糖尿病飲食不是越少越好：搞懂血糖指數與聰明搭配，控糖更有效

許多糖尿病患者誤以為，想控制血糖就必須拼命少吃、甚至不吃。然而越來越多的醫學研究顯示，答案恰恰相反。2型糖尿病往往是長期不良生活方式與習慣綜合作用的結果，因此需要重視飲食管理——但飲食管理絕不等於「少吃或不吃」。可以說，飲食管理是糖尿病患者在生活與治療中面臨的最大挑戰，也是全面控制病情的根本。正因為飲食管理不易拿捏，患者間長期流傳著許多似是而非的「宜與忌」，形成不少誤區。為了讓糖尿病患者不再把飲食視為生活負擔，持續更新正確的營養知識十分必要。

認識血糖指數（GI）：選對食物的第一步

血糖指數（Glycemic Index）是指食物進入人體後，血液中葡萄糖濃度上升的速率與程度。正確運用血糖指數來挑選食物，可以幫助糖尿病患者更簡便、合理地安排飲食，有效控制血糖。

高血糖指數食物：以精製米麵加工而成的白饅頭、麵食、白米飯、精製糕點、馬鈴薯泥等為代表。一般而言，血糖指數70以上的食物消化吸收快，容易引起餐後血糖快速升高。

低血糖指數食物：包括粗雜糧、豆類、奶類、蔬菜、菌菇以及低糖分水果等。這類食物含有緩慢吸收的醣類，加上富含可溶性黏性膳食纖維，能增加腸道內容物的黏性、減少澱粉與消化酶的相互作用，在消化道停留時間較長、吸收率較低，有助於餐後血糖保持平穩。

血糖負荷（GL）：只看指數並不科學

血糖負荷（Glycemic Load）是指單位食物中可利用碳水化合物的數量與血糖指數值的乘積。它將攝入碳水化合物的「質」與「量」結合起來，可對實際攝入的食物或整體膳食模式的血糖效應進行定量評估，大幅提升血糖指數的應用價值。

這個概念之所以重要，是因為食物血糖指數的高低不一定與餐後血糖完全對應，關鍵還要看食物中的含糖量與進食量。若脫離食物重量、碳水化合物含量、總體積與含水量等因素，單憑血糖指數高低來挑選食物，並不科學。

例如胡蘿蔔與西瓜的血糖指數分別為71與72，單看指數屬於高血糖指數食物，糖尿病人似乎理應忌口。但西瓜水分多、胡蘿蔔纖維含量高，每100克食物的血糖負荷分別只有5.5與3.9，日常食用量並不會引起血糖的大幅波動。

反過來看，蘇打餅乾的血糖指數為72，由於碳水化合物含量高，每100克的血糖負荷高達54.86。如果誤以為它不含蔗糖就放心大口吃，那就大錯特錯了。

巧用食物搭配，有效降低餐後血糖

合理的食物搭配可以降低整餐的血糖指數與餐後血糖反應，以下兩個例子值得參考：

白米飯裡加燕麥

白米飯的血糖指數約為80，而燕麥米飯的血糖指數僅為56，比白米飯降低了約30%。這是因為燕麥富含膳食纖維與β-葡聚醣，能減少腸道對葡萄糖的吸收。

湯羹裡加白木耳（銀耳）

以蓮子30克、紅棗20克、桂圓肉10克煮成的甜羹，血糖指數為67；在同樣食材基礎上增加白木耳5克後，血糖指數降至42，降幅約達37%。原因在於白木耳含有難消化的黏性多糖，能延緩人體對羹中碳水化合物的吸收。

飲食管理的真正目標

飲食管理的目標，不只是提供充足而均衡的營養、協助病人控制血糖，更要幫助患者維持理想體重、避免或延緩併發症的發生，進而提升生活品質。據了解，醫學營養治療在發達國家已成為糖尿病患者飲食計畫的重要組成部分，並催生了專門的醫療營養配方。建議糖尿病患者除了定期到內分泌科門診檢查、配藥之外，也應前往營養科門診諮詢個人化的飲食管理方案，讓控糖事半功倍。