老年人預防骨質疏鬆：補鈣之外，負重運動才是關鍵

骨質疏鬆是中老年人常見的健康問題，許多人以為只要多補鈣、補充維生素D就能預防。然而，最新醫學研究指出，單純補鈣的效果有限，必須搭配適當的負重運動，才能讓鈣質真正「沉積」到骨骼中。本文帶您了解預防骨質疏鬆的正確觀念與實用方法。

新觀點：機械因素在骨質疏鬆中扮演重要角色

在西安召開的第三屆國際骨質疏鬆學術研討會上，美國骨科專家提出了一個新觀點：在骨質疏鬆的發病機制中，非機械因素（如鈣、維生素D、激素等）並非最主要的原因，而神經肌肉的作用等機械因素反而起了重要作用。這一論點獲得與會許多中外專家的支持。

傳統觀點認為，骨質疏鬆症與人體缺乏鈣和維生素D、激素水平下降等密切相關，因此補鈣和補充維生素D是最常用的治療方法。然而近年來，一些科學家對「單純補鈣和維生素D就可以增加骨密度」的觀點提出了質疑。

例如，人們發現：有些長期臥床的老人，儘管補充了大量鈣或維生素D，骨質疏鬆症仍然持續惡化；太空人的飲食中並不缺鈣，但在失重狀態下仍會大量流失鈣質，導致骨密度下降，且需在返回地球後很長時間才能逐漸恢復。

相關研究得出結論：提高骨密度、防止骨質疏鬆，一方面需要補充鈣質，另一方面必須在負重狀態下，才能使鈣質有效地吸收進入骨組織。換句話說，缺鈣者應多參加適量的運動鍛煉，讓骨骼「承重」，才有助於防止骨質疏鬆，並提高補鈣的效果。

負重和運動對防止骨鈣流失至關重要。北京醫科大學運動醫學研究所的一項調查顯示：某高校200名平均年齡68歲的老教授中，男性骨質疏鬆發病率為9%，遠高於對照組的2.3%。這提示在腦力勞動者的骨質疏鬆發病因素中，缺乏運動、神經肌肉鍛煉不足等機械性因素起了重要作用。

另一項試驗也表明，絕對臥床1週後，尿鈣明顯增加；臥床2週即可出現全身骨痛症狀。對這些臥床休息的病人測定骨礦物質含量，發現平均每週減少0.9%。

這是因為適量的負重和運動不僅直接強健骨骼，運動時肌肉收縮還會對骨骼的生長和重建產生積極效應——骨細胞受到機械性刺激後會被激活、自我增生，促進骨細胞的有絲分裂，同時刺激骨組織充分吸收和利用攝入體內的鈣及其他礦物質，從而達到預防骨質疏鬆的目的。

補鈣結合適當的負重運動，是預防骨質疏鬆最有效的方法。中老年人可根據自身情況，選擇以下運動：

建議每週運動5次，每次保證30分鐘的運動時間（分兩次完成也可以）。即使長年臥床的老人，也應每天盡可能離床1小時，讓骨組織承受體重的負荷、讓肌肉多收縮活動，對推遲骨質疏鬆大有好處。整天坐在辦公室的人，若能堅持每天多走一段路，對骨骼健康也同樣有益。

除了補鈣和運動，日常生活中還應注意：

這些習慣對預防或延緩骨質疏鬆都有幫助。從今天開始動起來，讓您的骨骼更健康！