對抗高血壓從餐桌開始！合理安排一日三餐的四大飲食守則

每年年底是各大企業與機關單位的體檢高峰期。如果你不希望體檢報告上出現高血壓、高血脂、高血糖的「三高」警訊，就應該從現在開始重視每一餐的營養搭配。對於已經確診高血壓的人而言，科學合理的三餐安排更是穩定血壓、降低併發症風險的關鍵。以下四大飲食守則，幫助你透過日常飲食有效對抗高血壓。

守則一：少量多餐，嚴控總熱量

高血壓患者的飲食應遵循少量多餐的原則，避免一次進食過飽，以免增加身體負擔。由於高血壓患者常伴有體重過重的問題，必須選擇低熱能食物，每日總熱量宜控制在約8.36兆焦左右；主食攝取量以150~250公克為宜，動物性蛋白與植物性蛋白各占一半。

沒有合併腎病或痛風的高血壓患者，可適量多吃大豆、花生、黑木耳、白木耳及水果。晚餐尤其應少而清淡，因為晚餐攝取過量油膩食物容易誘發中風。烹調用油建議選擇含維生素E和亞油酸的植物油，並避免甜食。

日常可多攝取高纖維食物，如筍、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海帶、洋蔥等，並搭配少量魚、蝦、禽肉、脫脂奶粉及蛋清等優質蛋白質來源。

食鹽中的鈉是導致血壓升高的重要因子，每人每天吃鹽量應嚴格控制在2~5公克之間，約一小匙的分量。需特別注意，計算鹽分攝取時還應扣除醬油中的鈉含量——每3毫升醬油相當於1公克鹽。

鹹菜、醬菜、腐乳、鹹肉、鹹蛋、腌製品、蛤貝類、蝦米、皮蛋，以及茼蒿菜、草頭、空心菜等含鈉量較高的蔬菜，都應盡量少吃或不吃。

相反地，富含鉀的食物進入人體後，可以對抗鈉所引起的升壓作用和血管損傷，應經常出現在食譜中。這類食物包括豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚類、禽肉，以及莧菜、油菜、大蔥等蔬菜；水果方面則有香蕉、棗子、桃子、橘子等。

人體每天需要充足的B族維生素和維生素C，最理想的來源就是新鮮蔬菜與水果。有專家提倡每天吃1~2顆蘋果，有益於健康；水果同時還能補充鈣、鉀、鐵、鎂等多種礦物質，一舉多得。

研究顯示，讓高血壓患者每天補充1公克鈣，八星期後血壓明顯下降。因此日常應多吃富含鈣質的食物，如黃豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、魚、花生、魚蝦、紅、花生、魚蝦、紅棗、鮮雪裡蕻、蒜苗、紫菜等。

此外，研究也發現老年高血壓患者血漿鐵含量常低於正常值，因此多攝取豌豆、木耳等富含鐵質的食物，不僅有助降血壓，還能預防老年人貧血。

飲食調整是控制血壓的重要基礎，但無法完全取代藥物治療。高血壓患者應在醫師指導下配合規律服藥、適度運動、戒菸限酒與良好作息，並定期監測血壓，才能真正遠離中風、心肌梗塞等併發症的威脅。