體型肥胖的中老年人，只要身體健康、沒有嚴重的心腦血管系統疾病，都應堅持規律鍛煉。肥胖中老年人的運動應以節奏歡快的有氧訓練為主，一方面可以消耗脂肪、達到減重效果；另一方面也能愉悅身心、延年益壽。
清晨戶外運動：提升心肺功能的好時機
建議早晨起床後到戶外跳大秧歌或中老年健身迪斯科，藉此提高心血管系統機能，同時達到祛脂減肥的目的。整套訓練分為初級、中級、高級三個階段，每階段為期8週，循序漸進，全程約24週。
一、初級階段（第1～8週）
此階段強度較低，目的是讓身體逐步適應運動節奏：
- 隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。
- 放鬆慢走600～1000米回家。
- 大步走（慢速）600～1000米到公園。
以上訓練的運動量因人而異，一般以「每分鐘脈搏＝220－年齡×0.7」作為參考標準。
二、中級階段（第9～16週）
身體適應後，可加入墊上肌力與舞蹈元素：
- 減肥墊上形體練習：完成仰臥起坐3組，每組50～60次；跪撐後踢腿50～60次。
- 放鬆舞蹈練習5～10分鐘。
- 中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
- 多種跳躍練習（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右，脈搏控制在每10秒20～22次。
三、高級階段（第17～24週）
進入強化期，結合快走、器械與跳躍訓練：
- 快步走600～1000米到公園。
- 中老年健美操做2～3套，約30分鐘。
- 手持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉及持鈴下蹲起，約40分鐘。
- 多種跳躍練習共600～1000次（分多組、輕跳），脈搏控制在每10秒24～25次。
安全提示
- 開始訓練前，建議先諮詢醫師，尤其是患有高血壓、糖尿病或心臟病者。
- 每次運動前充分熱身，結束後做好拉伸放鬆。
- 跳躍動作對膝關節負擔較大，若關節不適，可改以低衝擊運動替代。
- 運動中如出現胸悶、頭暈、心悸等不適，應立即停止並就醫。
