高血壓飲食指南：掌握「五不過」原則，從日常三餐穩定血壓

隨著生活水準的提升，高血壓已成為現代人最常見的慢性疾病之一。除了按時服藥、定期量測血壓之外，「吃對東西」其實是控制血壓最根本也最健康的方式。以下為您整理高血壓患者的五大飲食原則——「五不過」，幫助您從日常三餐做起，穩定血壓、守護心血管健康。

一、食物不過鹹：嚴格限制鹽分攝取

鈉攝取過多是導致血壓升高的主要因素之一。健康成年人每日鹽分攝取量不宜超過6克（約一茶匙），且這6克已包含醬油、鹹菜、味精、醃漬食品等所有調味品中的鈉含量。建議烹調時善用蔥、薑、蒜、檸檬等天然食材提味，減少對鹽的依賴。

二、食物不過甜：控制精緻糖類

含糖量高的食品主要包括白米、白麵、糕點等精緻澱粉。建議主食採「粗細搭配」的方式，例如玉米、小米、豆類、蕎麥、薯類等全穀雜糧，有助於穩定血糖與血壓。至於油餅、油條、炸糕、奶油蛋糕、巧克力、雪糕等高糖高油的點心，最好不吃或盡量少吃。

三、食物不過膩：限制高脂肪、高膽固醇食物

高脂肪飲食會增加血液黏稠度，加重心血管負擔。建議限制家畜肉類（尤其是肥肉）、動物油脂（如豬油）、奶油糕點、棕櫚油等高脂肪食物，以及蛋黃、動物內臟、魚子、雞皮、鴨皮等高膽固醇食物的攝取。

具體而言：每天乳製品不超過250克新鮮牛奶或酸奶；每天肉類控制在75克以內，並以瘦肉為主，如豬、牛、羊、雞、鴨等禽畜瘦肉。

四、食物不過辛：限制飲酒

酒在中醫角度屬於「辛」類食物，過量飲酒會使血壓上升。若一時難以戒酒，建議男性每日酒精攝取不超過30克，換算方式如下：葡萄酒小於100～150毫升（約2至3兩）；或啤酒小於250～500毫升（約半斤到1斤）；或白酒小於25～50毫升（約0.5至1兩）。女性則應減半，孕婦則完全不飲酒。此外，不建議飲用高度烈性酒。

五、食物不過苦：苦味食物適量即可

常見的苦味食物包括苦麥菜、芹菜、芥菜、苦瓜、咖啡等。苦味能清熱降火，對於氣候炎熱地區的居民而言，適量食用苦味蔬菜確實有益，可清肝火、心火。但苦味食物性質寒涼，食用過量反而會損傷脾胃，導致食慾不振、腹痛腹瀉等問題，影響營養的消化吸收，得不償失。

結語：飲食有節，配合運動與好心情

除了上述「五不過」原則，飲食還需注意「不能過飽」。古語云：「飲食自倍，腸胃乃傷」，暴飲暴食對健康的傷害不容忽視。若能在控制飲食之餘，再配合適度的運動習慣，並保持心情舒暢，血壓控制將更加事半功倍。

高血壓的防治是一場持久戰，而餐桌正是第一道防線。只要從每天的飲食細節做起，就能有效預防與控制高血壓。祝願大家吃得健康、活得安心！