高血壓的非藥物治療：五大生活方式調整指南

高血壓的非藥物治療，核心在於改善生活方式，消除不利於心理健康與身體健康的行為和習慣，從而降低高血壓及其他心血管疾病的發病風險。以下是具體的治療內容：

一、減重：將體質指數控制在24以下

建議體質指數（BMI，kg/m²）應控制在24以下。減重可從兩方面著手：一方面減少總熱量的攝入，強調少脂肪並限制過多碳水化合物的攝取；另一方面則需增加體育鍛鍊。減重的速度因人而異，但首次減重最好達到減輕5公斤的目標，以增強減重信心，之後再根據自身症狀和相關指標，決定進一步的減重速度與目標。

二、採用合理膳食

根據我國國情，針對改善膳食結構以預防高血壓，提出以下建議：

1. 減少鈉鹽攝入

WHO（世界衛生組織）建議每人每日食鹽量不超過6克。我國膳食中約80%的鈉來自烹調用鹽或含鹽量高的醃製品，因此限鹽首先要減少烹調用鹽及含鹽高的調味料，並少吃各種鹹菜及鹽醃食品。

2. 減少膳食脂肪，補充適量優質蛋白質

建議改善動物性食物結構，減少含脂肪高的豬肉，增加蛋白質含量較高而脂肪較少的禽類及魚類。蛋白質應占總熱量的15%左右，動物蛋白占總蛋白質的20%。

3. 注意補充鉀和鈣

中國傳統膳食普遍存在低鉀低鈣的問題，應增加含鉀豐富、含鈣較高的食物，如綠葉蔬菜、鮮奶、豆類製品等。

4. 多吃蔬菜和水果

研究證明，增加蔬菜或水果的攝入、減少脂肪攝入，可使收縮壓（SBP）和舒張壓（DBP）有所下降。素食者比肉食者擁有較低的血壓，其降壓作用可能源於水果、蔬菜、食物纖維和低脂肪飲食的綜合效果。

5. 限制飲酒

儘管有證據表明極少量飲酒可能降低冠心病發病的危險，但飲酒量與血壓水平以及高血壓患病率之間呈線性相關，因此不提倡以少量飲酒來預防冠心病，並建議高血壓患者戒酒，因為飲酒會增加身體對降壓藥物的抗性。若必須飲酒，建議男性每日酒精攝入量應少於20～30克，女性則應少於10～15克。

三、增加體力活動

每位參加運動的人，特別是中老年人和高血壓患者，在運動前最好先了解自己的身體狀況，以決定適合自己的運動種類、強度、頻率和持續時間。對中老年人而言，運動應包括有氧運動、伸展運動及增強肌力練習三大類，具體項目可選擇步行、慢跑、太極拳、門球、氣功、迪斯可舞蹈等。

運動強度須因人而異。按照科學鍛鍊的要求，常用的運動強度指標為「運動時最大心率＋年齡＝180（或170）」；如需更精確，可採用最大心率的60%～85%作為適宜運動心率，但須在醫師指導下進行。運動頻率一般要求每週3～5次，每次持續20～60分鐘即可，可根據個人身體狀況、所選運動種類以及氣候條件靈活調整。

四、減輕精神壓力，保持平衡心理

長期的精神緊張與心理壓力是血壓升高的重要誘因之一。高血壓患者應學會調節情緒、保持樂觀心態，必要時可尋求家人的支持或專業的心理疏導，以維持心理平衡，輔助血壓的長期穩定控制。

五、其他方面：戒菸同樣重要

對高血壓患者而言，戒菸也是不可忽視的一環。雖然尼古丁只使血壓一次性地短暫升高，但它會降低服藥的順從性，並增加所需降壓藥物的劑量，不利於長期的血壓管理。