老年人養生八大要點：從體檢、飲食到按摩作息的全方位保健指南

隨著年齡增長，身體機能逐漸衰退，老年人若能掌握正確的養生方法並持之以恆地實踐，便能有效延緩衰老、提升生活品質。以下歸納出老年自我養生的八大要點，涵蓋健康檢查、營養補充、運動鍛鍊、飲食調理、身心放鬆、情緒管理、穴位按摩與作息安排，供廣大銀髮族參考實踐。

一、要每年查體防疾病

疾病是每個人都避不開的，所不同者只在於輕重而已。醫界提倡「早期發現、早期治療」，是非常科學的做法。平日應多學習疾病自查知識，發現不適時及早求教醫生，力爭每年檢查一次身體，以防微杜漸。

對已查明患有各種慢性疾病的老年朋友，有兩點忠告：一不要按廣告吃藥，應遵照醫囑服藥；二不要人云亦云、道聽途說，盲目服藥。新藥的臨床驗證時間較短，還是以少用為妙。

二、要根據體能選補藥

許多老年人由於身體底子較差，大多存在多種虛症。根據自身體能選用一些補藥常年服用，對抗衰延年是有補益的。市面上流行的各種成品補藥很多，但價格昂貴，老年朋友可斟酌自身財力，根據醫囑適當選用；財力不足者，若能堅持服用黃耆、枸杞子、靈芝、當歸等價廉補品，同樣可獲成效。

補鈣是每位老年朋友必須認真注意的課題。人到老年骨密度降低是必然現象，除了飲食上注意補鈣外，還應適當補充鈣劑，這類藥物以睡前用豆漿沖服，吸收效果最好。

三、要適當運動強筋骨

運動對防衰抗老起著很重要的作用，但運動的學問很多，切勿盲目跟風，「人動己動、人跑己跑」是很危險的，曾有人因超量運動而猝死。簡言之，老年人不適合激烈運動，過去沒有跑步史、游泳史的老人，不要貿然參加，因為心臟負荷可能承受不了。

適合老年人的運動，一是氣功、二是散步。如果每天能做半小時氣功，再漫步半小時，對保持良好的體能、體態、體型均會有益。老年人的心、腦猶如一張弓，不能超體能地去繃弦！

四、要平衡膳食多吃素

主食要粗細搭配，每餐不宜飽食，以100克至150克為度；副食要多菜、多果，魚、蛋、奶適量，最好戒烈性酒，洋蔥或大蒜每餐必備。

多吃黃豆製品對人體大有補益。以親身經驗為例：大學時期曾患肺結核，當時國內尚無抗結核藥，靠喝豆漿得以痊癒；中年時期患腦血管病，也是靠豆漿佐藥康復，至今仍每天堅持飲用豆漿。

除豆漿外，每天最好喝500毫升酸奶（即優酪乳）。酸奶可以自製：第一次購買一小袋市售酸奶作菌種，將鮮奶燒開放涼後兌入酸奶，在常溫下早晨配製、晚間即可飲用，並留100毫升作第二次配製的菌種。

五、要自我放鬆養氣血

自我放鬆目前已被國內外養生家一致推崇為健身良術，具有調和氣血、恢復體能的作用，堅持做下去還有助於改善慢性疾病。具體方法如下：

一是選擇空氣清新的環境，園林綠地最佳，室內空氣清新亦可；坐姿或臥式均可，但一定要選擇自己感覺最舒適的姿勢，保持呼吸自然通暢。

二是調節呼吸：在不刻意干預的情況下，呼吸自然就會變得既緩慢又勻細，使人處於舒適安逸的狀態，在悠然自得中忘掉呼吸。

三是意念導引：呼吸平順之後轉入意念導引，心想全身放鬆、入靜、與大自然融合在一起，逐漸使心神進入恬淡虛無的境界。

四是慢性病患者可再加上默想意念：「宇宙光能照××」（有什麼病照什麼臟器），每天約30分鐘。如能使大腦逐漸安靜至虛無縹緲的狀態，就真正進入最佳心態。此放鬆功日久可明顯感到氣血充盈的效果。做此功時必須選一靜處，不受外界噪音干擾。

