老人散步大有學問！高血壓避開早晨，5類長者的正確散步指南

散步是銀髮族最常見的運動方式之一，看似簡單，其實蘊藏不少學問。每位長者的身體狀況不同，適合的散步方式、時間與運動量也應有所差異。唯有依照個人健康情況調整，才能讓散步發揮最大的保健效果，同時降低意外風險。

一、高血壓患者：避開早晨時段

心血管功能不佳或患有高血壓的長者，散步時應保持正確姿勢：挺胸抬頭、微微收腹、自然擺臂，盡量以全腳掌著地，切忌背著手、駝著背行走，以免壓迫胸部，影響心臟正常功能。

步伐宜以中慢速進行，切勿求快，避免血壓升高。此外，一天當中早晨的血壓通常最高，傍晚則相對穩定，因此建議高血壓長者將散步時間安排在晚飯後，較為安全。

身體虛弱的長者平衡力較差、重心不穩，行走時稍有不慎便可能跌倒，尤其夜間散步時最好借助支撐物保持平衡，例如拄拐杖。有了拐杖輔助，散步時可適度加大擺臂幅度、邁開步伐，速度由慢漸快，讓全身器官都參與運動，促進新陳代謝。

每天散步時間應依當日體力彈性調整，最多兩次，每次30至45分鐘。另外，骨質疏鬆的長者較容易摔跤，也建議使用拐杖增加穩定度。

患有冠心病的長者散步時應特別注意心率變化。合適的心率為每分鐘不超過「170減去年齡」所得數值。例如65歲的長者，170減65等於105，走路時心率應保持在105次左右，最高不宜超過每分鐘125次。

因此，冠心病患者散步速度一定要放慢，以免引發心律不整。運動時若能微微出汗、呼吸順暢，即已達到良好效果。建議結伴同行並隨身攜帶藥物，以防突發狀況時能及時應對。

體型較胖的長者建議多走一段距離，將散步時間延長至一個半小時左右，每天保證兩次，不僅有助消耗體內多餘熱量，還能促進血液循環與新陳代謝，改善心臟功能。

散步節奏不必太快，可採快慢交替的方式：開始時主要以腳跟著地，在放鬆狀態下走4分鐘，速度維持在每秒兩步；接著換成踮腳快走5分鐘，如此反覆交替，最後再放鬆地正常步行一會兒。在確保安全的前提下，也可適當加大步幅，讓大腿和臀部多用力，燃燒更多熱量。

空腹散步容易引發低血糖，患糖尿病的長者最好在飯後30分鐘至1小時再出門散步。步調宜緩不宜急，按照平常的步速即可，大約一秒一步或兩秒三步，以身體發熱、微微出汗為標準，每次散步15至40分鐘，每天1至2次。

散步雖是溫和的運動，但對年長者而言仍需講究方法。無論是否患有慢性疾病，出門前都應穿著合腳的防滑鞋、視天候增減衣物，並依自身體力量力而行。若散步途中出現頭暈、胸悶、心悸等不適，應立即停止休息，必要時儘早就醫，才能真正走得健康又安心。