人到老年一天三練：晨午晚鍛煉全攻略，增健康、防疾病、緩衰老

人到老年，除了注重合理的營養攝取與規律的生活起居外，體育鍛煉同樣不可忽視。老年人經常進行適當的運動，不僅能有效增進健康、預防疾病，還能延緩衰老。因此，建議老年朋友養成「一天三練」的好習慣，將晨練、午後鍛煉與晚練融入日常，讓身體全天保持良好狀態。

晨練：喚醒身體的黃金時段

早上醒來後，先不要急著起床，應在床上躺1～2分鐘，做2～4次伸展動作，然後慢慢起身。起床後也先別急著下地，可在床上依次完成以下幾項練習：

按順時針方向轉動眼球10次，再逆時針轉動10次，交替進行。此練習可讓眼睛更加靈活有神。

用上、下牙輕輕叩動20次左右，有助於改善牙周膜內的血液循環，起到堅固牙齒、促進消化、消滅細菌的作用。

將頭緩緩向後仰至最大限度，下巴再向上探伸；頭向左轉至最大限度時，下巴向左側探伸；頭向右轉至最大限度時，下巴向右側探伸，然後轉正，重複兩遍。注意轉頭時不要閉眼，以免頭暈。此練習可保持頸部柔順。

反覆摩面10次左右，可暢通面部氣血，使面色潤澤、頭腦清醒。

以拇指、食指沿耳的降壓溝向下搓至耳垂時做下拉動作，重複10次，有助於降低血壓。

下床後飲溫（或涼）開水一杯，可沖洗胃腸並刺激胃腸蠕動。

步行800～1000米。具體走法：慢走100米，大步走100米，依此順序重複3～5次，也可根據自身情況自行增減。

可依照個人習慣，選擇各類拳操鍛煉，達到舒展筋骨、活動關節的目的。

1. 走跑結合約800米：先走50米，再跑50米，交替進行400米，最後慢跑400米，可視自身狀況自行增減。

2. 太極拳、太極劍練習：動作柔和舒緩，非常適合老年人強身健體。

3. 導引保健功：此功法對各種慢性病有較好的保健作用。

晚飯後可在庭院散步10分鐘，有利於全身心的放鬆。

睡前可進行以下兩件事：

1. 用溫水洗漱，並飲溫（涼）開水一杯。

2. 用花椒水或熱水泡腳20分鐘左右，然後閉眼盤坐，用兩手搓腳5～10分鐘，保持心靜神寧，有助於香甜入睡。

老年人在鍛煉時應量力而行、循序漸進，避免劇烈運動；若患有高血壓、心臟病等慢性疾病，應先諮詢醫生意見，選擇適合自己的運動方式與強度。唯有持之以恆，才能真正收穫健康。