糖尿病飲食攻略：「321蔬菜模式」教你吃對蔬菜、穩定血糖

科學膳食對糖尿病患者至關重要，其核心原則可概括為「管住嘴、邁開腿」。然而，「管住嘴」實際上是一門技術活——主食種類相對單一還好安排，但品種繁多的蔬菜該怎麼選、怎麼搭配、每天吃多少、每餐吃多少，細究起來往往讓患者無所適從，即使讀了許多科普書籍仍難以落實。

為幫助糖尿病患者快速掌握飲食控制的方法與技巧，特別是蔬菜的選擇和搭配，上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科主任葛聲博士帶領的科研團隊，以20年臨床營養工作經驗為基礎，經過大量數據計算、比較與分析，提出了簡單易行的「321蔬菜模式」。

詳解「321蔬菜模式」

「321蔬菜模式」中的三個數字分別代表：

「3」：3兩（150克）葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜、蓬蒿菜等。
「2」：2兩（100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、地瓜、藕、茨菰、芋艿等澱粉含量高的根莖類。
「1」：1兩（50克）菌藻類食品，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜、黑木耳等。

具體而言，午餐或晚餐時應選擇3種不同蔬菜，每餐蔬菜攝入量應達300克；全天應攝入6種不同蔬菜，毛重達600克左右。

假如每天兩餐採用「321蔬菜模式」，僅含約130千卡熱量、30克碳水化合物，卻可提供12.5克膳食纖維。因此，此模式具有低熱量、低碳水化合物、高膳食纖維的特點，完全符合糖尿病營養治療原則。

「321蔬菜模式」體現的四大營養原則

一、綠葉蔬菜是首選

大家都知道要多吃蔬菜，而這個模式進一步指明了多食「綠葉蔬菜」的價值。糖尿病患者在選擇蔬菜品種時，宜選用含碳水化合物及熱量極少的種類，一般以含糖量3%為分水嶺。綠葉蔬菜（如油菜、菠菜、雞毛菜、芹菜等）含糖量僅1%~3%；相比之下，蘿蔔、青椒、茄子、花椰菜、豇豆、扁豆、南瓜等含糖量均超過4%，而土豆等根莖類蔬菜的含糖量更可高達20%。無論從營養成分還是熱量含量來看，綠葉蔬菜都非常適合糖尿病患者選擇。

二、菌藻類不可少

「321蔬菜模式」建議患者每餐都搭配1兩（50克）新鮮或水發的菌藻類，即俗稱的黑色食物，包括食用菌和藻類兩大類。菌類如蘑菇、香菇、金針菇、銀耳、木耳等；藻類如海帶、紫菜、裙帶菜等。

三、每天應攝入6種不同顏色的蔬菜

不同顏色的蔬菜所含營養素特點各不相同。在每餐必備的綠色、黑色食物之外，還應再選擇一種其他顏色的蔬菜：

紅色蔬菜（如番茄）：除維生素C外，還富含番茄紅素；
紫色蔬菜（如茄子、紫甘藍、荸薺）：含有原花青素；
橙黃色蔬菜（如南瓜、胡蘿蔔）：富含維生素A原，即胡蘿蔔素；
白色蔬菜（如蘿蔔、茭白、竹筍）：富含膳食纖維；
綠色葉菜：富含維生素C、鉀、鈣、鎂等；
黑色菌藻類：富含碘、鐵、鈣等營養素。

只有飲食多樣化，才能取長補短，滿足人體對各種微量營養素的需求。

四、保證充足的膳食纖維

《中國居民膳食指南》建議膳食纖維的每日攝入量為25~30克，但多數國人的實際攝入量遠遠不足，主要原因除了糧食精加工損失大量膳食纖維外，就是富含膳食纖維的食物食用過少。如果按照「321蔬菜模式」進餐，全天可從蔬菜中攝入12~13克膳食纖維，再加上穀薯類食物中的含量，就容易達到每日25~30克的推薦量。

膳食纖維的功能包括：增加p>膳食纖維的功能包括：增加糞便體積、軟化糞便、刺激結腸內發酵、降低血膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇水平、降低餐後血糖及胰島素水平等。總而言之，膳食纖維在預防便秘、糾正血脂異常、改善糖尿病症狀以及維護腸道健康方面都有良好功效。

專家評析：吃菜遵循「321」，烹調方式更重要

「321蔬菜模式」實質上提供了一個簡單易行的飲食框架。對此，陳永春主任作出了一些評析和建議。

陳永春主任表示，「321蔬菜模式」推薦的大多是日常常見的蔬菜種類，一般市場都有售，價格也不貴，這點很好。但需要提醒的是，烹調方式的選擇比蔬菜種類的選擇更重要。在臨床營養諮詢中發現，很多人在外用餐時也講究營養，經常點蔬菜，但通常用油烹調的蔬菜味道較好，飯店為滿足食客口感需要，菜中的油、鹽往往超標。所以，如果「321蔬菜模式」能進一步指出多少蔬菜適合生吃、多少用水烹調、多少用油烹調，這個模式將會更加完善。

烹調方式之所以重要，還有一個原因：它可以幫助控制主食的攝入量。其中有一個普遍規律——蔬菜越清淡，人們對主食的攝入就越少。假如蔬菜多以生食為主、部分用水烹調、極少用油烹調，整餐缺油少鹽，那麼人的食欲就會被抑制，主食攝入量也會明顯降低。說得更極端些，假如一個人一周內不攝入鹽、油也很少，那麼連飯都吃不下去。

資料參考：飲食網 www.foodwang.com