冬季血糖不失控！糖友必知的健康飲食三大原則

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寒冬來臨，糖尿病友（俗稱「糖友」）在日常飲食上到底該怎麼吃、吃什麼才合適？營養師建議，糖友的一日三餐應盡量做到多樣化——除了含糖量極高的食物外，什麼都可以吃，但什麼都不能多吃。這樣既能保證營養全面攝取、滿足口腹之慾，也能避免吃出高血糖、高血脂、高尿酸與高血壓。以下為營養師整理的幾大基本飲食原則：

一、主食多樣化，總量要控制

人體一天所需的能量中，約50%～60%由碳水化合物提供，而主食正是碳水化合物的主要來源。亞洲人的主食以米飯、饅頭、麵條等為主，糖友可採取一日三餐或多餐的方式，「少吃多餐」優於「暴飲暴食」。但無論選擇哪種方式，進食總量都必須嚴格控制。

營養師指出，活動量少的糖友每日主食以5～6兩為宜，運動量大者可增至7～8兩。此外，糖友應盡量避免油炸食品，如洋快餐、香辣蟹等，這類食物不利於血糖控制。

喝粥等於喝糖水？

喜歡喝粥的糖友務必記住一句話：「喝稀飯等於喝糖水」。因為粥消化快、吸收快，喝下後血糖會迅速升高；到了第二餐前，胃中又空無一物，極易出現低血糖。如此一來，血糖就會像「坐過山車」般劇烈波動，其危害甚至比血糖偏高還大。因此，糖友應盡量避免喝粥，尤其是熬煮已久的「糜粥」。若實在想喝，可適量選擇雜糧粥，其引起的血糖升幅會比白粥低。

二、蔬菜可充飢，聰明選好菜

蛋白質方面，糖友每日可吃約2兩瘦肉；尿酸和膽固醇不高者可適量食用海鮮，但切忌生食（如生魚片、生蝦蟹），以免傷及脾胃；雞蛋每天1～2個（血脂、膽固醇偏高者應不吃蛋黃）；也可適當吃些淡水魚。

每天多吃蔬菜，若覺得吃不飽，可用蔬菜充飢。以下幾種蔬菜對糖尿病患者特別有益，可以放心食用：

1. 黃瓜

含糖量僅1.6%，能為糖尿病人提供維生素C、胡蘿蔔素、纖維素和礦物質。研究發現，黃瓜所含的丙醇二酸能抑制糖類轉化為脂肪，是合併肥胖或高脂血症的糖友首選的食療蔬菜。惟黃瓜性偏涼，脾胃虛寒者不宜多食。

2. 萵筍

糖與脂肪含量均極低，且含有胰島素激活劑，有助血糖調節。

3. 竹筍

纖維素含量高，可延緩腸道中食物的消化和葡萄糖的吸收，有助控制餐後血糖，尤其適合大便乾結的糖友。但不宜空腹食用過多，否則易引起胃脹、腹痛。

4. 洋蔥

所含的前列腺素A和含硫氨基酸具有擴張血管、降血壓及調節血脂的作用，對預防糖尿病併發症有益。有飲酒習慣者，可將適量洋蔥浸泡於紅葡萄酒中後飲用，有助降低血糖、血脂並軟化血管。

三、酒不喝或少喝

從長遠來看，糖友應徹底戒酒。但平日有飲酒習慣的人往往難以做到，尤其是春節臨近、聚餐頻繁時更易引發「酒癮」。營養師提醒，非肥胖且血糖控制良好、肝功能正常的糖友（空腹血糖在7.8mmol/L以下），在無嚴重糖尿病併發症、也未合併其他重大疾病的前提下，可酌量飲用。

想飲酒的糖友，應選擇含糖量低的干紅、干白類葡萄酒；乙醇濃度較低的啤酒也可適量飲用，但每週不宜超過兩次，每次份量都應嚴格控制，例如：低度白酒1兩、啤酒1杯、葡萄酒2兩或洋酒1兩。

最後提醒，由於每人的飲食習慣、體型高矮胖瘦與臟腑機能不盡相同，食物品種及食量也應有所差異，實際操作時應因人而異、適當調整，必要時諮詢專業營養師或醫師的意見，才能吃得安心、血糖平穩過冬。