老年人養生保健指南：合理膳食、有氧運動、心理健康與老有所樂

也許有人認為，老年人的養生保健不外乎吃喝、鍛煉兩方面，其實不然。隨著醫學科學的不斷發展，老年養生保健已被賦予更新、更廣、更科學的內容。只有掌握科學的養生知識，才能真正達到益壽延年的目的。那麼，老年人該如何把握養生保健的科學性呢？

合理膳食是基礎

在現實生活中，影響老年人健康長壽的因素很多，其中「合理膳食」是最重要的基礎。中國營養學會制定了中國居民健康飲食原則：食物多樣，穀類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類或其製品；常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；飲食清淡少鹽；飲酒應限量；選擇清潔衛生、不變質的食物。

老年人體質較弱，整體機能下降，所需的營養素與年輕時有所不同。碳水化合物、脂肪、蛋白質三類熱源營養素的理想比例為：碳水化合物占70%、脂肪占20%、蛋白質占10%。針對老年人的體質特點，日常飲食還應注意以下三點：

一、食物宜粗細搭配

因老年人胃腸功能減弱、牙齒不好，應盡量選擇易消化的食物，並注意粗細糧搭配，以保證營養的消化吸收。

二、營養成分宜合理

充足的維生素和多種微量元素可使各種代謝酶的功能加強。特別是維生素E、C和胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，能消除有害的自由基，防止和減少細胞受損，推遲衰老。海帶不僅含有大量碘元素，還富含鈣、磷、鐵、蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質和纖維素等人體不可缺少的營養成分。花生、芝麻、核桃是老年人補腦護腦的三大營養食品，可經常食用。

三、奶類豆類不可少

牛奶、大豆及其製品可以抑制細胞脂質的氧化，抵抗人體衰老，是餐桌上必備的食品。骨頭湯還能緩解老年人的骨質疏鬆，預防筋骨攣痛和膝脊疼痛，防止人體老化。此外，老年人代謝機能降低、體力活動較少，進食以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

有氧運動不可少

生命在於運動。每天清晨在公園、綠地，甚至大街上，或慢跑、或舞劍、或散步的老人，都懷著益壽延年的美好願望，許多老壽星正是從他們中間產生的。對老年人而言，最合適的運動是有氧運動，形式包括快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、跳繩等。據測定，在做有氧運動時，人體吸入的氧氣是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發生率。

多大的運動量才適宜？

最簡單的方法是測量每分鐘心跳的次數：以170減去你的年齡，所得數值即為適宜的心率。例如40歲的人，運動時心率應控制在每分鐘130次左右。

運動注意事項

運動有益健康，但如果方法錯了就會適得其反。在進行有氧運動時應注意：

不要過於勞累：運動量過大會造成過度疲勞，此時應及時調整、休息，否則會加重身體負擔。
循序漸進：根據自己的情況慢慢加大運動量，特別是剛開始鍛煉時不要急於達到四五級標準，在前16周也不要勉強達到每周30分鐘的運動量。
特殊人群遵醫囑：患有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病的人，要先經過醫生的檢查治療，控制病情後，再在醫生的指導下開始有氧運動。

心理健康作保障

老年人在精神方面存在的隱憂應引起特別重視。心理健康和生理健康有著密切的關係，如果心理不健康，會嚴重影響生活品質，最終必然損害軀體健康。所以要把學習心理保健知識、掌握心理保健手段、學會身心愉快地生活，作為每個老年人健康長壽、安度晚年的重要條件。

曾有一位老人喪偶後長期沉湎於悲痛之中，先覺得頭痛，繼而感覺心臟出了問題，再往後全身都不舒服，醫院裡這科那科幾乎所有科室都轉遍，也沒找到症結，最後在精神衛生科被診斷為老年抑鬱症。這個案例提醒我們：心理問題常常以身體不適的形式表現出來，切莫忽視。

心理健康的判斷標準

那麼，如何判斷一個人心理是否健康呢？主要有如下標準：

• 能保持正常的行為；
• 能正確地認知社會，與大多數人的心理活動相一致；
• 有良好的人際關係，樂於幫助他人，也樂於接受他人的幫助；
• 有健全的人格，情緒穩定，意志堅強；
• 有正常的感覺和知覺，有正常的思維，有良好的記憶。

老有所樂宜提倡

許多老年人退休前因工作繁忙，幾乎沒有自己的興趣。退下來後，為驅除寂寞和惆悵，急於建立一些興趣和愛好。需要注意的是，只有健康的活動才會促人長壽，如聽音樂、習書畫、收藏、交友、垂釣、彈琴、養魚種花、下棋打牌等。著名科學家約里奧·居里是一位釣魚愛好者，澳大利亞前總理弗雷澤也十分嗜好釣魚。老年人形式多樣的興趣活動是一種積極的休息，也是一種健身防病的分散療法。

人到老年後，多參加一些力所能及的活動，讓自己的生活充實而有樂趣，這種自我價值得以實現的滿足心態，是精神健康極好的促進劑。一些歌唱家、畫家，老年後仍能從事自己所喜愛的工作，正是得益於此。老年人在身體許可的情況下，參加一些有益的社會活動，發展和培養一些興趣，還可以減緩大腦皮層細胞的萎縮。

結語：動、仁、智、樂

老年人如何做到年高而不老、壽高而不衰，讓快樂的音符貫穿整個晚年生活？關鍵在於四個字——「動」、「仁」、「智」、「樂」。「動」，就是多運動。生物學家研究證明，人的肌體「用進廢退」，因此老年人應加強身體的適度鍛煉，循序漸進，持之以恆。「仁」，就是心地善良，待人寬厚，對他人不幸遭遇的同情與援助可以提高自身的免疫機制。「智」，就是勤於動腦、活到老學到老，保持思維的敏銳與活力。「樂」，就是保持樂觀豁達的心態，自尋其樂、知足常樂。願每一位長者都能以科學的方法養生保健，安享健康幸福的晚年。