量攝入要少於每日能量消耗。每個人每日所需的能量不同，受遺傳、環境、身體狀況和活動量等因素影響，因此肥胖者每日的攝入量應聽從專業醫師的建議。
陳耀主任強調，無論個人飲食攝入量多少，都必須科學膳食以保證營養平衡：首先，節食必須建立在均衡膳食的基礎上來決定膳食模式；其次，將均衡飲食的觀念落實到日常生活中，養成習慣並堅持不懈，才能充分發揮促進健康的作用，防止減重後反彈。
此外，超重和肥胖者應適量減少油脂攝入，例如每日控制在20克以下。選擇動物性食物時，應避免肥肉，優先選擇魚類和禽類。豬肉的脂肪含量最高，即使是純瘦肉，脂肪含量也可達20%。
專家指出，胰島素抵抗是2型糖尿病發生的重要特徵，而運動恰好可以改善胰島素的敏感性，因此堅持運動對預防2型糖尿病至關重要。每天至少運動30分鐘，可選擇散步、慢跑、游泳等運動方式。
肥胖者參加體育鍛煉不必拘泥形式，貴在堅持；老年人則應特別注意選擇適合自己的運動方式。以平地散步為例：如果一位肥胖者在日常生活之外，每天增加半小時平地散步，估計可消耗約100卡熱量；在不增加進食量的前提下，一個月可使體重下降0.5公斤，一年則可達6公斤——這是一個不可忽視的數字。
同時，體育運動不僅可以治療肥胖，還能預防肥胖。以中老年人20年間體重增加10公斤來估算，平均每日僅增加1.4克，而這些額外熱量只需每天多花幾分鐘跑步或爬樓梯即可消耗掉，從而避免體重增加，進一步達到預防2型糖尿病的目的。
說某人胖、某人瘦，只是肉眼觀察，並不十分準確。陳耀主任表示，目前檢測肥胖的指標有3種，即體重指數（BMI）、腰圍和腰臀比。
BMI綜合考慮身高和體重兩個因素，計算方法為：BMI＝體重÷身高的平方。當BMI達到28kg/m²時即為肥胖。例如，一個人體重90公斤、身高1.72米，BMI＝90÷(1.72×1.72)≈30.4，即屬於肥胖。
腰圍是反映脂肪總量和脂肪分布的綜合指標。世界衛生組織建議，男性腰圍＞94厘米（約2.82尺）、女性腰圍＞80厘米（約2.4尺）作為肥胖標準。任何評估肥胖的方法都必須包含腰圍測量，因為腰圍減少時，即使體重沒有改變，也可顯著降低發病風險。腰圍高於上述標準可能危害健康，BMI升高和向心性肥胖都會使腰圍增大。
腰臀比也是測量腹部肥胖的指標，即腰圍與臀圍的比值。男性腰臀比＞1.0、女性腰臀比＞0.85，即認為存在腹部脂肪堆積問題。
BMI是比較常用且直觀的測量方法，讀者不妨先根據自己的身高和體重計算一下BMI是否超標。
世界衛生組織推薦的測量方法是：被測者站立，雙腳分開25～30厘米，體重均勻分配；測量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點。測量者坐在被測者一旁，將測量尺緊貼軟組織但不能壓迫軟組織，測量值精確到0.1厘米。根據腰圍診斷和監測肥胖症、判斷哪些人需要控制體重，很少出現誤差。
糖尿病雖然常見，但絕非不可預防。透過控制體重、均衡飲食、堅持運動這三大原則，大多數人都能有效降低罹患2型糖尿病的風險。希望大家重視自身健康，從今天開始行動，祝大家身體健康！
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