老人如何抗衰老？研究證實：健走是最安全有效的長壽運動

俗話說「人老腿先老」。人體約三分之二的肌肉集中在下半身，因此60多歲的人即使仍保有年輕人七成的握力與臂力，下半身力量卻可能只剩下四成左右。不過，長輩們不必為此擔憂——近年來包括以色列、美國在內的科學家研究發現，溫和的健步行走，具有令人驚豔的抗衰老功效。

健走比慢跑更安全

在美國出版的《走路！不要跑步》一書中，作者史塔曼博士指出：「行走健身要求邁大步、速度較快、雙臂擺動、抬頭挺胸。」他之所以推薦大家行走而非慢跑，正是因為行走比慢跑更安全。

對於平時缺乏運動或30歲以上的人而言，貿然跑步鍛煉，膝關節、肌腱等部位很容易受傷；心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統有問題的人，還可能出現明顯的血氧供應不足。最初提倡慢跑運動的詹姆士・費克斯，就是因為身患腦動脈血管硬化，卻勉強以慢跑健身而猝死的例子。

此外，台北市曾有一位41歲的警察為了減肥而選擇慢跑，結果血氧需求量一時激增，身體無法適應，竟引發腦出血身亡。德國運動學專家克勞思・柏斯也指出，普通人每跨一步，腳底所受的衝擊大約只有體重的1至2倍，僅為慢跑的三分之一左右——衝擊小，健身效果卻不打折扣。

全身各部位都練得到

別以為健走只是一項簡單的下肢運動。目前已有許多研究證實，規律的健走能有效鍛煉身體各個部位：

• 頭腦：促使腦部釋放內啡肽（腦內啡），使心情愉悅、精神振奮。
• 肺部：增加肺活量，並降低嗜煙者對抽菸的渴望。
• 背部：加強背肌力量，且對背部的負擔與傷害較小。
• 腿腳：健走相當於對骨骼進行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼與肌肉力量，延緩下肢老化。

行走還能防病治病

現代運動科學的新發現，為健走提供了更多吸引人的亮點。以色列科學家阿力克斯・奧辛斯基博士經過18個月的研究指出：「堅持行走，男性就用不著偉哥。」他發現，男性的下肢運動神經與掌管性功能的勃起神經密不可分，每天走4公里、每週3次的行走鍛煉，對男性性功能障礙（ED）可達到67%的療效。

根據《新英格蘭醫學期刊》的報導，每週步行3小時以上，可降低35%至40%罹患心血管疾病的風險。美國《自然》雜誌的最新報導也指出，60歲以上的長者若每週3天、每次步行45分鐘以上，有助於預防老年失智症；每週步行7小時以上，則可降低20%的乳腺癌罹患率，對第2型糖尿病更有50%的改善效果。

給長者的健走小提醒

想透過健走抗衰老，建議掌握幾個原則：邁開大步、速度稍快、雙臂自然擺動、抬頭挺胸；循序漸進，從每次20分鐘開始，逐步增加到45分鐘以上；選擇平坦安全的路線，穿著合腳的運動鞋；若有慢性疾病，展開計畫前宜先諮詢醫師。只要持之以恆，就能讓雙腿更有力、身心更健康，越活越年輕。