水中行走強健膝蓋！專家傳授五大運動與護膝守則，預防關節炎

膝蓋是人體最重要、也最容易受損的關節之一。每當大風降溫季節來臨，許多人便會出現膝關節疼痛的症狀，嚴重影響工作與生活。上海市創傷骨科臨床醫療中心關節鏡外科主任趙金忠指出，至少有四分之一的骨性關節炎，是由年輕時運動受傷或關節使用過度所引起。因此，年輕人在日常生活中務必注意保護膝蓋，一旦出現膝關節損傷，應盡早診治。

保護篇：太極拳練習不宜時間過長

避免長時間下蹲

在生活與工作中應避免長時間下蹲。下蹲時，膝關節承受的負重高達自身體重的3至6倍；若因工作需要必須蹲著作業，建議改坐在小板凳上進行。此外，年輕女性逛街時最好不要穿高跟鞋，以免對膝關節造成過大衝擊力，導致關節磨損。

運動前充分熱身

參加體育鍛煉前，一定要重點對膝關節進行「熱身」，待膝關節充分活動開後再進行劇烈運動。壓腿時切勿猛然將腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節；同時也不宜長時間練習太極拳，因為太極拳中有較多持續緩慢的下蹲動作，會加重膝關節負擔、增加磨損。

飲食補充關鍵營養素

在飲食方面，應多攝取富含蛋白質、鈣質及膠原蛋白的食物，如牛奶、奶製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等。這些食物不僅能補充蛋白質和鈣質、預防骨質疏鬆，還能促進軟骨生長及關節生長及關節潤滑液的分泌，幫助骨骼與關節更好地進行鈣質代謝，減輕關節炎症狀。

增強篇：五種運動讓膝蓋更強健

一、堅持緩步行走

行走時腿部要緩抬輕放，步速控制在每分鐘60步以內，每日步行約20分鐘，並長期堅持。

二、騎自行車

騎自行車也是不錯的鍛煉方式，既能充分鍛煉大腿肌肉，又不會給膝關節帶來太大壓力。但需注意騎行速度不宜過快，也應避免長時間上坡騎行，每天可進行30至40分鐘。

三、走跑交替

以走跑交替的方式運動，可以增強膝關節韌帶的彈性。跑步時應以前腳掌著地，以減緩膝關節受到的震動、降低損傷風險；同時雙臂自然擺動，用鼻子吸氣、嘴巴呼氣。

四、水中運動

在水中進行膝關節運動，例如游泳、水中行走、水中健身操等。這類運動在近似失重的狀態下進行，膝關節負重小，但活動範圍大，膝關節周圍的肌肉和肌腱也能得到充分舒展。

五、坐姿抬腿（適合辦公室白領）

辦公室白領平時可利用簡單的小動作增強膝關節功能：坐在椅子邊緣，將腿向前伸直、腳跟著地，然後將腿伸直向上抬起，使腳跟離地10至15厘米，讓股四頭肌持續收縮，保持3至5秒後緩慢放下。每天做2至3次，每次重複10至15遍，兩條腿可同時進行。

結語：護膝要趁早

俗話說「人老腿先老」。趙金忠認為，只要在日常運動中注意保持和增強膝關節功能，就能有效預防關節變形和關節炎的發生。護膝宜早不宜遲，從今天開始就為膝蓋健康打好基礎吧！