高血壓患者運動全攻略：避開憋氣動作、學會監測心率，安全降壓不傷身

俯臥撐後猝死案例：高血壓患者的運動警訊

「做俯臥撐竟然會致命？」聽起來聳人聽聞，但真實事件確實發生了。台山看守所內一名患有高血壓的嫌疑人，在連續做完51個俯臥撐後突然暈倒，送醫搶救無效死亡。專家指出，俯臥撐這類需要「憋氣」的運動，對高血壓患者而言風險極高——用力憋氣時胸腔壓力驟升，容易導致血壓飆升，甚至引發血管破裂的嚴重後果。

運動有助降壓，但「憋氣型」運動千萬別碰

不少高血壓患者積極參與運動，確實有機會讓血壓逐漸降至正常範圍。以游泳為例，持續訓練3個月後，收縮壓平均可下降9毫米汞柱。可以說，運動是一種「不花錢的降壓良方」。

然而，高血壓患者畢竟不同於一般人，若血壓尚未控制穩定就貿然進行劇烈運動，隨時可能危及生命。以本案為例，連續51個俯臥撐對高血壓患者來說已屬劇烈運動，加上過程中持續憋氣，血壓很可能瞬間飆升。

因此，高血壓患者運動時應避免急停急起的動作，並盡量不做憋氣動作。當血壓尚未得到控制（未服用降壓藥）或對鍛鍊還不適應時，更要避免彎腰低頭的動作，頭部位置不可低於心臟水平，否則可能誘發心絞痛、中風等嚴重併發症。

運動前先取得「運動處方」，過程中務必監測心率

在臨床上，針對高血壓、冠心病、腦中風患者的體育鍛鍊，專家們一致強調應先由醫師開立「運動處方」——根據患者的體能狀況及心血管功能，協助選擇合適的運動項目、強度、時間及頻率，並提出運動中的注意事項，目的正是避免患者在運動中發生意外。可惜的是，許多人對此並不在意、也不重視。

高血壓患者運動時，一定要強調心率監測。運動時以自我感覺良好為佳：若運動後感到輕微疲乏、肌肉稍痠痛、全身微微出汗，且食慾、睡眠良好、精力充沛，運動後1至3天內肌肉痠痛即消失，代表目前的運動量正好適合你。以下兩種情況則應避免：

運動量過大

大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶氣短、極度疲勞，心率在運動結束20分鐘後仍未恢復，伴隨全身乏力、食慾下降、睡眠欠佳。這很可能損傷身體，加重原有疾病的病情。

運動量過小

運動中無發熱感、無微汗、心率沒有增加，幾分鐘內便很快恢復。這種情況起不到鍛鍊效果。

高血壓患者適合哪些運動？怎麼做才安全？

饒紅英護士長建議，高血壓患者每次運動應遵循以下流程：

• 熱身準備（約5分鐘）：輕微活動腰、腿、髖關節，接著進行快走或慢跑等中等速度強度的熱身練習。
• 輔助練習（約5分鐘）：進行上肢、下肢及腰腹的小力量練習，讓身體微微發熱，肌肉、關節做好充分準備。
• 主要運動：選擇散步（快走與慢跑）、太極拳、氣功、游泳等溫和項目。
• 收操放鬆（約10分鐘）：運動結束後進行伸展活動及放鬆練習。

運動強度

以中小強度為宜，運動時心率維持在本人最大心率的60%至70%。一般而言，40歲以下心率應控制在每分鐘140次以內；50歲左右控制在每分鐘130次；60歲以上則控制在每分鐘120次以內。

運動時間

每次運動約30至60分鐘。中老年人最好定時、定量，長年堅持不懈。

運動頻率

一般每周3至4次為宜，或隔日進行一次。