晚餐早點吃更長壽！專家傳授10大健康飲食習慣

健康的飲食習慣是長壽的重要基石。無論年輕人或銀髮族，沒有人會抗拒延年益壽的食物，而市面上號稱「長壽食物」的品項更是年年推陳出新。不過，光知道吃什麼還不夠，「怎麼吃」才是發揮效果的關鍵。以下整理10個經專家證實的飲食好習慣，幫助你吃得聰明、活得長久。

1. 用涼開水泡紅茶

美國農業部研究發現，與青菜或胡，與青菜或胡蘿蔔相比，紅茶含有更多抗氧化物質，能有效對抗皺紋與癌症侵襲。日本最新研究也顯示，每天喝兩杯以上紅茶的人，遭遇流感病毒侵襲的機率比不喝的人少30%。要注意的是，熱水泡茶會釋放出較多的咖啡因與單寧，容易導致週期性頭痛、失眠等症狀；改用涼開水泡茶，可讓其中的有益物質在不被破壞的情況下緩緩溶出。

2. 綜合維生素飯後吃

北京協和醫院臨床營養科副主任于康表示，現代人飲食精細，會損失大量維生素B群；蔬菜過度浸泡，會流失大量水溶性維生素；食品放置時間過長，或經油煎、烘烤等烹調方式，都可能減少維生素含量。此時補充綜合維生素就像上了一道「保險」，而且最好飯後吃。葉酸、維生素B、C等水溶性維生素若在飯前空腹吃，會很快通過胃進入小腸被吸收，還沒完全被人體利用就隨尿液排出體外；維生素A、D、E、K等脂溶性維生素必須溶於脂肪類食物中才能被吸收，空腹服用大部分無法吸收。

3. 生吃洋蔥防心臟病

很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來，這可是大錯特錯。美國哈佛醫學院心臟科教授克多·格爾威治博士指出，洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮，每天生吃半顆，或喝等量的洋蔥汁，可增加心臟病人約30%的「好膽固醇」。尤其在吃烤肉這類較不健康的食物時，搭配洋蔥就像多了「救命草」。北京大學第一醫院營養部二部主任孫孟里也指出，洋蔥對高血壓、高血脂和心腦血管病人確實有好處，而且生吃、涼拌效果最佳。

4. 每餐之前喝兩杯水

控制體重對大多數人來說是一場「持久戰」。研究人員發現，飯前喝兩小杯水能減少飢餓感和食物攝取量，比節食減肥的效果更明顯。美國維吉尼亞理工大學的布倫達·戴維說：「喝水是控制體重的一種最簡單、廉價的方法。」餐前飲水的人一天能少攝取近300卡熱量。英國格拉斯哥大學肥胖專家邁克·里恩教授也指出，除喝水外，餐前吃水果、蔬菜和麥片粥，同樣熱量低，還有助於增進飽腹感。

5. 睡前吃些高纖維食物

美國麻省理工學院博士朱蒂斯·沃特曼說：「睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食，比如穀類食物，有助於睡眠。」此外，大多數人每天攝取的纖維量只有身體需要量（25至35克）的一半，所以建議抓住睡前的最後時刻補充一下。

6. 有些素菜要「葷」著吃

油吃多了不好，但一點不吃更不好。孫孟里表示，南瓜、胡蘿蔔中含有大量β-胡蘿蔔素，因此不能吃得太清淡，用油炒一下更有利營養素吸收。如果南瓜用來煮粥，那麼要確保其他菜餚中含有油脂，讓它們到腸胃裡「會合」，營養才能充分吸收。

7. 涼菜的醬汁用來蘸著吃

很多人去餐廳都喜歡點盤大拌菜或蔬果沙拉，覺得這樣能補充維生素。其實，這些菜中的醬汁反而會給原本健康的菜帶來不少熱量。最好把調好的醬汁放在一個小碗裡，用切好的菜蘸著吃，這樣需要的醬汁只是原來的六分之一。

8. 冷水洗肉，溫水洗菜

許多人洗肉前，喜歡拿熱水泡上一會兒。殊不知，用溫水或熱水洗肉，不但容易變質、腐敗，做出來的肉口感也會受影響，最重要的是會加速肉中蛋白質、胺基酸和維生素B群的流失。與之相反，清洗各類蔬果時用溫水更好。國家蔬菜工程技術研究中心研究員何洪巨指出，溫水比涼水更容易去除蔬果表面的農藥殘留。

9. 深色水果抗衰老

買水果時拿不定主意，就選深色的那種。相比淺色水果，深色水果含有更多的抗氧化劑、維生素，以及硒、鐵、鈣、鋅等物質，具有防癌、抗癌、抗衰老等功效。

10. 晚餐早比晚點好

衛生部首席健康顧問洪昭光教授表示，人體排鈣高峰期是餐後4至5小時，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠、囤積熱量，而且容易引起尿路結石。老年人晚餐的最佳時間最好在下午六、七點，並應不吃或少吃宵夜。

以上就是為大家整理的10種有助延年益壽的飲食習慣與方法。另外，像粥品、大蒜等也是很棒的食物，適量食用在一定程度上也能起到延年益壽、預防疾病的作用。從今天起調整這些飲食小細節，讓健康長壽離你更近一步。