從吃喝調整血壓！高血壓患者必知的7大飲食原則

高血壓的治療不能只依賴藥物，改善生活習慣與飲食方式同樣關鍵。透過消除不利健康的日常習慣，能有效降低高血壓及其他心血管疾病的發病風險。以下整理七大飲食原則，幫助您從每天的吃喝中穩定血壓。

一、飲食宜清淡，嚴控鈉鹽攝取

適當減少鈉鹽攝入有助於降低血壓，減少體內鈉水瀦留。每日食鹽攝取量應控制在5克以下，同時也要留意加工食品中的隱藏含鈉量，才能真正達到減鹽效果。

多吃含鉀豐富而含鈉低的食品，如馬鈴薯、芋頭、茄子、海頭、茄子、海帶、萵筍、冬瓜、西瓜等。鉀鹽能促進膽固醇排泄、增加血管彈性，並具利尿作用，有助改善心肌收縮能力。

含鈣豐富的食品如牛奶、優酪乳、芝麻醬、蝦皮、綠色蔬菜等，對心血管有保護作用；含鎂豐富的食品如綠葉蔬菜、小米、蕎麥麵、豆類及豆製品，則可透過舒張血管達到降壓效果。

高血壓患者每日蛋白質攝取量以每公斤體重1克為宜，例如60公斤的人，每日應攝取約60克蛋白質，其中植物蛋白應占50%，最好選擇大豆蛋白——雖無直接降壓作用，但能預防腦卒中的發生。

每週應吃2～3次魚類蛋白質，可改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排出，進而降低血壓。平時也可多吃含酪氨酸豐富的食物，如脫脂奶、優酪乳、豆腐、海魚等。需特別注意，若高血壓合併腎功能不全，則應限制蛋白質的攝取量。

膳食中應限制動物脂肪，烹調時多採用植物油，膽固醇每日應限制在300毫克以下。可適量多吃魚類，海魚所含的不飽和脂肪酸能使膽固醇氧化，降低血漿膽固醇，還能延長血小板凝聚時間、抑制血栓形成、預防中風。此外，海魚含有較多的亞油酸，對增加微血管彈性、預防血管破裂及防止高血壓併發症都有一定幫助。

建議以複合糖類作為主要熱能來源，如澱粉、標準麵粉、玉米、小米、燕麥等植物纖維較多的食物，可促進腸道蠕動，有利於膽固醇排泄。應減少葡萄糖、果糖及蔗糖等單糖的攝取，這類糖分容易引起血脂升高。

蔬果有利於心肌代謝，能改善心肌功能與血液循環，促進膽固醇排泄，防止高血壓病情持續發展。另一方面應少吃肉湯類食物，因為肉湯中的含氮浸出物較多，會促使體內尿酸增多，加重心、肝、腎的負擔。

應避免食用會興奮神經系統的食物，如酒、濃茶、咖啡等；有吸菸習慣者更應盡早戒菸，以全面降低心血管疾病風險。

結語：高血壓的飲食管理是一場持久戰，只要在日常吃喝中確實落實以上七大原則，並搭配規律作息與適度運動，就能有效穩定血有效穩定血壓，遠離心血管疾病的威脅。