更年期女性營養補充全攻略：五大關鍵營養素不可少

更年期為何更需要注重營養？

女性進入更年期後，別以為營養補充就不重要了。事實上，這個階段的身體機能逐漸變化，各方面的抵抗能力也會有所下降，反而更需要攝取充足的營養來增強體質、維持健康。以下整理出更年期婦女不可忽略的幾大營養重點，供大家參考。

一、熱量：適度減少，均衡攝取

人到中年以後，基礎代謝率逐漸下降，活動量也隨之減少，因此能量供應可適當調降。一般而言，40～49歲可減少5%，50～59歲可減少10%，60～90歲可減少20%。

碳水化合物是人體最重要、最經濟的熱量來源，不能缺少，但也不宜過多，以免體重增加。日常飲食建議以五穀類為主。

二、蛋白質：重視質與量並重

蛋白質每日建議攝取量為每公斤體重0.7～1.0克，特別要注意補充高品質的優質蛋白質，例如魚肉、蛋、豆製品等，有助於維持肌肉量與身體機能。

三、脂肪：控制份量，選對種類

脂肪每天攝取約65克左右即可，應少吃動物性脂肪，適當改用植物油。需注意的是，脂肪攝入過少時，會影響脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）的吸收，因此適量而非完全戒除。

四、維生素：全面補充不可缺

維生素具有廣泛的生理功能，任何一種維生素都不可缺乏。建議多吃新鮮水果和蔬菜，確保各類維生素的充足攝取，提升抗氧化能力與免疫力。

五、礦物質：鈣、鐵、鋅尤其重要

• 鈣：對更年期女性而言，鈣的攝取量應給予足夠重視，以減緩老年人常見的骨質疏鬆問題。
• 鐵：鐵對造血功能有重要作用，不可缺少，可從紅肉、深綠色蔬菜中獲取。
• 鋅：近年研究發現，鋅對性功能有補益作用，日常飲食中也應注意攝取。

輔助調理：口服液的選擇

除了日常飲食之外，部分更年期婦女也可考慮滋養肝腎、寧心安神的口服液作為輔助調理，適用於陰虛肝旺所致的烘熱汗出、頭暈耳鳴、煩躁、腰膝痠軟、失眠多夢等症狀。不過使用前建議先諮詢專業醫師或藥師，確認適合自己的體質狀況。

結語

更年期是每位女性人生中的重要階段，透過均衡的營養攝取與良好的生活習慣，可以有效減緩不適症狀、維持身心健康。若有明顯不適，也應及早就醫，尋求專業協助。