五款玉米料理食譜：美味與控糖一次滿足

玉米：美味與健康兼得的黃金食材

玉米含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質，適量食用有助於延緩血糖上升，是注重健康與控糖族群理想的主食替代選擇之一。以下介紹五款以玉米為主角的家常料理，從湯煲、沙拉、羹湯到煎烙，做法簡單，營養與美味一次滿足。

一、玉米排骨煲

用料

玉米1根、肋排500g、胡蘿蔔1根、芹菜1根、薑片2片、八角2枚、大蔥段1段、香葉1片、鹽2茶匙（10g）、胡椒粉1茶匙（5g）、枸杞1茶匙（5g）

做法

1. 玉米剝去外皮洗淨，切成2cm寬的小段；肋排洗淨斬成5cm長的小段；胡蘿蔔去皮切薄片；芹菜洗淨切成5cm長的小段。

2. 鍋中放入適量熱水，燒沸後放入肋排，大火汆燙2分鐘去除血沫，取出後用清水反覆沖洗乾淨。

3. 將肋排、大蔥段、薑片、八角、香葉和枸杞一起放入煲中，倒入適量熱水，大火燒沸後轉小火加蓋慢煲30分鐘，再放入玉米段、胡蘿蔔片和芹菜段，繼續煲煮15分鐘，最後調入鹽和胡椒粉即可。

點評

先品嚐軟嫩的排骨，再吃清甜的玉米，搭配爽脆蔬菜，最後喝一碗營養豐富、味道鮮美的高湯，配上主食便一應俱全，實在無可挑剔。

二、繽紛玉米沙拉

用料

速凍豌豆100g、甜玉米粒100g、紅菜椒1個、黃瓜1根、蟹肉棒5根、松子仁2茶匙（10g）、白醋2湯匙（30ml）、油1湯匙（15ml）、鹽1/2茶匙（3g）、白胡椒粉1/3茶匙（2g）

做法

1. 紅菜椒洗淨去籽，與黃瓜一起切成1cm見方的小丁；蟹肉棒解凍後切成斜丁。

2. 鍋中放入適量熱水，燒沸後放入速凍豌豆，汆燙2分鐘至熟，取出後用冷水沖涼，瀝乾水分備用。

3. 將汆好的豌豆、甜玉米粒、黃瓜丁、紅菜椒丁、蟹肉棒丁和松子仁放入碗中，調入白醋、油、鹽和白胡椒粉，攪拌均勻即可。

點評

以西式做法搭配中式原料，這道色彩豐富、清新爽口、簡單方便的沙拉，絕對能為家中餐桌增添不少驚喜。

三、繽紛玉米羹

用料

玉米粒100g、火腿30g、香菇3朵、速凍豌豆50g、雞蛋1枚、胡蘿蔔1根、水澱粉30ml、鹽1茶匙（5g）、胡椒粉1/3茶匙（2g）、香油1茶匙（5ml）

做法

1. 香菇洗淨去蒂，與火腿一起切絲；胡蘿蔔去皮切小丁。

2. 豌豆放入碗中，倒入適量清水解凍；雞蛋磕入碗中攪成蛋液。

3. 鍋中倒入適量熱水，大火燒沸後放入玉米粒、火腿絲、香菇絲、胡蘿蔔丁和豌豆，轉小火慢煮10分鐘，然後倒入水澱粉，改大火再次燒沸後淋入雞蛋液，最後調入鹽、胡椒粉和香油即可。

點評

初嘗鮮美無比，隨後絲絲清香沁人心脾，再加上絢麗的賣相，讓人未入口已先被深深吸引。

四、豆豉鯪魚炒玉米

原料

罐裝玉米粒1聽、豆豉鯪魚100克、青紅椒丁50克、蒜茸、精鹽、白糖、味精、色拉油各適量。

做法

1. 豆豉鯪魚切成丁；玉米粒用水略沖洗，瀝淨水分。

2. 淨鍋上火，倒入色拉油燒熱，先下蒜茸炒香，再下鯪魚丁煸香，然後下玉米粒和青紅椒丁炒勻，調入精鹽、味精、白糖，翻炒均勻，起鍋裝盤即成。

五、松仁玉米烙

原料

罐裝玉米粒1聽、松仁50克、雞蛋1個、白糖、濕澱粉、色拉油各適量。

做法

1. 玉米粒入沸水鍋中汆燙一下，撈出瀝乾水分，放入碗中，加入雞蛋液、濕澱粉、白糖攪勻；松仁入熱油鍋中炸至金黃，撈出瀝油。

2. 不粘鍋上火，放入少許色拉油燒熱，倒入拌勻的玉米粒攤平，再撒上炸香的松仁，用中火煎至底面呈金黃色時起鍋，改刀裝盤即成。

小提醒

玉米雖有益健康，但仍含碳水化合物，控糖族群應留意食用份量，並將玉米計入每日主食份量中，避免過量攝取。此外，烹調時盡量減少油、糖的用量，才能真正吃得美味又安心。