一周運動3次效果最佳！安全強度、理想時長與黃金時段全解析

規律運動是維持健康的基石，但究竟該怎麼動、動多久、什麼時間動，才能達到最佳效果？專家指出，無論選擇哪種運動類型，都必須在安全有效的強度範圍內進行，並搭配適當的頻率與時段安排，才能真正鍛鍊身體而不傷身。

不同族群，運動選擇大不同

年輕人

年輕人體能較佳，可選擇活動量較大的運動項目，充分發揮體力優勢。

中老年人

中年人宜選擇慢跑、騎自行車、健身操、小球類等有氧運動；老年人則宜選擇慢走、散步、交誼舞、太極拳等較為和緩的有氧運動，兼顧安全與鍛鍊效果。

肥胖者

應以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量訓練及球類運動，減重效果更佳。就單項運動而言，水中行走、水中慢跑、水中跳躍、水中打球等水中運動，因浮力可減輕關節負擔，是非常有效的減肥方式。

運動強度：心率是關鍵指標

廣州中醫藥大學第一附屬醫院骨科主任中醫師鄭曉輝表示，運動時心率達到適宜標準而又沒有出現明顯不適，這個強度就是合適且安全的。每個人的適宜標準可套用以下測算方法：

最大心率＝220－年齡
運動適宜心率＝最大心率×(60%～85%)

以一名20歲的年輕人為例，其最大心率為220－20＝200次／分，運動時的適宜心率即為200×(60%～85%)＝120～170次／分。剛開始鍛鍊時應從較低的心率水平起步，若無不適再逐漸提升至適宜心率的較高水平。

每次約30分鐘、每周至少3次最理想

至於每次運動時間長短，該科主治醫師徐險峰建議以年齡、運動強度和運動目的等作為參數加以考量。一般來說，每天少於5分鐘的鍛鍊意義不大；超過一小時的運動，對中老年人或非體育愛好者而言則可能過量或難以堅持。平均每天30分鐘左右的運動時間，對以保持身體狀態為目的的鍛鍊者來說較為理想。

在運動頻率方面，普遍認為一周只運動一次可能徒增疲勞，不太可取；而天天運動又容易過度疲勞、難以堅持。大約隔天運動一次，即每周鍛鍊3次以上（最少3次），效果最好。

運動時段：年輕人宜晨練，長者宜傍晚

一天當中的運動時段選擇也有講究。對年輕人和一般人群而言，晨練是不錯的選擇；但對老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，清晨並非最佳運動時間。因為早晨人的血壓及心率往往呈逐漸升高加快的過程，血液黏稠度也較高，發生心腦血管疾病的機率相對較高，故不適合相關疾病的高危人群在此時段鍛鍊。相比之下，傍晚是一天之中最佳的運動時間。