10種提升好膽固醇的護心食物，日常飲食這樣吃最有效

多項研究發現，提升好膽固醇（高密度脂蛋白，HDL）的水平，有助於降低罹患心臟病與中風的風險。除了透過運動及藥物降低壞膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）之外，增加體內的好膽固醇同樣關鍵。美國「每日健康網」刊出一篇報導，整理出10種可提升好膽固醇的食物，提供民眾在日常飲食中參考。

1. 紫甘藍

紅色及紫色蔬果既能提高好膽固醇，又能降低壞膽固醇，其中的關鍵成分是花青素。美國一項研究發現，花青素可使好膽固醇水平提高13.7%。這類食物包括紫甘藍、紫茄子、李子、葡萄和樹莓等。此外，多吃蔬果還能補充膳食纖維，每天攝取25克膳食纖維，有助控制總膽固醇水平。

2. 堅果

核桃、杏仁等堅果熱量雖高，但其中大部分脂肪屬於有益健康的脂肪。多項研究表明，富含堅果的飲食可使壞膽固醇水平降低20%。

3. 橙汁

橙汁富含黃酮類抗氧化劑、葉酸和維生素C。加拿大西安大略大學一項研究發現，每天喝3杯橙汁，持續1個月後，好膽固醇可提高21%；同時血液中的同型半胱氨酸水平下降，心臟病風險也隨之大幅降低。

4. 可可（黑巧克力）

可可粉中的類黃酮是提升好膽固醇水平的關鍵。類黃酮含量較低的牛奶巧克力無法增加好膽固醇，而富含類黃酮的黑巧克力則可以。美國《食欲》雜誌刊登的一項新研究發現，每天吃50克黑巧克力，能改善好膽固醇的抗氧化功效。不過，黑巧克力熱量偏高，仍不宜過量食用。

5. 藍莓

新鮮藍莓有助改善膽固醇水平。美國俄克拉荷馬大學最新研究發現，藍莓含有大量白藜蘆醇和紫檀芪等抗氧化劑，有助提升好膽固醇水平。早餐時喝一杯藍莓汁，也有相當的功效。

6. 蔓越橘汁

多項研究結果顯示，每天平均喝3杯蔓越橘汁，可使好膽固醇水平升高約10%。蔓越橘汁的濃度越高，效果越好。

7. 綠茶

綠茶是長期以來公認的健康飲品。研究發現，綠茶不僅能提高好膽固醇水平，還能阻止人體吸收壞膽固醇，並幫助將壞膽固醇排出體外。

8. 雞蛋

過去人們普遍認為吃雞蛋會升高膽固醇，其實適量吃蛋反而有助改善膽固醇水平。雞蛋的飽和脂肪含量低，有助降低壞膽固醇、增加好膽固醇。

9. 深海魚

大多數魚油都含有豐富的Omega-3脂肪酸。多項研究發現，大量攝取Omega-3脂肪酸的地中海等地區居民，體內好膽固醇水平更高。美國杜克大學飲食與健康研究中心營養學專家伊麗莎貝塔·波裡提博士建議，每週最好吃1至2次三文魚等深海魚。從深海魚、橄欖油等食物中攝取足夠的Omega-3脂肪酸，有助提高好膽固醇水平、改善心臟健康。

10. 紅葡萄酒

波裡提博士表示，研究發現少量飲酒有益心臟健康：男性和女性每天分別飲用2杯和1杯（1杯約合142克）紅葡萄酒，有助提高好膽固醇水平。不過，專家並不建議原本滴酒不沾的人為了健康而開始飲酒。

結語

提升好膽固醇並非一朝一夕之事，除了均衡攝取上述食物之外，還應搭配規律運動、戒菸、控制體重等健康生活習慣，才能更有效地守護心血管健康。若已有膽固醇異常的問題，建議諮詢醫師或營養師，制定個人化的飲食計畫。