補鈣還不夠！搭配負重運動才是預防骨質疏鬆的關鍵

在西安召開的第三屆國際骨質疏鬆學術研討會上，美國骨科專家提出一項新觀點：在骨質疏鬆的發病機制中，非機械性因素（如鈣、維生素D、激素等）並非最主要的原因，神經肌肉作用等機械性因素反而扮演了重要角色。這一論點獲得與會許多中外專家的支持。

單純補鈣，為什麼效果有限？

傳統觀點認為，骨質疏鬆症與人體缺乏鈣和維生素D、激素水平下降等密切相關，因此補充鈣和維生素D一直是常用的治療方式。然而近年來，不少科學家對「單純補鈣和維生素D就能增加骨密度」的說法提出了質疑。

例如，有些長期臥床的老人，即使補充了大量鈣或維生素D，骨質疏鬆仍持續惡化；宇航員的飲食並不缺鈣，但在失重狀態下仍會大量流失鈣質、導致骨密度下降，且返回地球後需要很長時間才能逐漸恢復。相關研究得出結論：要提高骨密度、防止骨質疏鬆，一方面需要補充鈣質，另一方面必須讓身體處於負重狀態，鈣質才能有效地吸收於骨組織中。換句話說，缺鈣者多參加適量的運動鍛鍊，讓骨骼「承重」，才有助於防止骨質疏鬆，並提高補鈣的效果。

研究證實：缺乏運動會加速骨質流失

負重和運動對防止缺鈣確實至關重要。北醫大運動醫學研究所的一項調查顯示：某高校200名平均年齡68歲的老教授中，男性的骨質疏鬆發病率為9%，遠高於對照組的2.3%，提示腦力勞動者的骨質疏鬆發病因素中，缺乏運動、神經肌肉鍛鍊不足等機械性因素起了重要作用。

另一項試驗也表明，絕對臥床1週後尿鈣明顯增加，2週即可出現全身骨痛症狀；對這些臥床病人測定骨礦物質含量，發現平均每週減少0.9%。原因在於，適量的負重和運動不僅能直接強健骨骼，運動時肌肉收縮還會對骨骼的生長與重建產生持續的積極效應——骨細胞對這種機械性刺激的反應是激活、自我增生並促進有絲分裂，同時刺激骨組織對攝入體內的鈣及其他礦物質的充分吸收和利用，從而達到防治骨質疏鬆的目的。

補鈣結合運動：具體建議這樣做

補鈣結合適當的負重運動，是預防骨質疏鬆最有效的方法。中老年人可依自身情況選擇以下運動：慢跑、騎自行車、跳繩、登高、俯臥撐、舉槓鈴、打網球、園藝勞動等。建議每週運動5次，每次保證30分鐘的運動時間（分兩次完成也可以）。

即使是常年臥床的老人，也應每天盡可能離床活動1小時，讓骨組織承受體重的負荷、增加肌肉收縮活動，對延緩骨質疏鬆大有幫助。整天坐在辦公室的人，若能堅持每天多走一段路，對骨骼健康同樣有益。

日常保健小提醒

除了補鈣與運動之外，平時多喝牛奶、少吸菸、適量曬曬太陽，飲食做到葷素搭配，對預防或延緩骨質疏鬆也有很大的幫助。