睡好「控糖覺」：糖尿病友必學的10大助眠妙招

許多糖尿病患者都知道正確飲食、規律運動和按時服藥的重要性，卻往往忽略了睡眠對血糖控制的影響。荷蘭一項刊登於《流行病學年鑒》的研究發現，睡眠對維持正常血糖水平至關重要——每晚睡眠少於6小時，血糖升高的風險會增加3倍。

美國《預防》雜誌最新載文，盤點出10個可幫助糖友睡好「控糖覺」的實用妙招，以下整理歸納：

一、飲食與作息安排

咖啡因會在體內停留長達8小時，即使午餐後喝咖啡，也可能影響夜間睡眠品質；飲酒同樣具有類似作用。芝加哥大學醫學院研究發現，連續3晚睡眠受到干擾，會導致血糖水平升高23%。

睡前2至3小時最好不要吃任何東西，晚間零食熱量應控制在200卡路里以下。吃得過飽容易造成腸胃不適，也會讓入睡變得困難。

經常運動有助降低血糖、減輕體重並改善睡眠，但睡前3至4小時應避免鍛鍊，因為運動會使體溫上升，進而干擾入睡。

睡前洗個熱水澡、放鬆全身肌肉，等體溫稍微下降之後更有益入睡。閱讀、聽輕鬆的音樂及深呼吸練習也是不錯的選擇。

風聲、水聲、鳥鳴等大自然音效，有助於放鬆身心、促進睡眠。

在空噴瓶中加入清水，滴入幾滴薰衣草或洋甘菊精油，於床上及臥室輕噴數下，具有安神助眠的功效。

關閉臥室頂燈、調暗床頭燈，不要將筆記型電腦和手機帶入臥室，睡覺時最好保持全黑環境。若習慣留夜燈，建議使用低瓦數的白熾燈。

專家建議，16至21攝氏度的臥室室溫最有益睡眠。

習慣仰臥睡姿者，可在膝部墊一個枕頭、腰部墊一個小枕頭；側臥睡姿者，可在雙膝之間夾一個扁平枕頭；俯臥睡姿者，則可在臀部下方墊一個枕頭，都能提升睡眠舒適度。

對某些注射胰島素的患者來說，睡懶覺可能會導致低血糖的發生。特別是注射中長效胰島素的患者，假如早晨不起床及時吃飯，前一天晚上注射的藥物還在起作用，就容易發生低血糖。對年紀較大的糖尿病患者而言，睡眠中的低血糖可能導致昏迷，嚴重時甚至會危及生命。

良好的睡眠是血糖管理不可或缺的一環。糖友不妨從今晚開始，逐步調整上述生活細節，讓優質的「控糖覺」成為穩定血糖的好幫手。