六、要淡泊處世避喜怒

人進入老年切忌過喜和暴怒，在心態中要徹底悟透一個「淡」字。活在淡中，樂在淡中——淡忘年齡、淡忘生死、淡忘疾病、淡忘名利，以淡養身，壽也就在淡中化生。有些老年人易於激動，不懂以淡養生，甚至在狂喜暴怒中猝然離世，令人惋惜。

要想悟透「淡」字，首先要遵循與世無爭的原則：應時刻想到名利、錢財均屬身外之物，生帶不來，死帶不去，何須去爭；為人處事，和為貴、忍為高。「忍一言風平浪靜，退半步海闊天空」可作為座右銘。但其內涵絕非要消極地忍氣吞聲，那樣全憋在肚子裡反而會生病。這裡指的是積極的忍讓——對小事小非均應避之讓之；對積德行善、助人為樂的事，則應當仁不讓。

七、要睡前晨醒兩按摩

這種周身按摩如能持之以恆，對疏通經絡、調和氣血、促進新陳代謝、養生健身，都有極好的效果。

晚睡前按摩

洗腳後依次進行：
①按摩雙腳湧泉穴（腳心）：用右手按摩左腳心90次，再用左手按摩右腳心90次，以雙腳心發熱為度。
②按摩雙腿：用雙手環扣左腿，從腳踝部向上推摩至腿根部，再向下推摩回踝部，往返為一次，共推摩36次。此法可疏通足三陽、足三陰六經，按完左腿再按右腿。
③按摩後腰：用雙手推摩後腰60～90次，以發熱為度。
④推摩雙臂：先用右手推摩左臂，從手背推摩至肩，再從手心推摩至腋下，各36次，此法可疏通手三陽、手三陰六經；推摩完左臂，再用同法推摩右臂。
⑤按摩胸部：平臥，用雙手橫向推摩胸部36次，再縱向推摩胸部36次。
⑥揉腹：用右手順時針揉摩腹部60～90次，再用左手逆時針揉摩腹部60～90次。

晨醒按摩

①揉面：雙手摩擦生熱後，輕揉面部36次。
②點四穴：用雙手中指點按睛明穴36次；用雙手中指點揉太陽穴正反各36次；用雙手食指、中指、無名指從雙側揉摩風府、風池穴36次。
③摩胸部：照晚睡前第⑤法。
④揉腹：照晚睡前第⑥法。
⑤推摩雙臂：照晚睡前第④法。
⑥摩後腰：照晚睡前第③法。
⑦推摩雙腿：照晚睡前第②法。
⑧按摩湧泉：照晚睡前第①法。

按摩後即可起床。此法如能自行按摩最好，若體力較差，可減少次數，由他人代勞按摩亦可。

八、要作息時間講科學

老年朋友離崗退休後，不再有上下班的紀律約束，很多人因此放鬆了自己：有的夜裡看電視、打麻將到午夜；有的晨間戀床，日上三竿才遲遲起床。這種不正常、不科學的生活起居方式必然影響飲食，由一日正常三餐變成兩餐；睡眠不規律又會造成精神萎靡不振，長此下去定會加速衰老進程。

因此，老年人退休後仍應遵循在崗時的生活起居方式，按生物鐘規律安排生活，使每一天的活動都在生物鐘支配之下，保證生物鐘正常運轉。一般來說，以下作息安排較為理想：

清晨5時起床 → 起床後進行一小時戶外活動 → 8時早餐 → 12時午餐 → 13時午睡半小時 → 18時晚餐 → 21時就寢。

養生貴在堅持，上述八項要點環環相扣，涵蓋身心健康與生活規律各個層面。只要循序漸進、持之以恆，必能收到防衰抗老、益壽延年的效果。