高血壓飲食調理指南：低鹽、低脂、高鉀四大原則穩控血壓

原發性高血壓目前雖無法治癒，但只要配合良好的生活習慣，就能獲得有效控制。其中，合理的飲食結構是穩定血壓的關鍵之一。以下為高血壓患者整理出低鹽、低脂、高鉀以及補充維生素與微量元素四大飲食調理原則。

一、低鹽：每日不超過6公克

每日食鹽攝取量應逐步減少至6公克以下。以一般啤酒瓶蓋去除膠墊後裝滿為例，一平蓋約為6公克。需注意的是，這裡所指的6公克包含烹調用鹽，以及其他食物中所含的鈉換算成食鹽的總量。此外，醬油中也含有鈉，約3毫升醬油相當於1公克鹽。

適當減少鈉鹽攝取有助於降低血壓，並減少體內鈉水瀦留。以下食物含鈉量較高，應盡量少吃或不吃：

• 醃漬類：鹹菜、醬菜、腐乳、鹹肉、鹹蛋及其他醃製品
• 海產類：蛤貝類、蝦米
• 其他：皮蛋，以及茼蒿菜、草頭、空心菜等含鈉較高的蔬菜

二、低脂：選對油脂，多吃海魚

烹調時應選用富含維生素E和亞油酸的植物油。同時建議多吃海魚，海魚所含的不飽和脂肪酸可改善血管彈性與通透性，增加尿鈉排出，進而降低血壓；還能延長血小板凝聚時間、抑制血栓形成，對預防高血壓併發症有一定幫助。

若高血壓合併腎功能不全，則應限制蛋白質的攝取量。

三、高鉀：以鉀制鈉，保護血管

富含鉀的食物進入人體後，能對抗鈉所引起的升壓作用與血管損傷，應經常出現在餐桌上。常見的高鉀食物包括：

• 豆類與堅果：豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生
• 蔬菜水果：馬鈴薯、竹筍、莧菜、油菜、大蔥等根莖與葉菜類，以及香蕉、棗子、桃子、橘子等水果
• 肉魚禽類：瘦肉、魚類、禽肉

此外，可適當增加海帶、紫菜、海產魚等海產品的攝取。流行病學調查發現，每週吃一次魚的人，心臟病死亡率明顯低於不吃魚者。

四、補充維生素與微量元素

維生素和微量元素同樣有助於降低血壓，建議多吃新鮮蔬菜和水果：

• 鉀：香蕉中的鉀可幫助降低血壓。
• 鈣與鎂：多種菜籽、堅果、大豆、豌豆和深色蔬菜中含量豐富。
• 鐵：研究發現，老年高血壓患者的血漿鐵常低於正常值，多吃豌豆、木耳等富含鐵的食物，不但有助降血壓，還能預防老年人貧血。

飲水方面，天然礦泉水含有人體必需的鋰、鍶、鋅、硒、碘等微量元素，不建議長期只飲用純淨水。茶葉中的茶多酚也具有保健價值，且綠茶的含量高於紅茶，它可防止維生素C氧化、促進維生素C在體內的利用，並能排除有害的鉻離子。

結語

以上飲食原則若能確實落實、持之以恆，必能對血壓控制與整體健康帶來正面效益。建議再搭配規律作息、適度運動與定期量測血壓，控壓效果更佳。