高血壓患者該怎麼運動？掌握「三五七」原則，安全有效穩血壓

高血壓患者該怎麼運動？掌握「三五七」原則，安全有效控血壓

高血壓是現代社會相當常見的慢性疾病，好發於中老年人族群，若長期控制不當，可能引發中風、心肌梗塞等嚴重併發症。除了規律服藥與飲食控制之外，適當的運動也是穩定血壓不可或缺的一環。究竟高血壓患者平時該如何運動，才能安全又有效？本文為您詳細解析。

優先選擇有氧運動，避免爆發型劇烈運動

高血壓患者應根據自身的健康狀況與體能條件，選擇合適的運動類型。「有氧代謝運動」（aerobics）是通往全面身心健康的橋樑。競爭性或需要瞬間爆發力的運動，如舉重等，容易使血壓急速升高，應盡量避免；相反地，輕、中度且以鍛鍊耐力為目標的有氧運動，不但不會使血壓上升，反而有助於血壓下降。

推薦的有氧運動包括：

• 快走（首選）
• 慢跑
• 游泳
• 騎自行車
• 跳健身舞、扭秧歌
• 跳繩、爬山等

謹記「三、五、七」運動原則

高血壓患者應每天堅持運動，特別要注意維持一定的運動量，可以遵循簡單好記的「三五七」原則：

• 「三」：每次步行3公里、30分鐘以上，一次走完最好，分兩三次走完也可以。
• 「五」：每週運動五次左右，若能天天運動，養成規律的健身習慣最為理想。
• 「七」：運動強度達到中等量，即運動時心率達到（170－年齡）次／分。例如65歲的人，運動時心率應控制在170－65＝105次／分左右。

運動前後的正確步驟與心率測量方法

運動前應確實做好暖身準備活動，運動結束後也要安排約10分鐘的緩和放鬆，讓身體慢慢恢復平靜，避免不適。

由於運動剛結束時計量的脈率會比運動中的心率慢10%，可透過以下方式換算運動中的實際心率：運動結束後立即計數15秒內的脈搏跳動次數，乘以4即為每分鐘脈率，再加上該數值的10%，便是運動中的心率。

舉例來說：運動結束後立即測得15秒內脈率為30下，則30×4＝120次／分，再以120＋120×10%＝120＋12＝132次／分，即為運動中的心率。

溫馨提醒

高血壓患者在展開新的運動計畫前，建議先諮詢醫師，評估自身心血管狀況，選擇最適合的運動方式與強度。同時也提醒已確診高血壓的朋友，務必遵照醫囑規律治療、定期量測血壓，切勿自行停藥，以免延誤病情控制的最佳時機。透過藥物、飲食與運動三管齊下，才能真正穩定血壓，遠離併發症的威脅。