什麼是運動的「三五七」原則？掌握健康運動三大要訣

什麼是運動的「三五七」原則？

大家都知道，運動是生命和健康的源泉。然而，運動並非隨意進行就能達到理想效果，必須遵循科學的原則。健康教育界提出的運動「三五七」原則，正是幫助大眾安全、有效鍛煉的重要指引。

「三」：每天步行約三公里，持續三十分鐘以上

「三」指的是每天步行約三公里，時間在三十分鐘以上。能夠一次完成是最佳選擇；若運動時間過短，將無法有效消除體內脂肪堆積。一天內累計同樣的運動量，效果相對較差。

「五」：每週運動五次以上

「五」是指一個星期運動五次以上。如果一週只運動一次，難以產生顯著效果。最低要求為每週四次，若能達到五次甚至六、七次更好，關鍵在於養成有規律的運動習慣。

「七」：達到中等強度運動量

「七」代表運動量應達到中等程度，判斷標準為：運動時的心跳次數加上年齡等於170。舉例來說：

• 50歲的人，運動時心跳應達到每分鐘120次；
• 70歲的老年人，運動時心跳達到每分鐘100次；
• 30歲的人，運動時心跳達到每分鐘140次。

需要說明的是，這是一般無疾病健康人的平均值，具體到個人會有所差異：有的人相加可達190，而心臟病患者達到150即可。因此此標準僅供參考。只要按照「三、五、七」原則運動，通常較為安全。

三五七原則的適用範圍

「三、五、七」原則主要針對身體健康的人，是為預防疾病而需達到的運動量。當然，也需循序漸進，逐步達到這一標準。對已經患有冠心病、高血壓、腦卒中後遺症或癌症等疾病的人，運動應依據病情，在專科醫師指導下進行。

延伸閱2>延伸閱讀：頑固性高血壓的五大常見原因

對於頑固性高血壓患者而言，尋找病因尤為重要。常見原因包括以下五類：

1. 假性難治性高血壓：如血壓測量錯誤、「白大衣現象」或治療依從性差等。
2. 生活方式未有效改善：如體重、食鹽攝入未得到有效控制、過量飲酒、未戒菸等。
3. 降壓治療方案不合理：多種藥物聯合方案中未包括利尿劑。
4. 其他藥物干擾降壓作用：如解熱鎮痛藥、擬交感胺類、抗抑鬱藥、糖皮質激素及避孕藥等。
5. 繼發性高血壓：腎動脈狹窄及原發性醛固酮增多症是最常見的原因。

頑固性高血壓的處理方式

頑固性高血壓的處理，應建立在對上述可能原因評估的基礎上，進行有效的生活方式干預，合理制定降壓方案，排除繼發性高血壓，並提高患者的治療依從性。透過綜合管理，大多數患者的血壓可以得到良好控制。此外，經皮腎動脈去交感神經消融治療也初步顯示出有效性與安全性。

結語：重視健康，知曉血壓

高血壓本身並不可怕，可怕的是不知道它的悄然而至，以及置之不理的態度。因此再次強調：一定要重視健康、知曉您的血壓，並堅持科學、規律的運動習慣，才能真正守護自己的健康。